Vis, príťahy či pokročilé prvky. Na hrazde a na kruhoch sú rozdielne
Nie je novinkou, že kalistenika nám umožňuje nadobudnúť silu, estetiku a schopnosť ovládať svoje telo. O jej výhodách sme sa podrobnejšie venovali v tomto článku. Medzi workoutom a kalistenikou je len niekoľko odlišností. Ide však o komplexný druh pohybu, vďaka ktorému samých seba spoznávame viac. Keďže si tréning vieme zostaviť kdekoľvek, nenáročnosť považujeme za jednu z primárnych výhod tohto športu. Vďaka účinným a komplexným náradiam sú naše tréningy bohatšie a efektívnejšie. Zaraďujeme sem také, ktoré si vieme zbaliť batoha či rozložiť doma, na dvore.
Koncentrovaný Filip Krátký pred súťažným setom na kruhoch v Brezne, o ktorej sa dočítate TU. Foto – zdroj: Peter Filip
Za jednu z najkomplexnejších pomôcok pri cvičení s vlastnou hmotnosťou považujeme okrem hrazdy a bradiel aj gymnastické kruhy. Napomáhajú rozvíjať funkčnú silu, vďaka ktorej precvičíme telo od pása nahor vo všetkých smeroch. Schopnosť efektívne a funkčne využívať drevené či železné kruhy na tréningu je známkou nadpriemernej fyzickej sily.
Niektorých začiatočníkov alebo dokonca aj atlétov prekvapí, že sa na gymnastických kruhoch pri pozícii podporu ,,trasú“. V prípade, že šľachy nie sú zvyknuté, treba ich daným pohybom priučiť. Preto vyžadujú silnejšie prepojenie so svalmi, kĺbami a fasciami. Ich spojením vznikne celok alebo reťazec, ktorý zabezpečí stabilitu kostrového svalstva. Natrénujeme ju opakovaným prevedením stabilizačných cvičení. Napohľad vyzerajú síce jednoducho, vedia však slušne potrápiť skryté aj viditeľné svaly. Jedným z nich je vzpor s lakťovými jamkami smerom von.
Ukážkový podpor na kruhoch s lakťovými jamkami smerom von. Foto – zdroj: www.vladozlatos.com
Podpor na kruhoch zboku. Foto – zdroj: Michal Szoták
Vis, každodenný priateľ
Či už na hrazde, alebo na kruhoch, ide o jednu z najprirodzenejších foriem (ne)pohybu. ,,Dead hang“ vieme praktizovať aj bez výrazných pomôcok a opakovane cez deň aspoň 8 vyskladaných minút. Na to, aby sme dosiahli pevnejší úchop vo vise, je potrebné systematicky predlžovať čas visu na hrazde. Pokročilejšou verziou je vis na jednej ruke. Čím väčšia hmotnosť, tým je, prirodzene, náročnejšie udržať samého seba na jednej paži. Takýmto spôsobom vieme dopomôcť ramenám zosilnieť, ale aj vyliečiť poškodené články. Premazaním celého ramenného kĺbu zvyšujeme jeho funkčnosť a odolnosť voči zraneniam.
Pohybové ciele
Skin the Cat na hrazde klasickým, nadhmatovým úchopom. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Okrem toho, že sa na hrazdu, kruhy alebo na strom ,,iba“ zavesíme, môžeme skúsiť aj iné, náročnejšie varianty. Jedným z nich je pozícia Skin the Cat, pri ktorej sa z mŕtveho visu dostávame do opačnej pozície, do tzv. ,,german hang“, kedy ohýbame chrbát tesne pred pozíciou backleveru. Následne sa vraciame negatívnym opakovaním naspäť, do východiskovej pozície. Celé opakovanie prevedieme fyziologicky správne vtedy, keď ho vykonávame s prepnutými nohami a pažami. Je podobná na hrazde aj na kruhoch. Druhá možnosť je však o niečo jednoduchšia, pretože si kruhy vieme prispôsobiť a nastaviť podľa seba, zatiaľ čo hrazda zostáva pevná.
Kruhy vieme ľahko oddeliť od lán a použiť ich napríklad aj na kľuky na zemi. Foto – zdroj: Erik Fagala
Príťahy, kľuky a muscle up na kruhoch
Ako pri zhyboch na hrazde, tak aj na kruhoch potrebujeme predovšetkým väčšiu silu v oblasti chrbtového svalstva. Okrem klasických zhybov poznáme aj lopatkové zhyby, pri ktorých sa snažíme uši ,,zakryť“ pažami. Ide o tzv. eleváciu (ramená nahor) a depresiu (ramená nadol) v lopatkách. Tú základnú vybudujeme negatívnymi opakovaniami, ktoré keď zvládame, pracujeme na ,,pozitívnej“ fáze príťahu. To isté platí aj pri tlakových cvičeniach, napríklad pri kľukoch, resp. dipoch na kruhoch. Pri nich musíme dbať na ramená zatlačené smerom nadol. Pri striktných dipoch na bradlách musíme siahnuť pod hranicu 90 stupňov, zatiaľ čo na gymnastickej pomôcke by sme sa mali dotknúť palcom bradavky, resp. rebier.
Príťahy na kruhoch majú tiež viacero variant. Foto – zdroj: Michal Szoták
Muscle up je vo všeobecnosti jeden z pokročilejších silovo-dynamických prvkov. Pekný muscle up môžeme považovať za ,,indikátor“ väčšej sily. Predtým, ako sa ho naučíme na hrazde, by sme mali zvládať aj na kruhoch. Niektorí atléti dokonca robia muscle upy iba na hrazde, pretože na kruhoch ich nikdy nechceli alebo nemali možnosť skúsiť. Nie je však prekvapením, že ich zvyčajne vedia. Pokrok v muscle up-e na kruhoch si vyžaduje spojiť tri pohyby: vysoký príťah, prechod a kľuk na kruhoch, resp. hlboký dip. Ak tieto tri pohyby zvládame pomocou rýchlostných svalových vlákien, urobiť tento silovo-dynamický pohyb nebude problém. Ovláda ho aj Denis ,,HypeWheel" Kučera, ktorého video si môžete pozrieť v tomto linku.
Backlever (zadná páka) na jednej ruke v podaní Šimona Forraia. Zdroj – Šimon Forrai
Na kruhoch zvykne trénovať aj majster Slovenskej republiky, Dominik Klimek. Chváli mnohostranné využitie kruhov: ,,Kruhy sú vynikajúcou pomôckou ako pre začiatočníkov, tak pre pokročilých. Hrazda musí byť postavená pevne v zemi, zatiaľ čo kruhy si vieme zbaliť aj do príručnej batožiny na dovolenku. Môžeme si ich zavesiť kamkoľvek, napríklad na strom a precvičíme všetko tak, ako aj na hrazde. Ba možno aj o niečo viac. Nazval by som ich oproti hrazde ,,adaptívnymi“, pretože si ich vieme otočiť podľa potreby,“ prezradil. Ak sa totiž zavesíme na gymnastické kruhy, točíme sa na základe sily nášho úchopu. ,,Dynamiku síce veľmi neprecvičíme, ale vieme sa pekne pohrať so statikou. Vidím to ako obrovskú výhodu najmä v lese. Vieme natrénovať základy – dipy, kľuky, frontlever, planche až po pokročilé – iron cross či victorian cross,“ dodal Dominik.
Foto – zdroj: Dominik ,,Dodo" Klimek
Jedným z komplexných ,,náradí" je aj lano. Majsterkou ČR v šplhu na lane je tohtoročná majsterka ČR v Street Workout-e, Veronika Szabóová.
Hrazdy, bradlá, kruhy či laná vieme využiť ako veľmi komplexnú pomôcku pri budovaní funkčnej sily, trénovaní a pokročilí cvičenci ich vedia využiť aj na trénovanie seetov a zostáv. Pre všestrannosť sa nebojte vyskúšať všetky dostupné cvičebné náradia. Nepochybne obohatia váš svet pohybu :-).
O výhodách cvičenia na kruhoch sa podrobne dočítate aj v našom staršom článku na webe.
