Homepage Tréninky Mobilizačné cvičenia zlepšia rozsah vašich kĺbov

Mobilizačné cvičenia zlepšia rozsah vašich kĺbov

Autor: Veronika

56

10.08.2020

V kalistenike využívame široké spektrum cvičení. Od silových, rýchlostných cez intenzívne a koordinačné až po funkčné pohyby v rámci svalovej a kĺbovej ohybnosti. Hlavný rozdiel medzi mobilitou a flexibilitou je ten, že mobilita zahŕňa ohybnosť kĺbov v celom rozsahu pohybu. Flexibilné cvičenia umožňujú predlžovať a aktívne naťahovať nie kĺby, ale svaly a celé svalové skupiny v celom ich rozsahu. Ide predovšetkým o strečingové pozície, ktoré sčasti presahujú prirodzený rozsah kĺbov, ktoré sú obalené mäkkými tkanivami. Keďže strečing tiež slúži na zlepšenie flexibility kĺbov, súvislosť medzi mobilitou a flexibilitou je ten, že obe techniky s celým súborom cvičení sa navzájom dopĺňajú. 



Cvičenia na mobilitu pomáhajú ako prevencia voči zraneniam, ale predovšetkým na zlepšenie pohyblivosti kĺbov. Slúžia tiež na to, aby sme prostredníctvom nich odstránili poruchy v našich ,,súčiastkach" a vyhli sa bolestiam. Nízka mobilita v kĺboch zapríčiní, že sa spojivá kostí a stavce ,,zablokujú“, čo môžeme považovať za príčinu nedostatočných rozsahov v určitých pohyboch. Existujú rôzne techniky na mobilitu, ktoré pri liečení bolestí praktizujú zvyčajne fyzioterapeuti, maséri aj tréneri. Ide o pružné pohyby, ktoré vďaka funkčným cvičeniam ,,premažú“ kĺby. Aj preto sú cviky na mobilitu jednou z najdôležitejších zložiek postihnutých kĺbov. Obnovia porušenú pohybovú aktivitu a vďaka tomu, že poškodené segmenty dostatočne prekrvíme, kĺby sa rýchlejšie zotavia.



Komplexné cvičenia a cvičenia na chrbát: Pokiaľ nemáme problém s pozíciou hlbokého drepu, vieme aj vďaka tejto polohe uvoľniť boľavý a stuhnutý chrbát. V hlbokom drepe sa snazíme rozpažovať a vzpažovať horné končatiny nad seba. Čím pomalšie prevedenie, tým lepšie toto cvičenie precítime. Pohyb opakujeme podľa svojich schopností viackrát po sebe. V prípade, že nedokážeme prepnúť lakte a vykonať pohyb s vystretými pažami, lakte ohneme a postupujeme rovnako, ako pri dopnutých rukách.



Chrbticu vieme rovnako dobre rozhýbať aj pri naťahovaní sa do mostíka. Vieme prejsť cez úplný mostík na druhú stranu alebo sa doň natiahnuť z pozície hlbokého drepu. Okrem chrbtice ,,prebudíte" aj  kríže, hrudník, ramená a kolená.




Cvičenia na ramená: Uchopíme odporovú gumu ľahkého alebo stredného odporu do dlaní, ramená zatlačíme smerom nadol a dlane striedavo vzďaľujeme od seba. Pri tomto cvičení pracujú predovšetkým ramenné kĺby, ale tiež predné, stredné a čiastočne aj zadné delty.


Ľahneme si na zem. Paža, otočená chrbtom dlane k zemi, smeruje dozadu. Opakujeme na obe strany. Cvičenie vieme vykonávať aj oboma pažami naraz, s nohami dopnutými alebo mierne ohnutými v kolenách.


Prostredníctvom takýchto mobilizčných cvičení upravujú svoj fyziologický stav aktívni športovci, fyzicky pracujúci ľudia, ale aj takí, ktorí majú sedavé zamestnanie. Vhodné pohyby odstránia blokády, prispievajú k väčším rozsahom pohybov a prestavujú tiež prevenciu voči zraneniam. Vďaka takýmto cvičeniam vieme telu vrátiť plný, funkčný rozsah pohyblivosti napríklad po zraneniach. Tie sa zvyčajne prejavujú bolesťami v oblasti ramena, kolena, členku a všeobecne v oblasti horných a dolných končatín. 




Cvičenia na bedrá: Sadneme si do pozície, do ktorej sa dostaneme aj z učupenia. Jedna noha smeruje do vnútornej, druhá do vonkajšej strany, pričom obe sú ohnuté v kolene. Panvu tlačíme vpred, vnútornú stranu stehna pritlačíme k zemi. V tejto pozícii sa vieme aj hrať a ,,hýbať", v polohe nemusíme striktne držať. Vieme sa napríklad ľahko presunúť do druhej strany a pouvoľňovať bedrové kĺby.




Cvičenia na kolená: Takzvaného ,,lyžiara" praktizujeme s nohami v približne deväťdesiatstupňovom uhle, pri ktorom vykonávame krúživý pohyb aspoň dvadsať sekúnd do jednej a dvadsať sekúnd do druhej strany. Premažene kolená, ktoré sa nám odvďačia.

Mobilizačné techniky nám poslúžia na obnovu pohyblivosti v kĺboch pri funkčných poruchách rôzneho druhu. Ich cieľom je zbaviť sa obmedzení vo viacerých pohybových rozsahoch a zlepšiť funkčnosť kĺbov. Takéto cvičenia nie sú náročné na priestor, vykonávať ich môžeme doma, na ihrisku, ale aj v posilňovni a v telocvičniach. Stačí nám zásobník cvičení, prípadne človek, tréner alebo skusenejší ,,sparingpartner", ktorý nám ich ukáže. S vôľou prichádzajú výsledky, preto nezabúdajte, že aj pri náročnejších mobilizačných cvičeniach zohráva dôležitú úlohu pravidelnosť. Pri opakovanom praktizovaní pomôžeme nielen kĺbom, ale aj našej fyzičke :-).

Fotky – zdroj: Veronika Greinerová



Veronika

Študentka žurnalistiky na magisterskom stupni, trénerka kalisteniky a členka tímu CalistheniX Sereď. Veronika sa Street Workout-u aktívne venuje piaty rok. V roku 2018 prvýkrát reprezentovala Slovensko na Majstrovstvách sveta v Moskve, kde o rok vybojovala bronz (kat. +60). Píše pre web Zero2Hero.sk, spolupracuje s projektom Chuť žiť a reprezentuje značku Športové legíny. Medzinárodných súťaží sa zúčastňuje aj ako porotkyňa. Celoročne otužuje, miluje prírodu, smiech, hudbu, dobré podcasty a knihy.

Další články, které by tě mohly zajímat