Silový systém Faleev 80/20. Cvič méně, získej více!

Počasí stále moc nepřeje venkovním tréninkům, a proto se plno cvičenců stále věnuje zimnímu weightedu v pohodlí domova. Přece jen jim k tomu stačí pouze hrazda, bradla, osa a nějaké to závaží podle vlastních preferencí. Pokud patříš mezi tuto skupinu a rád/a experimentuješ s tréninkovými metodami, tak pro tebe máme jednu další.

Na našem webu jsme popsali už několik tréninkových systémů cvičení s přidaným závažím a to jak od více známého tréninku 5x5, přes stále dosti známé drop sety až po méně známé cluster série. Nyní přicházíme s tréninkem, který se od těch ostatních poměrně dost liší. Není postaven na vyždímání maxima z každého tréninku, ale naoapk má za úkol udržovat člověka stále svěžího a při síle a nepřínášet mu pocity vyčerpání a slabosti.

Faleev 80/20

Tento tréninkový plán sestavil a po sobě pojmenoval ruský powerlifter jménem Alexander Faleev. Ten se klasickému powerliftingu věnoval okolo 8 let, po kterých si dopřál na pár let pauzu. Když se chtěl vrátit zpět, hledal inovativní metodu, která by mu pomohla začít úplně jiným stylem a dosahovat ještě lepších výsledků než jakými se pyšnil ve své poslední sezóně. Tuto unikátní metodu se mu skutečně povedlo nalézt a díky ní se mu za pouhý půl rok podařilo získat vytoužený titul šampiona powerliftingu.

V čem systém spočívá?

Hlavní myšlenka autora této metody spočívá v principu, že 80 % všech výsledků, pochází z 20 % úsilí. Proto dle jeho slov není potřeba plýtvat čas zbytečnostmi a k celému úspěchu stáčí jen 4 věci - bench press, deadlift, dřep a soutěžení. Pro naše účely si samozřejmě první dva cviky převedeme na dip a shyb, ale myšlenka zůstává stejná - není potřeba nic dalšího. Žádné doplňkové cviky a žádné střídání cviků. Zkrátka cvič to, v čem se chceš zlepšovat.

Tentokrát zapomeň na doplňkové cviky a soustřeď se jen na hlavní cviky! FOTO - zdroj: @dominik_vass

Jak na to?

Pro začátek můžeme nejprve vysvětlit, jak by mělo vůbec vypadat rozdělení těchto cviků do celého týdne. Dle Faleeva by měl člověk deadlift odcvičit 1x týdně a dip s bench pressem 2 x týdně s tím, že jeden trénink bude těžší a druhý lehčí. Faleev rozdělení nastavil kvůli tomu, že je deadlift pro člověka daleko náročnější cvik, při kterém pracuje v podstatě celé tělo a i zvednutá váha je mnohem větší, než u ostatních cviků. Ve weighted kalistenice se tato myšlenka trochu hůře zpracovává. Deadlift je sice obdobou takového shybu, kdy pracují hlavně záda a bicepsy, ale na druhou stranu většina lidí zvedne na shyb mnohem méně kilogramů než na dip. Proto může být diskutabilní, který z těchto dvou cviků je náročnější a měl by se cvičit jen 1x týdně. Dle Faleeva jsou celkem 3 možnosti rozdělení 3 powerlifterských cviků, kdy jsme tedy my nahradili deadlift shybem a bench press přirovnali k dipu.

1) 5 tréninků týdně

Pondělí - těžký dřep

Úterý - těžký dip

Středa - těžký shyb

Čtvrtek - lehký dřep

Pátek - lehký dip

Sobota - volno

Neděle - volno

2) 4 tréninky týdně

Pondělí - těžký dřep

Úterý - těžký dip

Středa - těžký shyb

Čtvrtek - volno

Pátek - lehký dřep a lehký dip

Sobota - volno

Neděle - volno

3) 3 tréninky týdně

Pondělí - těžký dřep

Úterý - volno

Středa - těžký dip a lehký dřep

Čtvrtek - volno

Pátek - těžký shyb a lehký dip

Sobota - volno

Neděle - volno

Pokud bychom však nechtěli ani jeden ze základních workoutových cviků stavět před druhý, mohl by dle nás tréninkový plán při větší frekvenci tréninků vypadat následovně:

Pondělí - těžký shyb

Úterý - těžký dip

Středa - těžký dřep

Čtvrtek - lehký shyb

Pátek - lehký dip

Sobota - lehký dřep

Neděle - volno

Vše samozřejmě záleží na tvých možnostech a především zkušenostech. Vyzkoušej si, jak jednotlivé tréninky budou vyhovovat tobě a sestav si podle toho svůj individuální tréninkový plán.

Odcvičit si můžeš jak klasické dřepy, tak případně zařadit i dřepy na jedné noze. FOTO - zdroj: @danielfusek

Samotný trénink

Princip těžkých tréninků bude vždy stejný. Odcvič od daného cviku 5 sérií po 5 opakováních. Začni na váze, se kterou máš bohatou zkušenost a jsi si
jistý/á, že každé opakování zvládneš na 100 %. Jakmile zvládneš všech předepsaných 25 opakování tréninku, na další trénink přidej 5 kilogramů. Určitě se stane, že nezvládneš všech 25 opakování, ale tvé série budou vypadat třeba jako 5, 5, 5, 4, 3. V tom případě tedy na další trénink nepřidávej další váhu, ale opět se snaž odškrtnout si 5 opakování ve všech sériích se stejnou váhou. 

Během lehkých tréninků cvič 5 sérií o 4 opakováních s 80 % váhy, se kterou cvičíš během těžkých tréninků.

Pauzy by před každou sérií neměly být kratší než 5 minut a celý trénink by se měl opravdu skládat jen z uvedených 3 základních cviků a neměl/a bys přidávat žádné doplňkové cviky.

Věříme, že i tobě bude tento tréninkový systém fungovat. Princip je jasný. Necvič nikdy do selhání a z každého tréninku odcházej s pocitem větší energie, než s jakou jsi do tréninku šel. Nejspíš se budeš cítit, že cvičíš málo, ale o tom to celé je. Ty rezervy, které ti budou v každém tréninku zbývat, si schovej na příští trénink.