Doplnok kalisteniky: Vyberte si svoje kardio, potešte kondičku aj v lete
Kardio se vo všeobecnosti spája s chudnutím. Je však výbornou doplnkovou a odpočinkovou aktivitou pre všetkých, bez ohľadu na to, či ide o vysoko aktívnych atlétov, alebo o ľudí, ktorí milujú pohyb. Fyzická aktivita má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na myseľ, znižuje úzkosť, výskyt depresívnej nálady a zvyšuje sebaúctu človeka. Kardio je len skvelým doplnkom, ktorý nám pri silovo-intenzívnych tréningoch pomôže nielen pri budovaní lepšej kondície, ale tiež pri formovaní postavy či zhadzovaní neželaných kíl. Hádam najväčším benefitom oproti silovému tréningu je to, že ho človek dokáže robiť kdekoľvek a kedykoľvek, a to aj v relatívne unavenom stave. Zle sa vyspíte, ste po nočnej, po náročných tréningových dňoch, vyčerpala vás práca, párty… situácii, kedy nemáte energiu na náročný tréning, je viac. Vtedy je veľmi vhodnou alternatívou kardio. Dokáže psychologicky udržať na “zdravej vlne” a nedovolí vám vypadnúť z tempa. Keď sa vaše telo zahreje a prekysličí pravidelným hlbokým dýchaním, telo vyplavuje tzv. ,,hormóny šťastia", endorfíny. Každý obľubuje iný druh aktivity. Niekto má rád jogu či dlhé prechádzky, iní preferujú pravidelný beh, sezónne alebo kolektívne športy. Preberieme si zopár takých, ktoré sú najmä v lete najobľúbenejšie.
Spojenie kardia a silového tréningu je najúčinnejšou voľbou pri formovaní postavy a lepšej kondície. Foto – zdroj: King of the North
Plávaním pre zdravšie pľúca
Plávanie je jeden z najzdravších a najpríjemnejších športov. Zdravotné účinky plávania vyplývajú predovšetkým zo špecifických vlastností prostredia, v ktorom sa plávanie uskutočňuje, ako i z povahy celého pohybu. Na telo človeka ponorené do vody pôsobí vztlak vody. Plávanie uľahčuje pohyb svalov, zvyšuje ich schopnosť relaxácie a tiež rozsah pohybov. Odďaluje nástup únavy a predlžuje schopnosť pracovať. Keďže počas plávania zapájame takmer všetky svalové skupiny, považujeme ho za aktivitu, ktorá ako jedna z mála veľmi všestranne rozvíja základné funkcie ľudského organizmu. Priaznivo pôsobí na rozvoj srdcovo-cievneho a dýchacieho systému i nervového a pohybového aparátu. Pri plávaní vo vode, ktorá meria približne 18 – 30°C, klesá srdcová frekvencia. Stúpa až pri teplotách nad 35°C alebo pod 15°C. Trošku náročnejším variantom je otužovanie, za ktoré sa považuje kúpanie vo vode pod 10°C a pri ktorom náš srdcovo-cievny systém posilňujeme viac, ako pri bežnom a relaxačnom kúpaní. Otužovanie však nie je jednorázovou záležitosťou a jeho dôležitou súčasťou je pravidelnosť.
Anatómia tela pri plávaní. Foto – zdroj: SWIMJIN
Korčuľovanie ako skvelý doplnok tréningu nôh
Opäť ide o celotelovú aktivitu, pri ktorom zapájame všetky svaly komplexne. Korčúľovaním vieme decentne posilniť svaly nôh, no predovšetkým zlepšiť ich vytrvalosť. Pracuje najmä štvorhlavý sval stehna i svaly predkolenia, sedací sval a čiastočne aj chrbtové svaly. Zabrať však dostane aj priamy brušný sval a horné končatiny. Na to, aby sme udržali dostatočnú rovnováhu na korčuliach, však zapájame aj množstvo ďalších menších svalových skupín. Jazda na korčuliach tiež predstavuje skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií za menej času. Za jednu hodinu na korčuliach je možné spáliť okolo 500 kalórií, v niektorých (intenzívnejších) prípadoch aj viac. Pri korčuľovaní sa totiž naša srdcová frekvencia vie zvýšiť až na okolo 150 až 180 úderov za minútu.Jazda na korčuliach navyše posilňuje srdce, môže tiež veľmi efektívne dopomôcť k normalizovaniu hladiny krvného tlaku.
Korčuľovanie je skvelým doplnkom popri akejkoľvek inej obľúbenej aktivite. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Beh – ,,pravá ruka" pri chudnutí?
Povedzme si úprimne – ide o najjednoduchší spôsob toho, po čom väčšina ľudí siahne, ak chcú zostať v kondícii. S behom začnú aj v prípade, že sa chcú do kondície dostať. Pravidelný beh – a rovnako aj akákoľvek iná, pravidelná kardio aktivita – vedie k tvorbe nových nervových buniek, krvných ciev a lepšiemu prekrveniu oblastí mozgu spojených s pamäťou a myslením. Krv prináša kyslík a látky potrebné na naštartovanie regeneračného procesu. Výsledkom je, že ľudia, ktorí sa pohybujú, sú často mentálne zdatnejší ako ich rovesníci, ktorí sa nehýbu. Najlepšie je ho však kombinovať so silovým tréningom, a to najmä v prípade, ak máte sedavé zamestnanie. „Beh! Nenapadne mi iná aktivita, ktorá by ľudskú predstavivosť viac vyživovala, robila ju šťastnejšou a radostnejšou. Pri behu sa myseľ hýbe s telom: záhadný rozkvet jazyka pulzuje v mozgu, v rytme s našimi nohami a rukami,“ napísala pred rokmi pre New York Times známa spisovateľka Joyce Carol Oatesová. Denník N tiež uviedol, že v roku 2015 vyšla v časopise International Journal of Sport and Exercise Psychology pozoruhodná prípadová štúdia ultramaratónkyne. ,,Za desať týždňov žena ubehla 3641 kilometrov. Počas behu, ale aj pred ním a niekoľko týždňov po ňom, zaznamenávala svoje pocity a emócie v dotazníkoch, ktoré jej psychológovia dali. Autori zistili, že čím väčšiu fyzickú námahu žena prežívala, tým viac pozitívnych emócií prežívala. Trasa obsahovala rovinaté úseky, ale jej súčasťou bol aj prechod Pyrenejí. Bežkyňa bežala 26 až 80 kilometrov denne, obvykle päť až osem hodín. Ľudia, ktorí mali najväčšie problémy s regulovaním emócií a najviac súhlasili s tvrdeniami, že „emócie sa ma niekedy úplne zmocnia“, ,,neexistuje nič, čo by som mohol spraviť, aby som sa cítil lepšie,“ alebo „verím, že negatívne emócie ma ovplyvnia na dlhý čas“, prežívali najviac smútku," uviedol autor Otakor Horák. Účinnejším pomocníkom (než vytrvalostný beh) pri chudnutí a budovaní excelentnejšej kondície sú však šprinty.
Ukážková anatómia behu. Foto – zdroj: Doctorlib
Bicykel namiesto autobusov
Aj pri bicyklovaní alebo cyklistike ako športe platí jednoduchý vzorec. Ak chcete vďaka tejto kardio aktivite chudnúť, váš kalorický výdaj musí byť väčší ako váš príjem. Portál Pink Onion uviedol príklad prípadovej štúdia aktivity pľúc u rôznych skuppín: Skúmali vodiča autobusu, chodca a cyklistu. Výsledok ukázal, že vodič je počas cesty vystavený až 5x väčšiemu objemu znečisteného vzduchu ako cyklista. Chodec 3,5 x väčšiemu objemu než cyklista, ba dokonca samotný cestujúci v hromadnej doprave čelí znečisteniu vzduchu 2,5 x väčšiemu ako cyklista. Bicyklovanie zvyšuje tep a podporuje prúdenie krvi. Môžeme ho tiež zaradiť medzi aktivity, ktoré odporúča napríklad aj komora britských lekárovm v prevencii proti srdcovocievnym ochoreniam a rakovine. Zo 260 000 jedincov po dobu piatich rokov, ktorí chodili do práce na bicykli, sa zistilo, že vďaka tejto aktivite sa u nich (v porovnaní s bežnými jedincami) riziko vzniku srdcového ochorenia a rakoviny znížilo na polovicu.
Pri bicyklovaní je veľmi dôležitá postúra. Nielen pri nesprávnom držaní tela v stoji, ale aj pri bicyklovaní si ju totiž viete zničiť. Foto – zdroj: Visual.ly
Vysoko-intenzívne a iné doplnkové cvičenia
Takýto typ tréningu vrátane bojových športov, bodyworku, či kruhového tréningu predstavuje nespočetné množstvo benefitov. Opäť naše telo spáli viac kalórií, následkom čoho je náš výdaj energie vyšší. Pri HIIT sa to však deje za omnoho kratší čas, čo ocenia najmä ľudia, ktorí si na cvičenie nevedia nájsť viac, ako 30 minút/hodinu denne. Interval zaťaženia si môžete nastaviť ľubovoľne a podľa svojich schopností. Okrem toho, že sú efektívne a časovo nenáročné, sa môžete tešiť aj z vysokej dávky endorfínov a dobrého pocitu po cvičení. Výhodou tiež zostáva, že kalórie pálite najmä nie počas tréningu, ale po ňom.
Príklady cvičení, vďaka ktorým si viete zostaviť účinný HIIT plán. Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Príklad:
Interval práce: 30 sekúnd
Interval odpočinku: 15 sekúnd
Počet sérií: 3-6 (závisí od úrovne trénovanosti a intenzity)
Švihadlo (variácie napr. preskoky znožmo, striedavo, jedna noha)
Drep do výponu s rukami vo vzpažení
Jumping jacks
Výpady s preskokom (variácie napr. jedna noha, striedavo, striedavo s preskokom)
Angličáky alebo “falošné” angličáky (bez kľuku, iba do vzporu)
King of the North – spojenie kardia aj sily
Foto – zdroj: Veronika Greinerová
Technika, silová precíznosť a kondícia sú pojmy, ktoré doslovne vystihujú silovo-vytrvalostnú súťaž King of the North. Nejde však iba o súťaž, ktorá každý rok do Dolného Kubína priláka okolo tisíc účastníkov, súťažiacich a divákov. Všetci, ktorí stoja za projektom King of the North, sú okrem zanietených športovcov ľudia so zápalom pre komunitu, ktorá ich spája. Trojica hlavných organizátorov v zložení Juraj Fačko, Róbert Suja a Michal Zurek chystá športové podujatie King of the North už v nasledujúcu sobotu, 21.8.2021. Foto – zdroj: King of the North
Na to, aby ste potešili dušu aj telo, si stačí si vybrať zo širokej ponuky aktivít tú svoju a zaradiť ju medzi doplnkové činnosti. Patria sem všetky klasické aeróbne aktivity, spomínané triatlonové kombo – beh, plávanie, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo či spojenie viacerých cvičení vo forme HIIT. Posilňujeme nimi tiež do veľkej miery kognitívne funkcie: Štúdia z roku 2013 ukazuje, že počas cvičenia sa krvný tok cyklistov v mozgu zvýšil o 28 % a v špecifických oblastiach až o 70 %. V niektorých oblastiach totiž prietok zostal vyšší o 40 % aj niekoľko hodín po cvičení. Okrem toho, že vďaka kardiu zlepšujeme našu kondičku a pľúcnu kapacitu, znižujeme risk srdcovo-cievnych ochorení, udržujeme a čiastočne budujeme svalovú hmotu a dopomôžeme si k štíhlejšej figúre. Čo je však najlepšie, zlepšíme spánok a po náročných dňoch posilníme regeneračné procesy v našom organizme.
Zdroje:
https://streetworkout.cz/reporty/krv-pot-a-emocie-tohtorocny-king-of-the-north-bol-epicky
https://www.pinkonion.sk/clanky/10-benefitov-bicyklovania-ktore-ta-dostanu/
