Potřebujete inspiraci, nemáte sílu? Máme pro vás 12 možností využití odporových gum

Články Tréninky
Autor: streetworkout.cz

Říká se, je to i dokázáno, že fotky jsou pro čtenáře zajímavější, názornější a více pochopitelné než kupa textu. Takže ve třetím pokračování o využití odporových gum, které připravili trenéři z Fu-Bo Fitness, jsme dali fotkám hodně prostoru. Na začátku jsme si rozdělili možné využití odporové gumy do dvou, respektive třech částí: dopomoc, externí zátěž a využití odporu gumy při protahování. Dnes, ve třetí části našeho seriálu o odporových gumách, vám poradíme, jak s gumou posilovat - jak využít její odpor k zvýšení náročnosti cviků a posunout hranice svých fyzických schopností ještě dále. Také se pobavíme o využití gumy coby univerzální činky a poradíme vám, jak rozšířit paletu cviků, které dokážete odcvičit kdekoliv! Na své si dnes přijdou i milovníci klasických cviků v posilovnách, jako je bench-press nebo mrtvý tah a dokonce „pumpovači bicáků a tricáků“! FOTO: Life Gym Příbram.

Přijdou vám kliky už moc lehké? Chybí vám inspirace? Potřebujete okořenit trénink? Trénujete v posilce, ale ne vždy se do ní dostanete? Pokud ano, čtěte dále…

Dnešní článek rozdělíme do dvou částí:

Část 1: Odporové gumy: externí, dynamický odpor

Část 2: Odporové gumy: náhrada činky

Začínáme první částí:  Odporové gumy: externí, dynamický odpor

V rámci svého tréninku v posilovně nebo mimo ni můžete gumu využít jako:

  1. Přidaný odpor při základních cvicích s vlastní vahou – kliky, dipy, dřepy, pistole, bulharské dřepy/výpady, …
  2. Přidaný odpor při cvicích s velkou osou – mrtvý tah, bench-press, dřepy, military press, …

Pokud vám už klasické základní cviky s vahou těla nedávají dost zabrat, uděláte jich v řadě desítky a cítíte, že potřebujete zvyšovat maximální sílu a ne stále navyšovat vytrvalost, rozhodně u vás odporové gumy naleznou uplatnění. Vtip je v tom, že čím více se při opakování blížíte do cíle (např. v kliku do vzporu, v dřepu do stoje) tím vás guma více a více nutí zabrat, neboť s natažením roste její odpor.

Výběr gumy si uvedeme u konkrétních cviků. Vždy však závisí na vaší hmotnosti a kondici, tak jako vždy.

Kliky Zde je použití gumy dle našich zkušeností opravdu efektivní. Pro dosažení optimálního počtu opakování doporučujeme od světle modré až po fialovou. Volba odporové gumy bude záviset na vaší fyzické zdatnosti.

Technika: Dlaněmi chyťte zevnitř „konce“ gumy a umístěte ji zhruba na hrudní páteř. Dávejte pozor, abyste gumu neměli příliš nízko. Myslete na správné držení těla v kliku, neprohýbejte se! Odkaz na článek o klicích máte zde.

Dipy Pro kliky na bradlech doporučujeme zvolit o jednu - dvě obtížnosti lehčí gumu než pro klasické kliky, které jsou o dost lehčí. Odporové gumy si budete tedy vybírat od červené až po růžovou, opět v závislosti na Vaší síle.

Technika je podobná jako při kliku. Dbejte na to, aby vám guma netlačila na krční páteř a nedonutila vás do nepřirozených poloh. Jak správně na dipy? Tady je jedno čtení.

dipy-s-gumou-na-bradlech

Dřepy Na samotných dřepech je nejtěžší správná technika (tu se můžete naučit třeba zde). Pokud ji ovládáte a dřepy vám nedělají problém, ale na činku na záda se úplně necítíte, zkuste některou ze silnějších odporových gum – fialová až tmavě modrá.

Technika: Stoupněte si na gumu a chyťte ji obdobně, jako při front-squatu. Buď ji můžete podpírat rameny a držet zespoda či položit ruce křížem na ramena. Cestu do hlubin dřepu najdete zde.

drepy-s-gumou

Pistole Ideální náhražka weighted-pistolí. Proti klasickému dřepu využijete o nohu méně. Pokud po ruce nemáte žádné závaží, vezměte gumu středního/vyššího odporu – růžová až zelená.

Technika nasazení gumy: stoupněte si na gumu a zavěste ji za rameno nad posilovanou nohou či křížem za druhé. Dbejte na udržení zásad správné techniky.

Bulharské dřepy/výpady Bulharské dřepy jsou zajímavá alternativa k pistolím. V podstatě provádíte výpady na místě s neaktivní nohou opřenou výše, nad úrovní země (třeba zavěšenou v kruzích) Pokud chcete cvičit výpady, můžete je provádět obráceně – místo vykročení dopředu udělat krok dozadu

Technika: Na gumu šlápněte a zavěste křížem za jedno z ramen či podobně jako při dřepu – s rukama zkříženýma na ramenou.

bulharske-drepy

Cvičíte-li delší dobu, jistě jste se stagnací již setkali. Tělo si navykne na určitý druh pohybu a váš progres se zastaví. V tom případě je vhodné zařadit nějakou intenzifikační techniku, která dá tělu nový impulz k pokroku. Jednou z takových technik pro základní cviky je použití odporové gumy, která obohatí běžnou činku o dynamický odpor, což vaše svaly nečekají.

Mrtvý tah

Technika: Gumu jednoduše přehoďte přes osu a stoupněte na ni. Na ose ji posuňte buď vně úchopu či dovnitř, podle potřeby.

Výběr gumy: Volte od červené po světle modrou. Může se vám zdát, že jsou slabé, avšak máte-li pěkně naloženo, každý odpor navíc je pořádně znát. Pokud chcete používat čistě jen osu bez kotoučů a gumu, vyberte klidně silnější.

Bench-press

Technika: Gumu navlíkněte dvojitě na osu. Následně doporučujeme si ji navlíknout na záda a poté zaujmout správnou polohu pro bench. Ze začátku je to krkolomné, ale s trochou cviku se to lze naučit poměrně elegantně J.

Výběr gumy: Volte podobně jako u mrtvého tahu. Vždy to závisí na váze, kterou chcete s gumou zvedat, ale červená či černá vás určitě nezklame!

Military press

Technika: Gumu uvažte, jako byste ji uvazovali na hrazdu (přehodit, provléknout jeden konec okem, který vytváří druhý a utáhnout). Na volný konec šlápněte.

Výběr gumy: Zde volba padne opět na nejslabší gumy. Červená je pro doplnění váhy činky ideální, neboť se při pressu velmi natahne.

Dřep

Technika: Zde je zapotřebí dvou gum a (pokud nemáte k dispozici klec či stojan, kde by šly gumy u země uvázat) pomoc dvou těžších jednoruček/kettlebellů . Postavte je na zem na úroveň kotoučů na ose a gumy do nich zahákněte. Druhé konce gum uvažte opět tradiční smyčkou na osu.

Výběr gum: Sáhněte po červených či černých gumách. Vzhledem k použití dvou gum je také odpor dvojnásobný, a proto pravděpodobně značně pocítíte již ty nejslabší.

Část 2: Odporové gumy: externí, dynamický odpor

Gumou lze skvěle suplovat jednoručky či dokonce stroje na posilování jednotlivých partií! Pokud běžně chodíte do posilovny, ale občas nemáte čas do ní dojet, můžete váš trénink v rámci možností odjet za použití odporové gumy i doma! Pro inspiraci jsme vybrali několik cviků:

Ramena:

predpazovani-s-gumou

Bicepsy

Tricepsy:

tricepsy-stahovani1guma-za-hlavouguma-od-nohy

Prsa/tricepsy:

Uplatnění odporových gum při tréninku síly i stimulaci svalů k růstu je velmi široké a zajímavé. Tyto barevné gumové pásy přinesou do vašeho tréninku nové podněty, na které tělo zareaguje nárůstem síly i kvalitní hmoty. V dnešním článku jsme vám uvedli nejběžnější příklady, jak s gumou posilovat, avšak fantazii se meze nekladou a jistě lze vymyslet mnoho dalších technik, které naučí vaše tělo něco nového. A proto neexistuje důvod, proč odporové gumy nevyzkoušet!

Svou gumu si můžete vybrat třeba na našem e-shopu.

PŘEDEŠLÉ DÍLY

První díl: Odporová guma, ideální pomocník při tréninku. Víte, která je pro vás?

Druhý díl: Jak a proč cvičit s odporovou gumou, znáte všechny možnosti a fígle?