Homepage Tréninky Atentát na ruce. 6 cviků ve čtyřech sériích

Atentát na ruce. 6 cviků ve čtyřech sériích

Autor: Honza

68

30.12.2019

Rád/a bys procvičil/a ruce, ale nemáš žádné činky? Nevadí, použij jen své tělo, které vydá za železné kotouče i stroje. Tréninků street workoutu je nepřeberné množství a mixovat je můžeš do nekonečna. Dnes ti proto ukážeme jednu z variant, jak na rukou procvičit v podstatě každý sval. Samozřejmě svoji dávku bolesti dostanou i záda a prsní svaly, jelikož tělo funguje, jako celek a při většině pohybů zapojuje více svalových partií. Pokud jsi začátečník a popsaný trénink nezvládneš, uber počty opakování a dej si delší pauzy. Případně můžeš použít odporové gumy, které ti pomohou, následující cviky správně odcvičit. Přece nám nejde o to se uštvat, něco si něco udělat, ale kvalitně si zacvičit!

Následující cviky určitě znáš a my ti jen ukážeme, jak je namixovat a provádět. Potřebovat budeš pouze hrazdu, bradla a své tělo vybavené dostatečnou motivací.

Jako první na řadu přijdou shyby, kdy jsou hřbety rukou otočeny k tobě, takže je provádíš tzv. NADHMATEM. Úvodního cviku odcvič 10 opakování, a potom plynule přejdi na další. 

Tím budou opět shyby, ale tentokrát  dlaněmi k tobě, takže se bude jednat o tzv. PODHMAT, kdy více zabírají bicepsy.

Třetím cvikem budou dipy - kliky na bradlech. Zvládneš 10 opakování? Nebylo to málo? Tak hurá na čtvrtý cvik, kterým budou klasické kliky na zemi. Ruce na zem polož v úrovni šíře tvých ramen a snaž se při každém opakování dotýkat hrudníkem země.


Předposledním cvikem budou australské shyby nadhmatem, kdy máš ruce, co nejblíže u sebe. Tentokrát už nebudeš viset na hrazdě, ale lehneš si pod bradlo, opřeš nohy o zem a budeš se přitahovat horizontálně. Tady už to bude pěkně pálit, ale naštěstí tě čeká jenom 20 opakování. Pokud to  nedáš v kuse nevadí. Klidně si dej pauzu a až pak pokračuj, ale dodrž plný počet opakování a soustřeď se na správné provedení.

A je tu finále, šťastná a patrně bolavá šestka - kliky na lavici. Postav se k lavici zády, opři se o ní rukama a spusť propnuté nohy volně na zem. Proveď 20 opakování a zkus nemyslet na to, že se ti právě zapalují oba dva tricepsy. 


Po každém cviku si dej 30 sekund pauzu a až odjedeš celou šestku, čeká tě větší pauza - 3 minuty. Poté hurá do dalšího kola. Až dáš celkem čtyři a budeš rád, že si vůbec zvládneš sundat tričko, budeš mít hotovo. Následující den si dej raději pauzu a ten další den projeď nohy nebo břicho, protože si ruce budou po tomto atentátu určitě potřebovat odpočinout. Ať to cvičí!

Honza

Fyzioterapeut, který se street workoutu věnuje od roku 2013. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

135ee899de6ea79.png

Najdi nejbližší hřiště

Další články, které by tě mohly zajímat