Jak získat maximální sílu, jak dýchat. A co pevné břicho...

Už dlouho jsme tu neměli rady a porady z vězeňského prostředí, které se osvědčily v minulých měsících. Opět pět pohledů na pět témat. Dneska například o intenzivním cvičení, o získávání maximální síly, o pevném břichu, a také třeba dýchání při tréninku. Jak vidí tato témata trenér Paul Coach Wade, který sepsal knihu Trénink vězně, a který trénoval roky po amerických vězeních? FOTO: unsplash.com.

O intenzivním cvičení

Psát si deník má svůj smysl. Při vyplňování záznamů o cvičení nemusíte popsat celou stranu. Měřítkem každého cvičení má být jeho intenzita a kvalita, nikoli počet vykonaných cviků! Jedna série o sto klicích je ďábelský trénink, přestože zápisem nezaplníte ani jeden řádek jedné strany deníku. Kolik sportovců by však podobný brutální trénink zvládlo?

O pevném břichu

Všichni atleti staré školy si zvykli v rámci posilování dolní části trupu dělat cviky na břicho. Tím si procvičovali vnitřní břišní svalstvo (příčné břišní svaly). V současnosti zajímají kulturisty jenom cviky na horní vrstvu břišních svalů - tzv cihličky. Velmi často proto končí s převislým pupkem, přestože jinak působí hubeně a jsou jim „vidět žebra“. Při břišních cvicích tedy vědomě zpevňujete břicho, od samého začátku do konce.

O poloze rukou

Všeobecně platí, že deltové svaly pracují optimálně tehdy, když máte ruce položené daleko od sebe, svaly trupu tehdy, když je máte na šířku ramen, a svaly ramenního pletence, když máte ruce blízkou u sebe. Jelikož jsou svaly trupu (hrudní a zádové svaly, včetně nejširšího zádového svalu) nejsilnějšími svaly horní části těla, většina atletů dokáže vyvinout největší sílu právě při takovém úchopu nebo když má ruce od sebe vzdálené přibližně na šířku ramen.

O pozvolném začátku

Pokud chcete opravdu získat maximální sílu, měli byste vždycky začínat nejjednoduššími cviky a posouvat se dál jen pomalu. Nejenže si zpevníte klouby a osvojíte si správné držení těla, ale také si nahromadíte sílu a v maximální míře zvýšíte svou ohebnost. I mnohé vzpěračské programy sportovcům doporučují, aby trénink začínali takříkajíc od píky, a tak z dlouhodobého hlediska dosáhli optimálních výsledků.

O dýchání

Platí pravidlo, že při záporné části cviku (směrem dolu) se nadechujeme a při kladné (směrem nahoru) vydechujeme. Pokud je cvik náročný, je přípustné dodatečně se nadechnout i v jeho nejspodnější poloze. Když se snažíte zvýšit počet opakování nějakého cviku, kyslík je vaším přítelem - vědomě se soustřeďte na hluboké a plynulé dýchání, dokud se z něho nestane zvyk.