Trénink, ke kterému ti stačí jen stálky

O tom, co vše se dá na stálkách odcvičit, a které stálky jsou vhodné na jednotlivé druhy cviků jste se mohli nedávno dočíst na našem webu. Dnes se dozvíte, jak jednotlivé cviky efektivně zkombinovat a zařadit do svého tréninkového plánu. V době, kdy si musíme při cvičení vystačit jen s málem a mnohdy značně improvizovat vás potěšíme faktem, že na těchto drobných pomůckách se dá odjet celý trénink. Představujeme vám full body workout trénink, který dá zabrat jak začátečníků, tak pokročilým. Nahoďte tepláky, zapněte hudbu, připravte stálky a jdeme na to.

     1. KOLO

Začátečníci

•  6 x přeskok z kliku na zemi do kliku na stálkách (pokud nezvládnete, tak klasické kliky)
•  6 x stahování lopatek
•  15 s výdrž v L situ
•   8 x tricepsový klik

Pokročilí

•  12 x přeskok z kliku na zemi do kliku na stálkách
•  12 x stahování lopatek
•   30 s výdrž v L situ
•  16 x tricepsový klik

Vysvětlivky:

Přeskok z kliku na zemi do kliku na stálkách

• Uděláte klik na zemi, při dalším kliku se co nejvíce odrazíte rukama, tak abyste se dostali rukama na stálky, uděláte klik na stálkách, při dalším kliku dopadnete rukama opět na zem mezi stálky, opakujete zem, stálky, zem…

Stahování lopatek

• Jste na stalkách ve stejné pozici, jako kdybyste chtěli dělat dipy na bradlech, můžete mít pokrčené nohy buď u břicha nebo je posunout lehce dozadu a špičkami nohou se dotýkat země, tlačíte lopatky k sobě, ramena dolů, poté se uvolníte, hlava jde mezi ramena a opět se narovnáte a vydržíte v této pozici několik sekund.

Výdrž v L-situ

• Opět stejná pozice jako při dipech na bradlech s tím rozdílem, že máte před sebou natažené nohy, začátečníkům stačí mít pokrčené nohy nebo jen jednu nohu nataženou, pokročilí naopak můžou vyměnit L sit za V sit nebo I sit.

Tricepsový klik

• Stačí jedna delší stálka nebo dvě vedle sebe. Pokud jsou vaše stálky příliš nízké, můžete tricepsové kliky dělat o židli, o stůl nebo třeba o postel. Ke stalkám jste otočeni zády, chytnete se rukama nadhmatem, natáhnete nohy a lokty tlačíte směrem ke stálkám, společně dolů jde i pánev, zaberete rukama a dostane se zpět do původní pozice. Lokty tlačíte stejně jako u kliků za sebe, nikoliv do stran. 

Tricepsový klikFoto: zdroj - @woclub

     2. KOLO

Začátečníci

•   6x nácvik elbow levru nebo přechod z elbow levru do L situ 
•   20 s výdrž ve stojce na stálkách, nohy opřené o zeď
•   8x přeskok přes stálku zleva doprava
•   6x na každou stranu kliky - jedna ruka na stálce, druhá ruka na zemi vedle stálky

Pokročilí

•  6 x přechod z planche do L situ 
•  20 s výdrž ve stojce
•  16 x přeskok přes stálku z leva doprava
•  12 x na každou stranu kliky jedna ruka na stálce druhá ruka na zemi vedle stálky

Vysvětlivky:

Nácvik elbow levru nebo přechod z elbow levru do L situ

• Zapřete se rukama o stálky - ruce jsou pokrčené v lokti, lokty jsou zapřené v bocích co nejblíže k břichu, postupně převažujte těžiště směrem dopředu a zvedejte nohy. Nejlepší je začít s rozkročenýma nohama a pokrčenými koleny, abyste získali cit pro rovnováhu. Při přechodu z elbow levru, případně planche do L situ jde hlavně o pochopení momentu změny těžiště.

Elbow lever

Foto: zdroj - @woclub

Přeskok přes stálku zleva doprava

• K tomuto cviku vám stačí opravdu je jedna stálka, kterou si položíte na zem vodorovně, stojíte vedle stálky, tak že stálka je po směru vašich špiček u nohou. Střídavě přeskakujete stálku zleva doprava.

     3. KOLO

Začátečníci

•    8 x přeskok přes stálku dopředu
•    8 x bridges
•    6 x přeskok z vrchní pozice kliku do vrchní pozice tricepsového kliku
•    5 x nácvik planche (zvedání do tucked pozice)

Pokročilí

•    16 x přeskok přes stálky dopředu 
•    16 x bridges
•    12 x přeskok z vrchní pozice kliku do vrchní pozice tricepsového kliku
•     5 x výdrž v planchi (straddle, tucked...)

Vysvětlivky:

Přeskok přes stálku dopředu

• Tentokrát položíte stálku na zem svisle a budete přes ní skákat dopředu. Otočíte se a opět ji přeskočíte.

Bridges

• Ležíte na zemi, nohy máte na stálce, zvednete zadek co nejvýš, vrátíte se zpět těsně k zemi, opakujete. 

BridgesFoto: zdroj - @woclub

Přeskok z vrchní pozice kliku do vrchní pozice tricepsového kliku

• Držíte se rukama stálek, jako byste chtěli dělat kliky, odrazíte se nohama, tak, abyste nohy dostali dopředu před tělo (podobná pozice jako při tricepsových klicích). Nohy se v obou pozicích dotýkají země. Cvik jedete v kuse, nesetrváváte příliš dlouho v žádné z pozic.

Nácvik planche

• Vahou jdete pomalu dopředu, zvedáte co nejvíce zadek nahoru, záda jsou zakulacená, lopatky tlačíte dopředu a dolů. Chvíli setrváte v pozici, kde vám to tělo dovolí, opakujete.

Planche
Planche

Foto: zdroj - @woclub

Variant a možností, jak si kvalitně zacvičit na stálkách je nespočetné množství. Samozřejmě vždy záleží na vaší fyzické kondici, podle které si individuálně změníte počet opakování, jednotlivé cviky si zjednodušíte nebo ztížíte. Vliv na váš workoutový plán má samozřejmě i to, s jakými stálkami cvičíte. Snad se vám drobná ukázka tréninku na stálkách líbila a pomohla vám se sestavením vašeho workoutového plánu.