Základnými stavebnými kameňmi ľudskej kostry sú kosti. Ide o živé tkanivá, ktoré sa neustále obnovujú. Obsahujú kostnú dreň a sú zodpovedné ukladanie minerálov a za akýkoľvek pohyb, ktorý je naše telo schopné vykonať. Jedným ,,z koreňov“, v ktorých sídli sila našich paží, sú lopatky. Lopatka alebo aj scapula je plochá, trojuholníková kosť, ktorá sa nachádza v zadnej časti chrbta a je súčasťou pletenca svalov horných končatín. Lopatky s kľúčnou kosťou tvoria základ horných končatín. Lopatky môžeme považovať aj za tzv. prevodovku, ktorá prepája silu našich paží s telesným jadrom. Vďaka ich spojeniu vieme vykonávať veľa pohybov a utiahnuť a v rámci kalisteniky utiahnuť aj náročnejšie prvky ako planche, frontlever, ale aj backlever či peknú, technickú stojku. Komplexný článok o stojkách sme vám priniesli nedávno v tomto článku.
Foto – zdroj: Vlado Zlatoš
Na to, aby sme rozvíjali svaly okolo lopatiek, musíme vykonávať špecifické cvičenia pre ich funkčný rozvoj. Vieme ich však rozvíjať aj prostredníctvom komplexných pohybov. Korene lopatiek končia až v našich prstoch, aj preto ich posilňovanie netreba podceňovať. Možno ju považovať za istú časť skladačky. Ak sa o ňu budeme starať, krásne zapadne do nášho pohybovému aparátu. Lopatky intenzívne pracujú proti pôsobeniu gravitácie, a to najmä preto, že sú umiestnené vo vertikálnej polohe. Vo všeobecnosti platí, že ak zlepšíme silu lopatiek, zvýšime funkčnosť celého tela. Preto je veľmi dôležité ich precvičovať vo viacerých smeroch.
Základné pohyby lopatiek, ktoré potrebujeme uplatňovať, ak chceme zlepšiť komplexnú a funkčnú silu. Foto – zdroj: Wiki Scripta
Okrem kontroly nad vlastným telom je veľmi dôležitá aj mobilita. Kontrolu využívame pri pokročilých cvičeniach silovej dynamiky kľuky v stojke, výtlaky či ,,pressy“. Pohyby, ktoré sú veľmi kľučové a ktoré lopatky vykonávajú, poznáme aj pod pojmami protrakcia, retrakcia, elevácia a depresia.
PROTRAKCIA LOPATIEK
Ide o silové a vedomé pretlačenie lopatiek smerom nahor v horizontálnej polohe. V prípade vertikálnej polohy ide o ,,prepuknutý chrbát“ smerom dozadu s ramenami zatlačenými smerom nadol. Tento pohybový princíp uplatňujeme najmä pri prvku planche. Protrakcia je základom funkčnej tlakovej sily. Vieme ich však využiť aj pri základných cvičeniach kalisteniky ako dipy či kľuky.
Pri náročnejších prvkoch kalisteniky sa vo veľkej miere uplatňuje najmä práca s loptkami. Na fotografii vidíme Dominika Klimeka a jeho planche. Foto – zdroj: Dominik Klimek
RETRAKCIA LOPATIEK
Pri tomto pohybe lopatky smerujú k sebe, pričom ramená sú opäť zatlačené smerom nadol. Retrakcia je základom funkčnej ťahovej sily našej kostry, preto je dôležité ju nezanedbávať. Využívame ju najmä pri prvkoch ako frontlever či zhyby a rôzne druhy príťahov.
Pri silných lopatkách sú svaly viditeľné ako pri napnutí, tak aj pri uvoľnení. Foto – zdroj: archív Veroniky Greinerovej
ELEVÁCIA LOPATIEK
V praxi uplatňujeme tento princíp aj pri zdvíhaní ramien smerom k ušiam alebo aj pri pasívnom vise. Vis môžeme považovať za jeden z najlepších pohybových základov, pri ktorého pravidelnom praktizovaní predchádzame výrazným bolestiam chrbta. Pri vise pracuje najmä horný lichobežník, no zapájame tiež trapézy a svaly horných končatín vo všeobecnosti.
Pasívny vis je úplne prirodzeným pohybom pre deti. Foto – zdroj: Crush Pixel
DEPRESIA LOPATIEK
Ide o pohyb opačný elevácii. Ramená odtláčame smerom od uší, čo priamo súvisí s protrakciou alebo retrakciou lopatiek (závisí od ich postavenia – od seba alebo k sebe). Depresiu praktikujeme ako v tlakových, tak aj v ťahových cvičeniach. Vieme ju však natrénovať a precvičiť aj v stoji v priestore či o stenu. Pri tomto pohybe vykonáva prácu trapézový sval (Lower trapezius) a prsný sval (Pectoralis minor).
Lopatkové kľuky
V spodnej časti sa snažíme urobiť retrakciu lopatiek. V takom prípade ich zatlačíme smerom k sebe. Vo vrchnej pozícii urobíte protrakciu, čo znamená, že z vrchnej časti chrbta urobíme čo najväčší oblúk tak, aby lopatky nevytŕčali. Zachovať lopatky v protrakcii je dôležité najmä pri tréningu prvku planche, ale tiež pri všetkých tlakových cvičeniach vrátne klasických kľukov. Pri nesprávnom držaní lopatiek dochádza veľakrát k zraneniam. Zaujímavé je tiež, že pri lopatkových kľukoch nemusíme robiť plný kľuk smerom k zemi, stačí sa pohybovať lopatkami smerom nadol a nahor.
Vrchný obrázok znázorňuje retrakciu a prepadnuté lopatky, spodný zasa protrakciu a ukážku toho, ako by mali vyzerať lopatky, ktoré sú ,,zakryté". Foto – zdroj: Moderný pračlovek
Kľuky s protrakciou
Lakte smerujú dozadu, do 45° alebo sú umiestnené pri tele, pričom pracujú najmä tricepsy. Dôležitá je predovšetkým vrchná pozícia, do ktorej sa vytláčame zo zeme a z ktorej sa snažíme pretlačiť lopatky čo najviac nahor tak, aby ich (najlepšie) vôbec nebolo vidno. Aktivujeme ich, čím aj cvičenie napohľad obyčajného tlakového cviku dostane úplne iný rozmer.
Názorná ukážka toho, ako funguje kostra pri protrakcii. Foto – zdroj: Stacy Docking
Podpor na kruhoch a s ním súvisiace pohyby
Kvôli nestabilite je pracovať s podporom na gymnastických kruhoch náročnejšie, ako na hrazde. Pravidlo znie, že lakte musia vo vrchnej pozícii zostať prepnuté. Ramená zatláčame dolu, čím spôsobujeme lopatkám depresiu. Pri vytlačení dipu alebo muscle up-u je pre funkcie lopatiek tiež dôležité otestovať stabilitu aj na kruhoch. Ako? Vyrotujte lakťové jamky smerom dopredu a držte. Ruky by sa vám nemali opierať o popruhy. Týmto cvičením perfektne posilňujete balans a silu šliach na zvládnutie ťažších workoutových elementov. Mimochodom, komplexný článok o gymnastických kruhoch nájdete v tomto linku.
Ukážka práce na kruhoch v podpore. Foto – zdroj: Michal Szoták
Ukážka rotácie lakťových jamiek smerom dopredu. Foto – zdroj: Moderný pračlovek
Pre komplexnosť je dôležité budovať silu celého tela. Sila paží, lopatiek, telesného jadra a svalov dolných končatín vytvára celok, ktorý pri správnom zapojení funguje ako jeden veľký, multifunkčný mechanizmus. Najdôležitejšia je však kontrola, sila a pochopenie toho, ako jednotlivé pohybové princípy pracujú. O tých si môžete prečítať v tomto článku. Prajeme vám veľa zdravého pohybu a čo najmenej zranení.
https://modernypraclovek.sk/7-prerekvizit-pokrocilych-silovych-prvkov-na-ktorych-potrebujes-zamakat/