Homepage Tréninky TOP 7 CVIKŮ NA NOHY S NULOVÝM VYBAVENÍM

TOP 7 CVIKŮ NA NOHY S NULOVÝM VYBAVENÍM

Autor: Honza

11

15.07.2021

Máš doma vybavený posilovací koutek z hrazd a bradel pro vršek těla a nechce se ti utrácet za stroje pro cvičení spodku? Nemusíš! K pořádnému legdayi ti stačí jen vlastní váha a ty správné cviky.

1. Dřepy

Král všech cviků patří jednoznačně k těm cvikům na nohy, které by neměly chybět v žádném pořádném tréninku nohou. Hrát si můžeš jak se šířkou tvého postoje, hloubkou provedení, tak si samozřejmě můžeš dřepy okořenit třeba i výskoky. Při dřepu makají hlavně tvé kvadricepsy, hamstringy ale i hýždě. 

2. Skoky bez švihadla

Potřebuješ se pořádně rozcvičit nebo si chceš monstrózně odpálit lýtka? Tak nech oproti skokům se švihadlem odpočívat své horní končetiny a soustřeď se jen na práci svých nohou. Snaž se nedupat a hlídej i pravidelnost svého dýchání. Vyhrát si můžeš s pravidelným střídáním nohou nebo můžeš skákat čistě jen na jedné noze.

3. Dřepy na jedné noze

Pokročilejší varianta klasických dřepů, při které se můžeš více soustředit jen na jednu dolní končetinu. Pracovat budeš i na svém balancu a celou práci si v podstatě o 100% ztížíš. Pokud pro tebe bude základní varianta příliš jednoduchá, můžeš si ji okořenit výskokem, či zvednutím na špičku v dolní pozici, což se označuje jako shotgun squats.

4. Výpady

Ať už na místě dopředu či dozadu, s výskokem či chozené, výpady mohou mít plno podob. Odcvičit s nimi můžeš stejné svaly jako při dřepech, ale trpět bude především zadní strana tvých stehen. 

5. Výpony

Ultimátní cvik pro kvalitní odcvičení lýtek. Oproti skokům si můžeš více vyhrát s tempem provádění celého pohybu. Výpony můžeš provádět samozřejmě i jen na jedné noze, aby si každé lýtko zvlášť užilo zvedání tíhy celého těla.

6. Lyžař

Statický cvik, který ti ukáže, že čas neutíká tak rychle, jak se může na první pohled zdát. Vydržet půl minutu tak hrozné není, minuta je už horší, ale o dvou minutách určitě nechceš do začátku ani slyšet. Snaž se hlídat si pravý úhel jak v kyčlích, tak v kolenou a hlavně nezapomínej na dýchání, které bude tím jediným, co při tomto cviku budeš moct řešit.

7. Zvedání pánve

Poslední cvik se zaměřuje čistě na hýždě, které nebudou nikdy dostatečně silné, a proto jejich zapojování do tréninků určitě neber na lehkou váhu. Pokud si budeš chtít tento cvik efektivně ztížit, snaž se nepokládat své hýždě na zem, ale drž je pořád v té hořící tenzi. Rozdíl určitě ucítíš, když si i vyhraješ se šířkou postavení tvých nohou.

Dnes to bylo rychlejší, ale za to obsáhlejší. Pokud jsi do teď znal jen dřepování a maximálně nějaké ty výpady, tak máš určitě co dohánět a dlouho se nudit nebudeš. Hlavně to do začátku nepřežeň. Ty nohy jsou celkem zrádné. Během tréninku a po něm se cítíš jako bůh, ale druhý den omdlíváš když vidíš byť jen jedno patro schodů. 

Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat