Jednoduchý a efektivní tréninkový plán od Mathewa Zlata!

V našem nedávném článku jsme si díky tipům od Mathewa Zlata jednoduše vysvětlili, jak se dá s weighted kalistenikou začít, a co vše k ní potřebujeme. Pokud už ti úvodní typ tréninku nestačí nebo jsi už dostatečně pokročilý/á a máš svůj zátěžový opasek, křídu, nějaké ty kotouče, pořádnou hrazdu a především pořádná bradla (aby se ti nestalo toto), tak se můžeme společně posunout na další úroveň. Tentokrát se podíváme na další Mathewův volně dostupný tréninkový plán pro pokročilé, který ti pomůže jak zesílit, tak nabrat svalovou hmotu, a to v rekordně krátkém čase. Jdeme na to!

Dnešní tréninková rutina je určena především pro shyby a dipy, samozřejmě ale není problém vyzkoušet ji zařadit i pro jiné cviky. Než s ní sám král street liftingu Mathew Zlat začínal, zvládal 5 shybů s 50 kg a 5 dipů se 70 kg. Za pouhé 3 měsíce jejího využívání se mu povedlo 5 shybů se 70 kg a 5 dipů se 100kg. Sám říká, že pro úplné začátečníky funguje rutina ještě efektivněji a je skoro až šílené, jak rychlý progress může nabídnout.

Nezapomeň, že všechno má svůj čas. Nikam zbytečně nespěchej.

Celý trénink není v podstatě nijak složitý. Jde jen o jednoduchou matematiku a pravidelnost spojenou s dostatečným úsilím. Samotný tréninkový plán spočívá ve 3 trénincích týdně. Ano opravdu jen 3 smysluplné a kvalitní tréninky. Každý trénink bude obsahovat jak shyby, tak dipy (případně jiné dva základní cviky na které se chceš soustředit) a pomocné cviky, kterých by ale nemělo být mnoho. Struktura tréninku bude následující:

1. shyby: 3 - 4 série po 5 - 8 opakováních

2. dipy: 3 - 4 série po 5 - 8 opakováních

3. doplňkové cviky: ať už s vlastní váhou, nebo se závažím či s odporovými gumami

V čem bude kouzlo celého tohoto plánu?

Kouzlem této rutiny bude pravidelné přidávání závaží, které bude záviset na počtech opakování v poslední sérii minulého tréninku. Pokud v poslední sérii provedeš 8 opakování, přidáš si příště 5 kg. Pokud provedeš 7 opakování, přidáš 2,5 kg. Pokud v poslední sérii provedeš 6 opakování, přidáš 1,25 kg a pokud jich provedeš jen 5, přidáš si příště 0,5 kg. Celkem jednoduché a přehledné, že? Pro jistotu ale raději přikládáme i příklad samotného tréninku.

Pokud bude tvůj poslední trénink vypadat následovně:

shyby 6, 6, 5 + 10 kg

dipy 7, 6, 6 + 10 kg

Tak v příštím tréninku přidáš na opasek 0,5 kg pro shyby a 1,25 kg na dipy a s touto váhou odcvičíš také 3 série.

Pokud si nejsi jistý/á na jaké váze bys měl/a začít, vyzkoušej nejprve takovou váhu, se kterou zvládneš 10-12 opakování. Vůbec se za samotnou váhu nestyď a nikam nespěchej. Tvé tělo potřebuje určitý čas a prostor, aby se na nový typ tréninku adaptovalo, a proto mu ho dopřej. Za chvíli se tvé váhy ustanoví na zmiňovaných 5-8 opakování, a pojedeš přesně podle stanového plánu.

Pořád se jedná o silový trénink, takže se vždy ujisti, že jsi dostatečně odpočatý/á na další sérii. Nikam zbytečně nespěchej a pauzy opravdu drž kolem 3 - 5 minut případně i delší. Do každé série jdi naplno a nezapomeň si trénink pořádně užít!

Pauzy mezi sériemi měj tak dlouhé, aby si byl/a na každou další sérii v plné síle.

Na co si dát pozor?

Opravdu nikam nespěchej a dej si na čas. Tato rutina funguje sice rychle, ale pořád potřebuje čas a hlavně pravidelnost. To, že jeden trénink vynecháš, neznamená, že se na příštím o to víc zničíš. Tady rozhoduje trpělivost a načasování. Také si dej pozor, abys měl/a dostatečný odpočinek. Nepřeháněj to zbytečně s doplňkovými cviky a vol adekvátní zátěž, aby se z ní tvé tělo zvládlo zotavit.

Hodně štěstí ve tvé weighted cestě. V blízké době se můžeš těšit na další zajímavé tipy, které tvůj workout posunou opět na další úroveň!