Spevnite sa. Stojky nie sú len o balanse

Technika, mobilita, estetika, sila, chladná hlava a v neposlednom rade aj rovnováha. To všetko sú aspekty, ktoré treba zohľadniť, keď sa chceme naučiť poriadny stoj na rukách. Ide o izometrický prvok, ktorý prináša veľa benefitov ako z kondičného, tak aj zo zdravotného hľadiska. Netreba však zabúdať na to, že stojka je cesta na dlhú trať a každý, kto s ňou raz začne, sa ju učí celý život. Aj napohľad perfektnú stojku je možné stále vylepšovať a trénovať jej nové varianty. 

Jedným z najznámejších ,,handbalancerov" na našej scéne je atlét Michal Barbier z Liptova. Foto – zdroj: King of the North

Pri stojke na rukách odoláva telo veľkému ťahu gravitačnej sily. Tento prvok si vyžaduje zapájať veľmi veľa svalových skupín. Preto ak s ňou raz začnete, nenechajte sa odradiť neúspechom. Ide o gymnastický prvok, pri ktorom platí staré známe pravidlo ,,čím skôr začnete, tým lepšie pre vás“ a pri ktorom okrem tela pracuje najmä myseľ. Postupným aplikovaním správnych cvičení sa naše telo adaptuje na to, že sa nachádza v opačnej polohe. Zvyknúť si na tento druh záťaže nebude zo začiatku jednoduché, no ak sa naučíte kontrolovaným pohybom, s veľkou pravdepodobnosťou sa stojka a jej variácie stanú pravidelnou súčasťou vašich (ne)tréningových dní. Pre začiatok vám stačí 10 (prípadne viac) minút stojkovania denne.

Stojka je tiež obľúbeným prvkom Denisa ,,Hyperwheel" Kučeru. Foto – zdroj: King of the North

Dôležitá je dôkladná rozcvička

Pred praktizovaním stojok treba precvičiť najmä zápästia, ktoré je potrebné poriadne rozkrúžiť do každej strany ako na podložke, tak aj v predpažení. Dôležité je vykonávať poloblúky, oblúky a náklony smerom k prstom, pričom tieto pohyby robíme 10 a viackrát. Pri krúžení zápästí na podložke je dôležité, aby bicepsové svaly, resp. lakťové jamky smerovali dopredu. Pre praktický návod sa stačí inšpirovať napríklad touto krátkou a názornou videoukážkou. Okrem zápästí však netreba zabúdať na zahrievačku (švihadlo, skákanie, freestyle) a komplexnú kĺbovú rozcvičku pomocou vlastnej hmotnosti alebo odporovej gumy. Nezabúdajte, že jednoduché cvičenia prebudia telo, pripravia svaly na výkon a pôsobia ako prevencia zranení na tréningu.

Naučiť sa padať je jedným zo základných predpokladov na zvládnutie kontrolovanej stojky. Foto – zdroj: GMB Fitness

Balančné cvičenia sú základ

Patria sem jednoduchšie prvky, ktoré sa využívajú napríklad aj v jóge. Vranu alebo tzv. ,,frogstand“ je pre zlepšenie vašej stojky dôležité skúšať denne. Ide o elementy, ktorých prevedenie nie je náročné, no pre začiatočníkov predstavujú výzvu. To isté platí aj pre prvok nazývaný korytnačka alebo ,,elbowlever“. O tom, ako sa ho naučiť, sme vám priniesli návod v tomto článku. Po zvládnutí týchto prvkov môžete postupne skúšať náročnejšie kúsky, ktoré utiahne ako vaše svalstvo, tak aj kostra.

Foto – zdroj: GMB Fitness

Skúšajte aj iné verzie. Jednou z nich je tzv. ,,tigerband handstand" alebo stojka na predlaktiach. Foto – zdroj: Petra Tylsová

Stojka na hlave aj o stenu

Tento prvok je v náročnejšej forme ,,iba na hlave“ populárny najmä v breakdance. V kalistenike je základom stojky na hlave vytvoriť si trojuholník z hlavy a rúk. Hlava sa nachádza vo vrchole a dlane v ramenách trojuholníka, pričom sme opretí na temeni. Udržať balans na hlave je v prvom rade záležitosťou dlaní, o ktoré sa musíte správne podoprieť. V druhom rade je dôležité prekonať strach, ktorý vás nemôže limitovať. Až vtedy prvok ,,ustojíte“. Ak si nie ste istí, poproste o pomoc parťáka. 

Jedna z náročnejších foriem stojky na hlave. Foto – zdroj: King of the North

Stoj na rukách v priestore

Stojku je dobré skúšať v priestore aj v prípade, že si ňou nie sme úplne istí. Veľmi podstatnou súčasťou toho, aby sa na rukách vôbec udržali, je naučiť sa z nich padať: či už bokom, do mostíka, alebo do kotúľa, čo sa odporúča skôr na mäkších povrchoch. Kontrolované pády však ,,naučíme“ až po tom, ako sa do stojky dostaneme. Niekto nemá strach vykopnúť sa zhora, so vzpažením rúk nad hlavou, iní musia začať s dlaňami na zemi. Potreby sú individuálne,  treba si nájsť, čo nám vyhovuje najviac. Stena pre nás predstavuje istotu, zatiaľ čo bez nej musíme pohyby v priestore oveľa viac kontrolovať. Dôležité je roztiahnuť prsty na rukách čo najďalej od seba. Vzdialenosť paží zvyčajne odhadujeme na dĺžku našich ramien. Celé horné končatiny, predovšetkým dlane a ramená, tvoria oporu pre celé telo. Vieme si vytvoriť aj tzv. ,,pavúčie prsty“ z končekov našich prstov. Slúžia ako oporné body, prostredníctvom ktorých sa na zemi budeme cítiť istejšie. Oporu predstavujú tiež ramená. Z nich sa odtláčame. Musia zostať v jednotnej línii s dopnutými lakťami. 

Stoj na rukách sa dá po zvládnutí na zemi skúšať aj na bradlách. Foto – zdroj: King of the North

Aktivujte stred tela

Rovnako, ako treba dbať na postavenie dlaní a ramien, je podstatné zapojiť brušné svaly. Základom je podsadiť panvu, čo v praktickom prevedení znamená ,,stiahnuť brucho aj zadok“. Stiahnuté brucho zaistí kontrolu v jadre tela, zatiaľčo vďaka spevnenému zadku zatneme svaly dolných končatín. Pri stojke musíte byť ako struna: pevní a napnutí. Spevnený stred nám zaručí aj cvičenie v pozícii ,,hollowbody" (kolíska), pri ktorom treba pritlačiť kríže k podložke, ale tiež posilňovačky na brucho a svaly spodného chrbta. Prostredníctvom nich spevníme svaly, ktoré zapájame aj pri pozícii dolu hlavou.

Hollowback je jednou z ťažších foriem pokročilej verzie stoja na rukách. Foto – zdroj: Honza Holinec

Robte stojky kdekoľvek

Výhodou je, že tento izometrický pohyb nie je náročný ani priestorovo, ani časovo. Stačí si nájsť kúsok voľného priestoru v izbe, na dvore, prípadne v telocvični a pridať dávku odhodlania. Po zvládnutí stojky s výdržou minútu a viac sa nám otvára viacero pohybových možností v nej: výtlaky a špicáre, kľuky v stojke, stojka na rôznych povrchoch (stalky, bradlá, kladina, drevené povrchy, betón...), výdrže na iných častiach paží (predlaktia, päste, lakte...) či jej variácie (,,straddle“ stojka, ,,tuck“ pozícia stojky, hollowback, tzv. prehnutá stojka, stojka na jednej ruke, ,,Iguana handstand“, japonská stojka...). 

Stojky sú tiež pravidelnou súčasťou cvičení v jóge. Foto – zdroj: Simona Máté Lacková

Stojka na lakťoch ako jedna z možných variánt. Foto – zdroj: osobný aarchív – Veronika Greinerová

Dôležitú kontrolu získame najmä cez pády. Naučiť sa padať je jeden z najdôležitejších aspektov pre zvládnutie peknej, kontrolovanej stojky. Foto – zdroj: Stojkuj a inšpiruj

Každodenná dávka motivácie

Na česko-slovenskej pohybovej scéne vznikli profily, cez ktoré sa ľudia navzájom podporujú cez sociálne siete. Jednou z nich je aj motivačná platforma Stojkuj a inspiruj, ktorá funguje predovšetkým na Instagrame. Jej zakladateľom je Jozef Rábl, ktorý projekt spustil v roku 2018. Profil získal viac ako 4 500 sledovateľov, pričom je aktívny aj na Facebooku a na Youtube. Pre odbery a každodennú dávku inšpirácií ich nezabudnite podporiť sledovaním. Príbeh o vzniku projektu si môžete prečítať v tomto článku.

Spoločná fotografia vznikla pri príležitosti druhého veľkého stretnutia, na Handstand Day vol. ll v Prahe. Foto – zdroj: Stojkuj a inšpiruj

Pozícia dolu hlavou vám prinesie veľa benefitov zo silového, kondičného aj psychického hľadiska. Nezabúdajte, dôležité je vytrvať a neustále  ju praktikovať. Držíme palce na vašej ceste za kontrolovanou a pevnou stojkou! :-)