Silový trénink podle Prilepinovy tabulky.

V několika našich předchozích článcích (trénink 5x5, cluster série, tréninkový plán od Mathewa Zlata pro začátečníky, tréninkový plán od Mathewa Zlata pro pokročilé,...) jsme téma silového tréninku již nastínili. Pro veliký zájem o ně a na základě častých dotazů k jednotlivým tréninkům a metodám přicházíme s dalším článkem na toto téma. Tentokrát si nebudeme představovat žádný typický tréninkový plán, ale vezmeme to hezky od základů.

Dnešní článek nebude ani tolik o samotném tréninkovém plánu, ale tématem bude především samotná Prilepinova tabulka, která je skvělým vodítkem pro sestavení tréninkového plánu. Tuto tabulku vytvořil v šedesátých letech minulého století sovětský vědec jménem A. S. Prilepin a určena byl především pro vzpěrače. Tabulka je sama o sobě poměrně přehledná a jednoduchá, a proto si ji můžeme hned na úvod představit.

Rozsah intezity značí využívanou zátěž při samotném cviku. V případě, že jedinec zvládne 1 shyb s 50 kg, odpovídá 50 kg 100% intezitě na 1 opakování.

Opakováními v sérii se samozřejmě rozumí počet provedení daného cviku bez přerušení.

Optimální rozsah uvádí rozpětí, ve kterém by se měl celkový součet všech opakování pohybovat. Dolní hranice může být nedostatečným stimulem pro progres a ta horní naopak může přispívat k přetrénování. Proto je zde ještě uveden optimální počet opakování, který by měl udávat nejideálnější celkový součet všech opakování přispívající ke kvalitnímu progresu.

Prilepinova tabulka samozřejmě nemusí být jen otázkou silového tréninku s váhami. Využít se dá i pro progres u cviků s jen vlastní váhou.

Prilepinova tabulka je skvělým pomocníkem pro sestavení smysluplného silového tréninku. Obsahuje většinu potřebných informací k jednotlivým aspektům silového tréninku, který si s její pomocí zvládne naplánovat i začátečník. Co tabulka ovšem nezmiňuje jsou přestávky mezi jednotlivými sériem. Ty by se měly jako u většiny silových tréninků pohybovat okolo 3 - 5 minut, aby došlo k maximální možné obnově sil spolu s energií. 

Série mohou být v některých případech jen 2 a v jiných případech jich může pro změnu být 10. Vše je jen otázkou jednouché matematiky. Chceš trénovat se 70% intenzitou a držet se v okolí celkového optimálního počtu opakování? Pak můžeš provést buď 3 opakování v 8 sériích, 4 opakování v 6 sériích, 5 opakování v 5 sériích nebo 6 opakování ve 4 sériích. Stačí vždy jen vydělit optimální počet opakování počtem opakování v sérii, čímž získáš ideální počet sérií. 

Možností, jak na základě Prilepinovy tabulky sestavit samotný trénink je nepřeberné množství. Na tobě už je jen zvolit si tu možnost, která ti bude vyhovat nejvíce, a která ti pomůže kvalitně progresovat jak při klicích na bradlech, tak při shybech na hrazdě, ale samozřejmě i mnoha dalších cvicích. Urči si svůj cíl a pravidelným silovým tréninkem (prováděným ideálně 3x týdně s dostatkem odpočinku) si za ním jdi. Nikam nespěchej a postupuj postupně. Snaž se s intezitou pravidelně manipulovat. Pravidelně přidávej na konkrétních vahách, ale zařazuj i lehké a střední tréninky stejně jako u tréninku 5x5.