Vyměn letos pomlázku za shyby a panáky za dipy! Máme pro tebe velikonoční full body trénink.

Kvůli aktuální situaci to bohužel letos nevypadá moc nadějně s koledováním. Ano výprask může proběhnout v nejbližším rodinném kruhu, ale asi nechceš manželku mlátit od probuzení až do dvanácti. Nějaké to vajíčko si určitě vykoledovat zvládneš i při návštěvě jen tvého domu, ale co pak? Budeš sedět u pohádek a cpát se všemi těmi sladkostmi, které paní domácí na Velikonoce tak dlouho skladovala? NE! Místo toho si dej raději pořádně do těla!

Nebude to žádný složitý trénink. Naopak bude velmi jednoduchý na pochopení, o to náročnější bude na provedení. Rozhodně není pro každého a začátečníci by měli raději počkat na příští Velikonoce. K absolvování tréninku ti bude stačit hřiště s lavičkou, hrazdou, bradly a rovnou zemí. Jdeme na to!

Dnešní trénink se bude skládat ze dvou částí. Ta první bude těžší, druhá lehčí. Věř ale, že po absolvování té první budeš lapat po dechu i u druhé. Nejprve tedy odcvičíš celou první část a až potom tréninku zakončíš tou druhou. U obou se budeš muset poprat s pětici cviků, kterým věnuješ vždy 5 sérií. Čeká tě dohromady 10 sérií a 10 různých cviků. Vypsaná opakování budou jen orientační. Pokud zvládneš méně nic se neděje. Pokud více, tak velký obdiv! Pauzy mezi jednotlivými cviky budou minimální - jen na přesunutí se z jednoho náčiní na druhé. Po absolvování 5. cviku si dáš pauzu na napití, nahození dechu a otření potu. Žádné vykecávání s ostatními cvičenci! Drž se od nich dva metry a soustřeď se jen na to, proč tu jsi. Tvým cílem nebude odjet vždy stejné počty opakování a schovávat si síly na další série. V každém setu nech maximum a vůbec se neděs toho, že v první sérii dáš 20 opakování a v páté 5. Tenhle trénink bude vyžadovat nějaké to tempo. Nemůžeš ho odcvičit jako by se nic nedělo a vlastně tě nudil. Dbej ale na techniku a soustřeď se na provádění jednotlivých cviků. Při negativní fázi (ta jednodušší část, jako když jdeš například u dřepu zadkem dolů) se snaž, aby byl pohyb kontrolovaný a zpomaluj ho. Naopak u aktivní fáze (ta těžší část, jako když jdeš například u dřepu zadkem nahoru) se snaž, aby byl prováděný pohyb co nejvýbušnější.

Nezapomeň si udržovat od ostatních odstup a dodržuj hygienu!

ČÁST PRVNÍ

Shyby 8-15 opakování

Chyť trošku víc naširoko nadhmatem hrazdu a s výdechem nad ní vytáhni svoji bradu. V klidu s kontrolou a nádechem se spusť dolů a cvik opakuj.

Dřepy s výskokem 10-20 opakování

Stoupni si trochu širším postojem, než jak širokou máš pánev a s nádechem pokrčuj kolena, dokud se zadek nedotkne pat. Následně začni explosivně kolena propínat a odlep nohy od země. Pokud si troufneš, můžeš při výskoku pokrčovat kolena a snažit se je dostat až k hrudníku. Pokud je to moc náročné, stačí odlepit nohy od země a vyskočit s propnutými koleny.

Dipy 10-20 opakování

Jdeme na bradla. Nohy a lokty jsou propnuté. S nádechem pomalu pokrčuj lokty dokud nevytvoří předloktí s ramenem pravý úhel a následně je s výdechem propni.

Zvedání nohou ve visu 10-20 opakování

Vrátíme se na hrazdu. Úchop opět nadhmatem. Pokud s tímto cvikem nemáš moc zkušeností můžeš zvedat jen pokrčená kolena. Jestli si troufneš a víš jak na to, zvedej propnuté nohy. Opět platí, že ten těžší pohyb provádíš explosivně a s výdechem, ten lehčí zpomaluješ a nadechuješ se.

Kliky 15-30 opakování

Hurá na zem. Kliky zná každý, takže tady to bude jednodušší. Hlídej si ať nemáš prohnutá bedra a lokty ti netvoří s trupem kolmice, ale jsou spíše v ostrém úhlu. Pohyb dolů bude pomalý, nahoru rychlý.

Jsi v polovině. Teď si dáme jednodušší verze prvních cviků.

ČÁST DRUHÁ

Australské shyby 10-20 opakování

V podstatě děláš to samé, jako na začátku první části. Obyčejné klasické shyby nadhmatem jen s tím rozdílem, že se držíš bradla a ne hrazdy. Nohy máš při tom opřené o zem a celé tvé tělo je v rovině pod bradlem. Čím bude úhel tvého těla vůči zemi pod tvými zády ostřejší, tím náročnější tento cvik bude. Dýchání i tempo opakování pro celou druhou část bude úplně stejné, jako pro první část.

Dřepy 20-40 opakování

I v druhé části tě čekají dřepy jen s tím rozdílem, že při nich nemusíš vyskakovat.

Kliky zády k lavičce 10-20 opakování

Tento cvik můžeš znát třeba z našeho atentátu na ruce. Ruce položíš na lavičku, nohy natáhneš před ní. Stejně jako u dipů ti stačí dostat ruce do pravého úhlu, a potom celé tělo vytlačit vzhůru.

Zvedání nohou vleže 15-25 opakování

Šlo ti zvedání nohou ve visu? V tom případě tohle pro tebe nebude žádný problém. Lehni si na záda a ruce si dej pod zadek. Pokud si cvik potřebuješ ulehčit, zvedáš jen pokrčená kolena. Pokud si ho chceš užít v plné kráse, zvedáš propnuté nohy.

Kliky s rukama na lavičce 10-20 opakování

Jestli ti nedělaly klasické kliky na konci první části problém, tak by neměly ani tyto. Oproti těm předchozím si jen dáš ruce na lavičku a nohy necháš na zemi. Tím, že bude vršek těla výš než spodek, se pro tebe cvik stane trošičku jednodušším.

Hodně štěstí a dej nám do komentářů vědět, jak sis letošní Velikonoce užil a jestli tě trénink bavil a něco ti přinesl!