Niekoľko pohybových princípov. Zlepšite vďaka nim svoj progres
Jedna zo superschopností každého z nás je, že sme ako individuálni jedinci výnimoční. Na naše telo platí niečo iné, ako na organizmus akéhokoľvek iného atléta. Jedno však máme spoločné – popri fyzickom tréningu by sme nemali zanedbávať ani prístup k tréningu mentálnemu. Mentálne schopnosti si tiež vyžadujú našu vytrvalosť, trpezlivosť a čas. Ide o istý princíp špecializácie, ktorý keď sa naučíme, zlepšíme schopnosť pracovať s naším tréningovým plánom ako v rámci fyzického, tak aj psychického odpočinku. Prinášame vám zopár bodov, tzv. pohybových princípov, vďaka ktorým posuniete fyzický aj mentálny tréning na vyššiu úroveň.
Dynamické zahrievačky
Sú kľúčom k tomu, aby sa svaly dobre rozohriali. Navyše, ak robíme také zahrievacie cvičenia, ktoré máme overené a ktoré nás poctivo rozhýbu, máme už vopred postarané o kvalitný a bezpečný tréning. Dobrá rozcvička je totiž základ každého dobrého workoutu. Či už ide o beh alebo kĺbové cviky, netreba ich zanedbávať, pretože riskujeme zbytočné zranenia. O ich dôležitosti sme vás informovali v tomto článku o strečingu, rozcvičke a tiež o mobilizačných cvičeniach.
Pevný stred tela
Hovorí sa o tom stále, nie každý ho však pravidelne posilňuje. Nemusí to platiť v prípade, že ste pokročilý atlét a robíte predovšetkým prvky a cvičenia, v ktorých pravidelne posilňujete celú skupinu ,,core“ svalov. Silné brušné, bočné aj krížové svaly zaistia pokrok v náročnejších prvkoch a cvikoch nielen v kalistenike, ale aj v iných športových disciplínach. Vďaka posilneniu krížových svalov predídete riziku zranení. V prípade, že ste žena, zmiernite bolesti počas menštruačného cyklu. A v prípade, že je váš spodný chrbát stále slabý, vyskúšajte tieto cvičenia na jeho posilnenie.
Silný stred tela zahŕňa oblasť panvy vrátane brušných, bočných aj krížových svalov. Foto – zdroj: archív Veroniky Greinerovej
Sila úchopu
Neplatí iba pre atlétov street workoutu. Silný úchop potrebujú napríklad aj MMA bojovníci, ktorí majú vďaka tomu kontrolu nad súperom. (Článok o ich tréningoch a rozhovor s jedným MMA atlétom pre vás práve pripravujeme.) Rovnako ho využívajú aj ,,fitkári“ či kulturisti, pevný ,,grip“ nám zaistí zdvihnúť viac kíl napríklad pri mŕtvom ťahu. Je však neyhnutnou súčasťou každodenného života pri bežných činnostiach: otváranie fľašiek, závor či nosenie ťažkých nákupov nadobudne úplne iný rozmer práve vďaka posilnenému úchopu.
Ťah verzus tlak ako Alfa a Omega
Rovnako, ako pri tlakových cvičeniach, aj pri tých ťahových treba dbať na súmerný progres. Či už ide o zhyby, príťahy alebo o dipy a kľuky, v jednotlivých tréningových fázach by sa tieto cvičenia mali vyskytovať v rovnakom pomere. Rovnako aj v prípade, že trénujete Weighted. Cvičeniami s pridanými závažiami si pri správnej technike atléti vedia svalové partie zdravo vykompenzovať. Zatiaľ čo pri ťahovej sile pracujú predovšetkým svaly chrbta (trapézové svaly, zdvíhače lopatiek, veľké chrbtové svaly či široký chrbtový sval), pri tlakovej (kľuky na zemi a bradlách) zapájame skôr prsné svaly a stred tela vrátane tricepsov.
Kľuky sa dajú robiť aj kruhoch. Foto – zdroj: Michal Szoták
Súťažnou disciplínou Weighted sú aj zhyby, resp. príťahy so závažím. Foto – zdroj: Peter Fatura
Vytrvalosť aj intenzita
Kardio verzus HIIT – dva druhy tréningov, ktoré ak aplikujeme v správnom a optimálnom načasovaní, dopomôžu nám zlepšiť výkon. Beh či šprinty, plávanie, skákanie (akéhokoľvek druhu – švihadlo či ,,high knees") či bicykel nám zlepšia pľúcnu kapacitu, vyplavia endorfíny a spestria tréningový plán. Pozitívum je, že aeróbne aj vysokointenzívne vedia byť príjemnou zmenou oproti klasickým tréningovým jednotkám, ktorým venujete čas po zvyšok týždňa. Veľmi dobrým príkladom je napríklad aj vysokohorská turistika, ktorá spája oba faktory: aj vytrvalosť, aj intenzitu. Otestujete ako svoju kondičku, tak aj psychickú výdrž: niekedy je totiž náročnejšie kráčať dlho, než kráčať do kopca.
Horské turistiky predstavujú jednu z možností fyzickej aj mentálnej výdrže. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Kvalitná energia
Na to, aby sme mohli podávať dobrý výkon, musíme prijať dostatočné množstvo energie v podobe makroživín z kvalitných zdrojov. Dostatok bielkovín, kvalitné sacharidy aj tuky zabezpečia, že telo bude mať z čoho čerpať. V prípade nedostatočnej stravy či kalorického deficitu je potrebné doplniť živiny, vitamíny a minerály tak, aby telo malo dostatočný podnet na tvorbu nových a opravu starých svalových vlákien a štruktúr. V prípade veľmi aktívnych atlétov sú tiež dôležité doplnky a vitamíny, ktoré prospešne dopomôžu v regenerácii. pomocníkom sú Ako sa hovorí, ,,dobrý motor potrebuje dobré a kvalitné palivo“, čo neplatí len v prípade strojov. Aké je to vaše?
Vždy máme na výber. Foto – zdroj: To jídlo
Stravovacie návyky, ktoré vám môžu pomôcť. Zdroj: Journal of Clinical Nutrition
Hierarchia priorít v stravovaní. Foto – zdroj: Vlado Zlatoš
Vzťah ,,telo verzus hlava“
Princíp relaxácie hovorí, že človek nemôže byť ,,uvoľnený a napätý zároveň“, čo znamená, že ak vykonávame fyzickú aktivitu, je dôležité, aby sme sa na ňu plne koncentrovali. Pár hodín po jej vykonaní je dôležitý oddych ako ďalšia, tentokrát psychická forma kompenzácie. Nápomocnými technikami sú napríklad dýchanie, aktívny odpočinok alebo otužovanie, o ktorom sme vás komplexne informovali v tomto článku. Opäť je však dôležité načasovanie, pocity a individuálne potreby každého z nás.
Priaznivý účinok na stav tela aj mysle majú aj hory. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
So stresom súvisí napríkald aj emocionálne jedenie. Foto – zdroj: To jídlo
Pri všetkých vyššie spomínaných, dôležitých pohybových princípoch je však jeden, ktorý je zo všetkých najpodstatnejší: Je ním konzistentnosť. Vďaka nej sa udržujeme v dobrej kondícii, vďaka nej dokážeme zlepšovať našu formu a posúvať fyzické limity na vyšší level. Nezabúdajte sa hýbať, prijímať energiu z kvalitných zdrojov, ale tiež ju rozdávať a dbať na svoje psychické zdravie aj v ťažších, prechodných obdobiach. Veď predsa v zdravom tele zotrváva zdravý duch :-).
Foto – zdroj: archív Veroniky Greinerovej, fot. Júlia Tibenská
