Odporová guma na cvičení jako všestranný pomocník!

Články
Autor: Monika Amazon

Začít cvičit s vlastní vahou těla nemusí být zpočátku vůbec jednoduché. Uzvednout na hrazdě 60 nebo snad 80 kg živé váhy může dát chvíli zabrat, obzvlášť pokud nemáš žádné základy. V začátcích ti může pomoci tvůj sparing, negativní přítahy, australian pull ups nebo odporová guma – bezpochyby jeden z nejlepších pomocníků, po kterém bych šáhla v době, kdy jsem s workoutem teprve začínala a dnes je nenahraditelnou součástí mé workoutové výbavyJe jedno, jestli se chceš naučit shyb s vlastní vahou, mucle up, nebo zkoušíš front lever, ale stále se ti nedaří narovnat obě nohy. Odporová guma je vhodná jak pro začátečníky, tak i k nácviku pokročilých workoutových cviků jako je přítah na jedné ruce, planche apod. Stačí jen vědět jakou gumu si vybrat a jak správně cvik s gumou provádět.

K čemu slouží odporová guma

Odporová guma má hned několik využití. Prví funkce tohoto všestranného pomocníka vyplývá už ze samotného názvu odporová guma. Během jejího natažení vzniká odpor, díky kterému dochází ke snížení zátěže a odpor gumy působí podpůrně (snižuje hmotnost a pomáhá ti zvednout více). Zároveň guma může působit odporově, tedy bude plnit funkci podobnou weightedu (cvičení s přidaným závažím), přidá ti imaginární hmotnost a tím ti cvik ztíží. Díky své elasticitě je skvělou pomůckou během protahování.

 

K ČEMU VŠEMU SE ODPOROVÁ GUMA HODÍ?

  • Shyby/přítahy
  • Muscle up
  • Kliky na bradlech (dipy)
  • Dipy na hrazdě
  • Front lever
  • Back lever
  • Shyby za pomoci pouze jedné ruky (tzv. OAP – OneArmPullups)
  • Human flag
  • Planche
  • Kliky 
  • Dřepy/pistole
  • Dragon flag
  • A na vše další podle tvojí fantazie

 

Obecná doporučení při výběru odporové gumy

 

Protahování

Elasticita a odpor způsobují, že tě guma nutí jít stále dál a dál. Během rozcvičky používej gumu s menším odporem. Odpor maximálně 30 kg, tzn. žlutáčervená nebo černá guma


Během rozcvičky používej gumu s menším odporem.

Elasticita a odpor způsobují, že tě guma nutí jít stále dál a dál.

 

Zjednodušení cviků

Odporovou gumu můžeš využít při cvicích, na které zatím nemáš dostatečnou sílu. Výběr gumy pochopitelně souvisí s tvojí váhou a fyzickou zdatností.

 

SHYB

Pokud s workoutem teprve začínáš a bez cizí pomoci nezvládneš udělat shyb, doporučuji začít cvičit s gumou s přibližně polovinou tvojí váhy. Např. 60 kg slečna sáhne po černé odporové gume (odpor 30 kg). V případě, že jsi nikdy dříve nesportoval nebo máš menší nadváhu, doporučuji sáhnout po gumě s větším odporem, než je polovina tvé tělesné váhy a to po gumě fialové (odpor 50 kg) či zelené (odpor 70 kg)

Pokud zvládneš bez problému alespoň 5 opakování, můžeš pomalu přejít na gumu s menším odporem. Gumy můžeš během tréninku také různě kombinovat podobně jako při cvičení se závažím. Např. 60 kg slečna s menším silovou průpravou si dá 2 shyby s červenou gumou (odpor 10 kg), 4 shyby s černou gumou (odpor 30 kg) a 6 shybů s fialovou gumou (odpor 50 kg).

PS: Guma je vhodná i pro pokročilé, kteří potřebují vypilovat techniku, nebo slouží ke zvládnutí posledních opakování. Jsem toho názoru, že poslední opakování by mělo být technicky stejné jako první opakování. 


Začni s gumou s přibližně polovinou tvojí váhy.

Úchop měj na šířku ramen a s výdechem se přitáhni.


DIPY NA BRADLECH

Při dipech na bradlech doporučuji vybrat gumu s menším odporem než je polovina tvé tělesné váhy. U mužů maximálně 30kg odpor, případně 50 kg odpor při větší nadváze a nulové silové průpravě, kterou však nedoporučuji. Před tím, než začneš se samotnými workoutovými cviky (shyb, dip, klik apod.) je důležité mít zpevněné tělo a připravit ho tak na blížící se zátěž. Začni s cviky, jako jsou australské shyby, tricepsové kliky nebo plank.


Vyber si gumu s menším odporem, než je polovina tvé tělesné váhy.


Guma slouží také k vypilování techniky a zvládnutí posledních opakování.


MUSCLE UP

Největším problémem je překonat tzv. „mrtvý bod“, neboli přechod ze shybu do dipu na hrazdě. Před tím než s muscle upem začneš, bys měl umět alespoň 10 shybů bez cizí dopomoci. Nezapomeň, že muscle up není nic jiného než vysoký přítah. Guma by pro tebe měla představovat jen malou dopomoc, aby ses dostal přes nulový bod. Pokud jsi rád, že zvládneš 10 shybů a chceš natrénovat především simulaci přechodu, zvol gumu fialovou či zelenou (dle tvojí hmotnosti).  Pro zkušenější by měla postačit černá guma

Volba odporové gumy je doporučena ne tak, aby se pro tebe jednotlivé cviky staly snadnými, ale stále představovali výzvu a pomohla ti vypilovat techniku. Při výběru gumy bys měl cítit lehkou podporu, ne sílu, která tě vystřelí až na Měsíc. U náročnějších workoutových cviků doporučuji volit gumu s větším odporem.

 

FRONT LEVER/BACK LEVER

Front lever i back lever patří k náročným statickým prvkům. Důležité je naučit se udržet správnou pozici lopatek, ramen a boků. Odporová guma ti pomůže daný vzorec vštípit do hlavy. Doporučuji začít s gumou fialovou či zelenou a postupně volit gumy slabší. 

Guma ti pomůže udržet správnou pozici lopatek, ramen a boků.


U náročných workoutových cviků zvol gumu s větším odporem.


SHYBY ZA POMOCI JEDNÉ RUKY (OAPS)

Odporová guma patří bezpochyby k jedněm z nejlepších pomocníků při nácviku přítahu na jedné ruce.Výběr gumy je individuální. Zkus udělat 5 opakování s fialovou gumou. Je to pro tebe příliš snadné, šáhni po černé gumě, zvládneš sotva 3 OAPy zvol gumu s větším odporem. Po 5 snadných opakování přejdi na gumu slabší, až se dopracuješ k samotnému OAP. 

Jak na OAP se dozvíš zde:

https://www.woblog.cz/clanky/cviceni/nauc-se-skill-shyb-na-jedne-ruce-one-arm-pull-up-oap-tutorial

 

PLANCHE 

Planche patří k jedněm z nejnáročnějších cviků vůbec. Výběr odporu gumy souvisí pochopitelně s tvými zkušenosti, hmotností a fyzickou zdatností. Pokud však s planchem teprve začínáš a chceš si osahat tu správnou pozici ramen a lopatek začni s gumou s největším možným odporem. V naší nabídce můžeš sáhnout po gumě modré (odpor 90 kg) nebo oranžové (odpor 110 kg).


Ztížení cviků

Při tréningu s vlastní vahou těla se postupem času stáváš silnějším a silnějším a tvoje tělo ti jako přirozená zátěž přestane stačit. Potřebuješ nový impuls, kterým může být např. posilování s přidaným závažím, ať už přidaným na opasku, v podobě zátěžových vest, závaží na kotníky apod.

 

Více o posilování s přidaným závažím zde: 

https://www.woblog.cz/tajemstvi-weighted-calisthenics-kdyz-ti-posilovani-vlastni-vahou-nestaci

 

Ne vždy máš však možnost cvičit s přidaným závažím, obzvlášť, kdy cestuješ, a povolená váha tvého cestovního zavazadla pro tebe sama o sobě představuje dilema, které že boty si sebou vezmeš. Asi nebudeš do tašky strkat 16 kg ketteball viď. Kdežto odporová guma je skladná, vleze se ti v pohodě do batohu, zkrátka si jí můžeš vzít sebou kdekoliv. Pro krátké odporové gumy (pro sexy pozadí), navržené ve spolupráci se známou instagramovou hvězdou Nicky Nelow je navíc vytvořen super pack a můžeš tak mít všechny gumy pěkně pohromadě. Nově taky můžeš vyzkoušet textilní odporové gumy.

Odporové gumy najdeš na našem WOshopu!


Více o cvičení s krátkými odporovými gumy: 

https://www.woblog.cz/clanky/cviceni/nicky-nellow-cviky-na-zadek-a-nohy-doma

 

Cvičení s odporovými gumami je velmi intenzivní. Na rozdíl od weighted workoutu je zde menší šance cheatování během tréninku (žádné houpání kotoučů, posouvání závaží během kliků, dřepů apod.) a možnost zranění je téměř nulová.  

Odpor gumy můžeš využít např. při dřepech, klicích na zemi nebo klicích na bradlech (dipech).

Více o tom, jak správně dřepovat, klikovat a dipovat se dozvíš zde:

https://www.woblog.cz/clanky/cviceni/street-workout-basics-zakladni-chyby-striktni-kliky-dipy-push-ups-dips-navod

https://www.woblog.cz/clanky/cviceni/street-workout-jak-na-drepy-squat-navod-a-spravna-technika

 

Výběr odporové gumy nechám na tobě. Stejně tak jako u cvičení s přidaným závažím bys měl znát svoje limity a pokud je zatím neznáš, testuj postupně od gum s nejmenším odporem po nejtěžší. PS: Dřepy s modrou odporovou gumou (odpor 90 kg) dají opravdu zabrat.


Otestuj své limity. Nestačí ti černá odporová guma? Přejdi na gumu s větším odporem.


Trénink s gumou dá tvému tělu nový impuls.


Šance na zranění při tréninku s gumou je téměř nulová.


Pokud potřebuješ oživit svůj trénink, naučit se těžké statické prvky nebo jsi vyčerpal potenciál hmotnosti svého těla a cvičení s vlastní vahou ti už nestačí, není nad čím váhat. Takhle na první pohled nenápadná pomůcka ti pomůže vyšplhat až k pomyslnému vrcholu tvých vysněných cílů. A vleze se i do kabelky. Pokud i tak tápeš, která guma je pro tebe ta pravá, šáhni po kompletní sadě odporových gum, které můžeš libovolně střídat dle potřeby.