Chceš nabrat svaly? Vyzkoušej drop set!

Máme za sebou už několik weighted článků vysvětlující tréninky pro nabrání síly, ale zatím jsme se tolik nevěnovali tréninkům určeným pro nabírání svalové hmoty. Začneme zostra a rovnou si vysvětlíme jeden, který na první pohled vypadá zajímavě a hezky, ale na živo je opravdovým peklem a překonáváním sebe sama. Jdeme na to!

Co drop set znamená?

Drop set nebo také shazovací série, je styl tréninku, který se poměrně dost liší od těch klasických. Jelikož se nejedná o silový trénink, ale spíše skvělý způsob, jak zlepšit vytrvalost a nabrat nějakou tu svalovou hmotu, nebudou zde potřeba žádné 3-5 minutové pauzy. Zde bude pauz minimum a ani samotný trénink nebude trvat příliš dlouho. 

Shazovací série vypadá zprvu jako jakákoliv jiná. Na shyb, dip nebo třeba dřep si naložíš požadovanou váhu a odcvičíš tolik opakování, kolik to jen půjde. Teď přijde to odlišné. Tentokrát si po skončení nevezmeš do ruky mobil a nebudeš zabíjet čas než si oddychneš před další sérií, ale shodíš z osy nebo zátěžového opasku jeden nebo dva kotouče a ihned se vrhneš na další sérii. Hotovo? Tak uber znovu závaží a honem na další set! Znova a znova! Už ti došly všechny kotouče? Tak zahoď i opasek nebo osu a poslední sérii odjeď jen s vlastní váhou. Ze začátku si budeš přidat jako bys lítal/a a první opakování si budeš myslet, že snad nic nevážíš. Po chvíli ale přijde tvrdá rána. Tvoje ruce nebo nohy budou tak napumpované, že při posledním záchvětu o další opakování už jen padneš k zemi. 

K drop setu můžeš samozřejmě využít i zátěžovou vestu.

Perfektní. Máš za sebou svůj první drop set. Teď si užij chvilku oddechu. Mobil do ruky raději neber, protože bys ho v tom napumpování stejně neudržel/a a navíc teď budeš potřebovat opravdu odpočívat a užívat si chvilinku klidu. Jakmile ucítíš, že jsi připraven/a na další set, nalož si na sebe opět plnou polní a stejným stylem odcvič i druhý drop set. 

Drop sety jsou primárně určeny pro cviky s externím závažím, a proto bude určitě znatelný rozdíl, jestli máš ubírat stejné váhy na bench pressu nebo na klicích na bradlech. Ideálně vol ze začátku takovou váhu, abys s ní zvládl/a v první sérii alespoň 5 opakování. Se sériemi to raději taky ze začátku moc nepřeháněj, a proto v každém jednotlivém drop setu prozatím odcvič maximálně nějakých 6 setů včetně toho s vlastní váhou. Samotných drop setů raději taky nezařazuj tolik. Bohatě bude pro začátek stačit, když si dáš 2-4.

Pokud je tedy například tvé maximum na dipy 5 opakování s 50 kg, tak si připrav pět 10 kg kotoučů. První sérii odcvičíš se všemi pěti kotouči, potom jeden zahodíš, aby na tobě viselo 40 kg, následně zahodíš další, aby na pásku bylo už jen 30 kg, no a pak si dáš už jenom sérii se dvěma a následně s jedním kotoučem a už si můžeš užít dipy jen s vlastní váhou.

Cvikům, při kterých můžeš využít drop, se samozřejmě meze nekladou.

Dejme tomu, že se ti  tedy povede s každou jednotlivou váhou odcvičit minimálně 5 opakování dohromady v 6 sériích. To máme krásných minimálně 30 opakování v rekordně krátkém čase a s pořádnou dávkou úsilí. Pokud dokončíš i zmiňované 4 drop sety, tak jsi na nějakých cca 120 opakováních (samozřejmě s každým dalším setem budou tvé síly ubývat a i s jednotlivými váhami nebudou opakování splňovat přesnou úměrnost) s použitím několika různých vah. To už je slušný impulz, který by měl svaly nabudit k růstu a ukázat jim nový způsob trénování. Jen opatrně s takovýmito tréninky. Druhý den určitě ucítíš, že máš za sebou něco úplně jiného a tvé tělo se na to bude muset postupně adaptovat. Proto ze začátku aplikuj drop sety maximálně 2x do týdne, abys rovnou nepřetížil/a celé své tělo a následně ho neokradl/a o tak krásnou možnost růstu a progresu. 

Shazovací série ale určtiě nemusejí vypadat jen tak, jak jsme je popsali v našem článku. Experimentuj a najdi si to, co tobě bude vyhovat nejvíc. Třeba zjistíš, že tě tolik nebaví finální série jen s vlastní váhou, a tak pojedeš drop sety vždy jen s kotouči nebo kettlebelly. Nebo třeba zjistíš, že ti k pořádnému přepumpování stačí 3 série v každém drop setu a postupně si vytvoříš tréninkový způsob, přesně pro tebe, který tě bude jak bavit, tak tě bude posouvat blíže k tvým cílům.

Představivosti se meze nekladou a tak hůra na to! Pokud nemáš doma tolik kotoučů nebo kattlebellů tak nezoufej. Vystačíš si i s odporovýma gumama. Prostě jen na sebe nejprve hodíš silnější a postupně budeš sahat po slabší a slabší. Hodně štěstí.