Zavřít
Banner originalworkout.cz

Jak zvládnout více shybů? Tady máte podrobné tréninky

Shyby, jak jich dát co nejvíce

Shyby a přítahy jsou bezpochyby jedním z nejdůležitějších cviků nejen ve street workoutu, ale pro každého komplexního atleta. Často jsou nazývány královským cvikem pro rozvoj zad, a to naprosto správně. Díky své střední náročnosti a širokému záběru svalových partií jsou dostatečně efektivní pro pokročilé atlety všech kategorií, kteří potřebují rozvíjet celkovou fyzickou kondici a sílu a pro začátečníky a těžké jedince často představují slušnou výzvu. Shyby jsou defakto měřítkem toho, jak člověk zvládá unést váhu vlastního těla.

Jak vidí trénink tohoto cviku FUBO Fitness?

Hlavním hybatelem jsou při shybech i jiných druzích přítahů samozřejmě záda, těsně za nimi jsou ruce, tedy bicepsy. Toto pořadí je důležité a odpovídá správné technice shybů. Při správné mechanice dojde při přítahu nejprve k zapojení lopatkových svalů, které pomohou depresi lopatek a stažení ramen. Poté se přidá samotný široký sval zádový, bicepsy a další menší svaly, které fungují po největší část dráhy přítahu, a v horní pozici, kdy je brada nad hrazdou znovu, tentokrát ještě ve větší míře potřebujeme zádové svaly lopatek. Chybná technika (předsazená ramena, nedostatečně stlačené lopatky) tuto mechaniku z většiny však obchází a vede minimálně k pomalému pokroku, nebo dokonce až k zranění.

FUBO, odporové gumy, parťák v tréninku

FUBO, odporové gumy, parťák v tréninku

Náš trénink směřuje opět k zvýšení maximálního počtu opakování v jedné sérii. A protože jsme si vědomi náročnosti tohoto cviku, bude rozdělen na začátečníky, kteří neudělají žádný nebo téměř žádný shyb, a pokročilé, pro které 5-10 shybů už není problém.

KOLIK SHYBŮ ZVLÁDNETE, CO O VÁS ŘÍKAJÍ TABULKY?

Užitečné pomůcky:

Pravidla tréninku:

  • Ego stranou, technika je na prvním místě
  • pokud chcete opravdu zvednout počty opakování, cvičte shyby často
  • Vždy plný rozsah pohybu – brada nad hrazdu, dole plné natažení rukou
  • systematicky zvyšujte nároky (zátěž, počty opakování)

Rozcvička

  • Mobilizace – Důkladně prokružte celé paže v ramenou, loktech i zápěstích.
  • Aktivace – procvičte ramena a lopatky – klekněte si a opřete se rukama o zem. Střídavě stahujte ramena a lopatky dozadu a dolů k bokům s rovnými až prohnutými zády a dopředu a dolů k bokům s vyhrbením se. Případně využijte odporové gumy (viz Obr. 1 níže) pro trénink stahování ramen a lopatek.
  • Pověste se za ruce na doskočnou hrazdu (visíte bez krčení nohou), snažte se stahovat lopatky a ramena dolů a zase zpět (Obr. 2), houpejte se. Pověste se za jednu ruku a chvíli držte.
  • Rozehřejte se velkou sérií shybů. Začátečníci se silnou odporovou gumou, pokročilí se slabší nebo bez gumy.
  • dýchejte!
  • Chcete cvičit doma?

    Chcete cvičit doma?

DSC_0590

Obr. 1: Aktivace pomocí gumy. Vlevo: Rameno je vytažené nahoru (u ucha). Vpravo: Rameno je spolu s lopatkou stažené dolů, na úroveň levého ramene. Střídejte pozici uvolnění (vlevo) a pozici aktivní (vpravo)

retrakce

Obr. 2: Porovnání úplného vyvěšení (vlevo) a stažených ramen a lopatek dolů (vlevo)

Trénink

Začátečníci

  1. stahování lopatek
    • 5 série x 3-4 opakování
    • návod: Vyvěste se a zcela uvolněte tělo (nohy nataženy), povolte se v ramenou, nechte je vyjet k uším. Poté zpevněte hýždě, jádro (a zatáhněte spodní žebra) a především stáhněte lopatky spolu s rameny dolů – přejděte do aktivního visu
    • v případě, že je na vás cvik těžký, použijte odporovou gumu jako pomoc
    • myslete na dýchání – nahoru výdech, s uvolněním nádech
    • v krajních pozicích 1 vteřinu vyčkejte
    • pauzy: cca 90 sekund
  2. dotahy s odporovou gumou
    • 3 série x 4-6 opakování
    • pomůcky: růžová/fialová/zelená odporová guma
    • návod: použijte odporovou gumu jako dopomoc při shybu. Přitáhněte se úplně nahoru, kdy brada je nad hrazdou, hrudník směřuje k hrazdě. Poté se spouštějte tak, abyste měli hrazdu proti očím a opět vytahujte bradu až nad hrazdu
    • Používejte dostatečně silnou odporovou gumu. Odporová guma zabírá nejvíce při startovní pozici shybu tzn. dole, při dotazích poté nejméně.
    • Dotahy jsou často podceňované, mnoho lidí shyby nedotahuje = cvičí špatně!
    • myslete na správnou pozici ramen – dozadu a dolů – a hrudník „vyprsený“ směrem k hrazdě
    • pauzy: cca 90 sekund
  3. celé shyby s gumou
    • 4 x 4 opakování
    • pomůcky: střední až silné odporové gumy (fialová až tmavě modrá, dle vašich schopností)
    • návod: Spojte stahování lopatek, přítah a dotah = celý shyb
    • myslete na techniku – stáhněte zadek, spodní žebra, nohy nekrčte
    • cca 90 sekund (dle pocitu, klidně více)
    • FUBO, to jsou také kvalitní žebřiny

      FUBO, to jsou také kvalitní žebřiny

DSC_0025

Základní pozice pro shyb s gumou, aktivní vis

  1. Negativní opakování
    • 3 x 2-4 opakování
    • návod: Vyhledejte nižší hrazdu – vysokou tak, abyste byli schopni do horní pozice vyskočit nebo požádejte o pomoc kamaráda. Vždy se dostaňte do horní pozice shybu (brada nad hrazdou), srovnejte tělo, ramena, lokty k tělu. Poté se bez pomoci, pomalu spouštějte dolů do výchozí pozice (visu)
    • Pokud jsou pro vás 4 velmi pomalá opakování snadná, cvičte bez pomoci celé shyby ve stejných počtech
    • pauzy: dle potřeby (až 5 minut) – na novou sérii byste měli jít relativně odpočati, s dobrým pocitem

Pokročilí

  1. Cvik – technické shyby
    • 3 série
    • návod: technicky čisté shyby v plném rozsahu pohybu a pomalém tempu
    • udržujte techniku – sérii končete posledním technicky čistým opakováním (ať už je čtvrté nebo patnácté)
    • pauzy: cca 90 sekund
  2. Těžké shyby
    • 3x 4-6 opakování
    • pomůcky: Zátěžová vesta/opasek a kettlebell nebo kotouče
    • návod: Technicky čisté shyby, hrudník k hrazdě, lokty k tělu. Dlouhé pauzy
    • pauzy: dle potřeby (až 4 minuty) – na novou sérii byste měli jít relativně odpočati, s dobrým pocitem
  3. Archer shyby (volitelné)
    • Lze vyměnit za těžké shyby, pokud nemáte zátěž
    • návod: Přitahujte se a postupně přenášejte hmotnost na jednu ruku. V horní pozici je brada nad hrazdou, jedna polovina těla drží co nejvíce zátěže a druhá pokud možno jen stabilizuje pohyb.

DSC_0848

Archer shyb

Oblíbená fungující kloubní výživa

Oblíbená fungující kloubní výživa

4. Vysoké dynamické shyby (zaměřeno na dotahy)

  • 3x 3-4 opakování
  • návod: shyby vytahujte co nejvýše to jde, dynamicky, explozivně. Cvik je náročný, proto nespěchejte, v dolní pozici si odpočiňte a na nové opakování se řádně připravte
  • pauzy: dle potřeby (až 5 minut) – na novou sérii jděte odpočati

5. Stahování lopatek bez gumy

  • 3x 8-12 opakování
  • návod: Vyvěste se a zcela uvolněte tělo (nohy nataženy), povolte se v ramenou, nechte je vyjet k uším. Poté zpevněte hýždě, jádro (a zatáhněte spodní žebra) a především stáhněte lopatky spolu s rameny dolů – přejděte do aktivního visu
  • v krajních pozicích 1 sekundu vyčkejte
  • pauzy: cca 90 sekund
  • Nový e-shop, znáte?

    Nový e-shop, znáte?

Banner DRILL Athletics
Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.