Homepage Tréninky Cluster série, aneb ověřený postup pro zvýšení 1RM.

Cluster série, aneb ověřený postup pro zvýšení 1RM.

Autor: Honza

8

25.07.2020

Náš nedávný článek o klasickém tréninku 5x5 měl u našich čtenářů plno pozitivních ohlasů, a proto dnes přicházíme s další tréninkovou metodou. Nepatří zrovna mezi ty nejznámější, ale jeho výsledky ti vytřou zrak. Není určen pro úplné začátečníky, a proto ho doporučujeme spíše workouterům, kteří mají se zvedáním větších vah už nějaké ty zkušenosti. Trénink je vhodný zařadit především při stagnaci, kdy se ti 1RM shybu, dipu nebo dřepu nedaří delší dobu posunout. Nebudeme to už dál zdržovat a jdeme si rovnou vysvětlit, jak by se měl cluster trénink cvičit.

Jak na cluster série?

Cluster trénink je typ silového tréninku, při kterém cvičíš nejčastěji s váhou, se kterou zvládneš maximálně cca 3 opakování v sérii. Princip je v tom, že s touto váhou uděláš jedno opakování, odpočineš si na 10 - 60 sekund a potom provedeš další jedno opakování, po kterém zařadíš další pauzu. Tvým cílem přitom bude udělat celkem 2 - 7 těchto opakování a až pak tě bude čekat delší pauzu v rozmezí 1 - 5 ti minut. Celá jedna tato série bez delší pauzy se označuje jako cluster série a pro maximální efekt bys jich měl odcvičit 2 - 5. Pro lepší pochopení ještě přikládáme přehlednější a zapamatovatelnější návod.

Zátěž: 3RM - 80-100% maxima na jedno opakování

Počet opakování v jedné cluster sérii: 2-7

Počet cluster sérií: 2-5

Pauzy v jedné cluster sérii: 10-60 sekund

Pauzy mezi cluster sériemi: 1-5 minut

Už je vše jasnější? Tak si to jdeme vše rozebrat, vysvětlíme si jak by to mělo v praxi vypadat a dáme ti náš konkrétní tip, jak s cluster sériemi začít. 

Cluster série nejsou primárně určeny pro začátečníky, proto jestli s váhami teprve začínáš, raději nejprve vyzkoušej například trénink 5x5.

Cluster série v praxi

Tento typ tréninku byl primárně určen pro vzpěrače a jiné silové sportovce, kteří zvedají přidané váhy především na osách. Rozhodně, ale zařazují i dřepy s přidanou váhou, a proto se neboj, že jsou cluster série při weighted kalistenice nereálné. Při dřepech přece také zvedáš jak svou váhu, tak tu přidanou, a proto by neměl být problém využívat tento typ trénování i při shybech nebo dipech. Pokud se ale stejně jako u našeho minulého článku o tréninku 5x5 bavíme o procentech využívané váhy, myslíme tím čistě kotouče na tvém pásku/ose (+osa). Nepočítá se sem tvá vlastní váha. 

Smyslem cluster tréninku, je zvedání poměrně těžkých vah (80 - 100% tvého maxima) s využítím odpočinku. Proto se ti budou zdát první opakování poměrně lehká, ale po chvíli zjistíš, že stanovený odpočinek je sakra krátký, a že se tvé svaly dokáží unavit i při jedničkách s ne úplně nejtěžší váhou. Pokud budeš při tréninku využívat zmiňované maximum na 3RM, tak s ním v podstatě ale odcvičíš 5 opakování (viz příklad níže) a ukážeš svému tělu, že tuto váhu dokážeš dohromady zvednout víckrát, než si myslelo. Tím mu díky klíčovým pauzám dáváš nové impulzy k sílení, ale i růstu. Trénink je tedy vhodný jak pro nabírání síly a posunutí hranice maxima na jedno opakování, tak i nabírání svalové hmoty. Na základě počtu jedniček v jedné cluster sérii, je také vhodný k zvýšení maximální váhy na toto opakování. Pokud tedy pojedeš například 5 jedniček v jedné cluster sérii, zlepší se ti i maximum na 5 opakování.

Cluster série můžeš využívat jak u shybů na hrazdě, dipech na bradlech, ale i dřepech s osou na zádech.

Náš příklad využití

Naší ověřenou metodou využívání cluster sérií je provádění 5 cluster sérií o 5 opakováních v každé z nich s tvým maximem na 3RM. Celkem tedy 25 opakování od daného cviku, s pauzou 30 sekund mezi jedničkami a 3 minuty mezi samotnými cluster sériemi. Vezmi tedy stopky a vyzkoušej si cluster série podle této naší ukázky. Podle potřeby potom ubírej nebo přídávej čas/opakování/série a dostaň se ke cluster sérii, který tobě samotnému bude vyhovovat nejvíce. 

Určitě si i vyzkoušej, jak náročné pro tebe toto cvičení je. Pokud zjistíš, že už po jednom cviku, jsi totálně vyčerpaný, zůstaň jen u jednoho cluster cviku na trénink a dále zařaď už jen doplňkové cviky viz náš článek o tréninku 5x5. Pokud se ale budeš cítit stále při síle, zařaď klidně další cvik a dej si za jeden trénink například jak shyb, tak i dip. 

Se samotnými tréninky to ale také nepřeháněj. Zařazuj maximálně 3 tréninky s cluster sériemi týdně a určitě využívej i lehké formy tréninku. Váhu přidávej postupně a pozvolně podle aktuální síly.

Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a sponzorovaným atletem firmy 4fitness a blackinsomnia. Na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí a v roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat