Jak začít s weighted kalistenikou? Nech si poradit od Mathewa Zlata!

Trénink jen s vlastní váhou je super, ale co když už někoho přestane bavit dělat čím dál více opakování a sérií nebo jen pořád dokola střídat tempo? Pak přichází na řadu weighted kalistenika! A co že to vlastně je? V podstatě to stejné jako všem dobře známá kalistenika/cvičení s vlastní váhou, jen ale s tím rozdílem, že si na sebe workouter nebo workouterka přidává závaží navíc a tím si zvyšuje obtížnost daného cviku. V základu se jedná o shyby, dipy a dřepy, ale nikde není psáno, že se do weightedu nepočítají i jiné cviky. V několika našich článcích (trénink 5x5, cluster série,...) jsme popisovali několik tipů, jak by mohl trénink s přidaným závažím vypadat, ale stále nám na náš facebook i instagram chodějí dotazy ohledně toho, jak kariéru weightedu vůbec odstartovat. Proto se dnes podíváme na možnost jak s tímto typem cvičení vůbec začít a poradit si necháme rovnou od Mathewa Zlata, který ve weightedu drží nejeden rekord. 

Co je potřeba do začátku?

Weighted kalistenika je stejně jako klasické posilování s vlastní váhou poměrně nenákladná. Jediné, co bude každý začátečník potřebovat bude hrazda, bradla, křída, váhy a zátěžový opasek. Jakousi prerekvizitou pro přidání externí váhy by potom měly být určité počty striktních opakování u zmiňovaných základních cviků. Dle Mathewa by to mělo být minimálně 10 a více shybů a 12 a více dipů.

Pokud ještě nezvládneš minimálně 10 shybů a 12 dipů, raději nejprve cvič jen s vlastní váhou.

Jak by mohly vypadat první série? 

Rozhodně není kam spěchat. Pokud s přidanou váhou opravdu teprve začínáš, není potřeba hned testovat 1RM (maximální váha na jedno opakování). Raději začni pracovat na kvalitních a konstantních striktních opakováních, než aby ses hned hnal za co nejtěžšími kotouči. Ideální bude, když pro začátek na pásek pověsíš kotouč, který bude vážit okolo 5kg a zkusíš s ním odcvičit 5-8 opakování.

Pokud budeš cítit, že je tato úvodní váha příliš lehká, vyzkoušej přidat trochu víc kilogramů, ale snaž se pořád doržovat kvalitu všech opakování. Když najdeš komfortní váhu, která nebude příliš těžká, ale zároveň pro tebe bude pořád určitou výzvou, odcvič s ní 5-8 opakování ve 3-4 sériích. 

Zbytečně nikam nespěchej. Tvé tělo se musí na přidanou váhou nejprve adapotovat.

Co dál?

Pokud v úvodním tréninku bylo vše v pořádku, zkus ten další přidat více váhy nebo odcvič více opakování. Nezapomeň se ale vždy pořádně rozcvičit a vždy se snaž zařazovat i zahřívací série bez přidané váhy. Snaž se kontrolovat formu svých opakování a zbytečně nic neuspěchávej. Progres nepřijde po jednom tréninku, ale je otázkou disciplíny a vytrvalého úsilí. 

Během tvých začátku se také snaž, aby se všechna tvá opakování počítala. Vyhýbej se počtům opakování do selhání. Raději proveď opakování méně nebo pokud se nebudeš cítít, klidně i uber na přidaném závaží. 

Pauzy mezi jednotlivými sériemi se snaž udržovat kolem 3-5 minut ať jdeš do každé série vždy naplno a můžeš využívat co nejvíce své síly a úsilý. Trénink s přidaným závažím bude pro tvé tělo znatelně náročnější než ten bez závaží, a proto podle toho uzpůsob i své odpočinkové dny. Pro začátek bude stačit, když týdně odcvičíš 3 tréninky, přičemž do každého zařadíš jak shyby tak i dipy, případně i dřepy a jiné další cviky. S doplňkovými cviky to ale nepřeháněj, aby tvé tělo mělo také dostatek času na regeneraci.

Hodně štěstí během tvé nové tréninkové etapy. V blízké době se můžeš těšit na další tipy, které ti pomohou problematiku weightedu pochopit a ukážou ti další možné tréninky.