Homepage Tréninky Chceš mít pevný core? Trénuj dragon flag

Chceš mít pevný core? Trénuj dragon flag

Autor: Monika

72

18.06.2020

Dračí vlajka neboli dragon flag je na rozdíl od human flagu ta jednodušší z řad workoutových vlajek. Pokud chceš mít střed těla jako z oceli, není na co čekat, zařaď dragon flag do svého tréninku a vánočka se ti nevyhne. Hlavním představitelem dragon flagu, jakožto univerzálním zabijákem pro tvůj core, není nikdo jiný než legendární Bruce Lee. Bruce Lee dračí vlajku pravidelně trénoval. Věděl jsi, že je tento cvik pojmenován právě po něm? Navíc není moc cviků, které se můžou pyšnit tím, že u nich procvičíš tělo od hlavy až patě a to doslova.

 


Dragon flag nese název podle Bruce Lee.

 


Top benefity proč cvičit dragon flag

 

Pevný core

 

Mít pevný střed těla je důležité pro nácvik statických i balančních street workoutových prvků. Pevný core je zkrátka základem všeho. Už jenom při stojce je důležité mít zpevněný střed těla, stejně tak pokud se chceš naučit V-sit, planche nebo back lever. Dragon flag je jakousi průpravou pro front lever, pokud nezvládneš dragon, je dost nepravděpodobné že udržíš front lever. 

 

Stačí pár opakování

 

Nemusíš jezdit tisíce opakování, aby si pocítil břicho. Vzhledem k tomu, že se jedná o statický prvek, stačí při každém opakování vydržet ve spodní pozici alespoň 10 sekund. Věř, že už při třetím opakování budeš mít co dělat. 

 

Dva v jednom

 

Už si slyšel o tom, že můžeš cvičit horní a spodní břicho zvlášť? Je spousta izolovaných cviků, které záměrně posílí buď horní nebo spodní část, při dragon flagu se však zapojí více svalových partií najednou.


 

 

Pomocné cviky

 

Než se do dragon flagu začneš pouštět, měl bys za sebou mít alespoň nějaké základy a zpevnit břicho jednoduššímu cviky, které ti pomůžou dragon flag rychleji zvládnout.  Které to jsou?


Leg raises na hrazdě

 

Z visu na hrazdě zvedáš nohy k hrazdě, tak aby se špičky prstů dotkly hrazdy. Při cvičení zůstává trup zpevněný, snažíš se nehoupat a mít co nejvíce napnuté nohy. 



Leg raises je skvělý cvik pro posílení spodního břicha.

 

Leg raises na zemi

 

Ležíš na zemi, ruce podél těla, nadzvedneš pánev a nohy a pokládáš je těsně nad zem, poté je zvedneš opět nahoru, pohyb opakuješ. 

 



Nohy se nesmí dotýkat země.


Výdrže o lavičku

 

Lavičku najdeš v každém parku, případně můžeš využít rovnou lavici, pokud je součástí hřiště. Lehneš si na lavičku tak, aby ti nohy čouhaly směrem ven, rukama se zapřeš o kraje lavičky a narovnáš nohy. V této poloze se snažíš vydržet co nejdéle, případně můžeš jet více kol po 30 – 60 sekundách. 



Důležité je mít po celou dobu bedra na lavičce.

 

Využij posilovací kolečko

 

Posilovací kolečko dá zabrat i zkušeným sportovcům. Pokud nezvládneš jet s narovnanými nohami a vrátit se do původní polohy, rozkroč co nejvíce nohy nebo zůstaň u dámských kliků, není se za co stydět. 



Kolečko vypadá možná nevinně, ale dá ti pěkně zabrat.


Plank

 

Zaručená klasika pro pevný střed těla, ramena a hýždě. Důležitá je podsazená pánev, neprohýbat se v bedrech a udržet břicho v jedné rovině.



Plank je účinný cvik pro začátečníky i pokročilé.



Správná technika

 

Dragon flag doporučuji začít trénovat o žebřiny, případně na něčem jiném, čeho se můžeš rukama pevně chytit (lavice, napevno přidělané stalky…). Jak by měla vlajka správně vypadat? Ležíš na zádech, hlavou k žebřinám, tak aby při úchopu žebřin byly ruce pokrčené. Poté jdeš nahoru do svíčky. Ve vzduchu máš spodní záda a nohy. Zpevníš celé tělo, zapřeš se rukama, podsadíš pánev, zatáhneš zadek a narovnáš špičky. Už chápeš proč od hlavy až patě? Poté pomalu spouštíš spodní polovinu těla co nejníž a snažíš se v této poloze vydržet (nedotýkáš se země).  Opět se vytáhneš nahoru do svíčky a pohyb opakuješ. Důležité je, aby váha tvého těla směřovala do ramen, ne na krk. 



Jak na dragon flag krok za krokem

 

Svíčka

 

Důležité je, aby si tělo zvyklo na danou pozici. Pro začátek zkus ve zmíněné poloze (ruce zapřené o žebřiny) jít nahoru do svíčky, srovnat těla a několikrát opakovat.



Vrchní pozice se podobá klaasické svíčce.


Negativní dragon flag

 

Negativní opakování je klíčem snad každého cviku, který se chceš naučit, u dračí vlajky to není jiné. Z výchozí pozice „svíčka“ spouštíš nohy a trup dolů až na zem. Přitom se snažíš jet co nejpomaleji a hlídat si techniku. Jde především o zautomatizování cviku a pilování techniky. 

 


Pomalu spouštej nohy až na zem.


Využij odporovou gumu

 

Odporová guma všestranný pomocník, který nikdy nezklame. Připevni ji o něco výše, než máš zapřené ruce, tak aby byla po celou dubu provádění cviku napnutá. 



S odporovou gumou zvládneš cokoliv, stačí si vybrat správnou velikost.


 

Pozice nohou

 

Zjednodušení cviku můžeš využít zároveň i s odporovou gumou, pokud je pro tebe cvik stále příliš těžký. Můžeš jet straddle, tzn. z roztaženýma nohami nebo one leg, tzn., že jedna noha je natažená, druhá pokrčená. Další z možností je tucked, kdy máš nohy u sebe, ale jsou pokrčené, kolena se dotýkají hrudníku. 



Pokrč nohu a cvik bude hned jednodušší.


Full dragon flag

 

Zvládneš několik opakování s jednou nohou nebo odporovu gumou? Je čas se pustit do plného dragon flagu. Zpočátku se spouštěj pomalu a vydrž 10 s v pozici, ve které se udržíš. Jakmile ti daná pozice už nebude dělat problém, postupně snižuj těžiště, až dokud se nedostaneš do krásné rovné dračí vlajky. Pro ty, kterým přijde dragon flag jednoduchý, mohou využít závaží na kotníky, jet dragon s jednou rukou nebo na pole dance tyči. 



Varianta na tyči je už pro pokročilé.



Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat