Homepage Tréninky Sestav si svůj vlastní tréninkový plán. Poradíme ti, jak na to.

Sestav si svůj vlastní tréninkový plán. Poradíme ti, jak na to.

Autor: Monika

15

20.05.2021

Stává se ti někdy, že přijdeš na trénink plný očekávání a energie, ale nevíš, co budeš cvičit, a tak bezmyšlenkovitě přebíháš od hrazdy k bradlům, od jednoho stroje k druhému a tvůj trénink nemá žádnou hlavu ani patu? Važ si svého času a trénuj efektivně! Nezoufej, pokud si nemůžeš dovolit osobního trenéra, který ti sestaví tréninkový plán na míru, důležité je vědět, čeho chceš tréninkem dosáhnout a jak při sestavení plánu postupovat. 

 

7 otázek, které by sis měl položit předtím, než začneš.


Čeho chci tréninkem dosáhnout?

Jaký je tvůj hlavní cíl? Chceš zhubnout, zvýšit objem, naučit se nový prvek? Podle toho, by měl plán vypadat, stanov si však maximálně 3 větší cíle, na které se zpočátku zaměříš. 


Kolikrát týdně můžu cvičit? 

Jaké jsou reálně tvoje časové možnosti? Je třeba si vytvořit pravidelný harmonogram.


Kolik mám času na trénink?

20 minut nebo 2 hodiny denně? Můžeš si nastavit jeden obvyklý plán a jeden rychlý, když zrovna nebudeš stíhat. 


Jaké jsou moje fyzické možnosti?

Odhoď ego stranou a buď k sobě upřímný. Jaký je tvůj maximální počet opakování, které cviky ti dělají problém, kolik minut pauzy potřebuješ mezi sériemi? 


Jaké cviky vybrat?

Takové, které ti pomůžou k tomu, co se chceš naučit. U workoutu často pomáhají negativní opakování, cviky s odporovou gumou a změna těžiště. 


Kolik opakování zvolit? 

Záleží, jestli jedeš na sílu, objem svalů nebo vytrvalost.


Počet sérií? 

Opakování by mělo být vůči sériím vyvážené. Ideální jsou 3, maximálně 5 sérií. 

 

 

Full body nebo split?


Pokud jsi začátečník, měl by si zvolit zpočátku full body trénink – tzn. trénink celého těla, zařadit cviky jak na vrchní polovinu těla, tak na břicho a nohy. Proč tomu tak je? Lepší progress, rovnoměrná zátěž, větší vyplavení hormonů. Nohy patří k největším svalovým partiím, a tak vylučují velké množství testosteronu, který napomáhá k růstu svalové hmoty. Pokud jsi spíše na fitko, a chceš si odjet trénink na strojích, kombinuj během tréninku malou a velké svalovou partii. Kombinuj např. záda a biceps, prsa a triceps apod. Nikdy nekombinujeme dvě velké svalové partie.


Velké svalové partie tvoří zádové svaly, prsní svaly, stehna (kvadricepsy a hamstringy).

Malé svalové partie tvoří biceps, triceps, ramena, předloktí, lýtka, břicho.


U workoutu po většinou času trénuješ velké svalové partie, jelikož samotný shyb zapojuje do práce hned několik svalů najednou. Je dobré během tréninku kombinovat základní workoutové cviky jako shyby, dipy nebo dřepy s podpůrnými cviky na určité partie, zaměřit se na chvíli na úchop, balanc apod.

 


Jak je to s počtem opakování? 

 

Velké váhy, malý počet opakování – síla

Střední váhy, vyšší počet opakování – objem

Menší váhy, vyšší počet opakování  –  vytrvalost

 


Jak začít? 

 

Na začátku tréninku si dej pár zkušebních opakování toho, čeho chceš dosáhnout. Trénuješ na muscle up? Dej tělu impulz v podobě vysokého přítahu. Chceš novou maximálku? Dej si jedno opakování, i kdyby to mělo být jen do poloviny. Zkrátka se na začátku tréninku věnuj cvikům, které ti dělají problém. Poté můžeš stavět na pracovních sériích. Na závěr by mě následovat stretching. Není potřeba vymýšlet milion věcí, které chceš během tréninku zvládnou, lepší je zaměřit se na menší počet vybraných cviků a na kvalitu jejich provedení. 

 

Na začátek zvol nejtěžší cviky, cviky, které ti dělají problém s návazností na cíl, kterého chceš dosáhnout. Pokračuj pracovními váhami a sériemi, opět s návazností na cíl. Na závěr si dej několik doprovodných cviků, zaměř se na nohy a břicho. Ideální je forma kruhového tréninku, v rámci kterého kombinuješ 3 – 5 cviků v rámci jednoho kola. První kolo tvoří těžší cviky, druhé kolo pak tvoří pracovní série a na závěr se věnuješ  nohám a břichu. 

 

Odpočinek mezi cviky je max 1 minuta, mezi jednotlivými koly pak 5 minut, v případě těžkých vah, je vhodná i delší pauza. 

 

Např. tvým cílem je muscle up. Představujeme ti hrubý nástřel tréninkového plánu, který se odvíjí podle tvé síly, zkušeností, váhy apod. 

 

1. KOLO – 3x

 

2 muscle upy s odporovou gumou

4 vysoké přítahy

6 dipů na hrazdě

6 muscle upů na nízké hrazdě s odrazem nohou

 

2. KOLO – 3x

 

6 x Negativní muscle up

5 přítahů nadhmatem

8 dipů na bradlech

 

3. KOLO – 3x

 

30 s plank

10 přitahování kolen k hrudníku na hrazdě

20 dřepů s výskokem

 

 

Kdy si mám vzít rest day?

 

Rest day je velmi individuální. Měl by být alespoň 2 dny v týdnu a jednou za delší dobu si dej nejméně 10 dní v kuse pauzu. Osobně doporučuji cvičit alespoň dva dny v týdnu po sobě z důvodu lepší vytrvalosti, zároveň se ti během následujícího dne, kdy necvičíš bolest rozleží a donutit se k dobrému výkonu bude náročnější. Můžeš tedy volit kombinaci 2 dny trénink, 1 den rest. 

 


Jak na? 


Pálení tuku – zvol vyšší tempo, nižší váhy, kratší přestávky, více partií v tréninku, více cviků na danou partii a vyšší počet opakování.

Svalový růst – zvol nižší tempo, vyšší váhy, delší přestávky, méně cviků a menší počet opakování.

Růst síly/maximálka - těžké váhy, 80% tvojí max. váhy, 3-5 opakování.

Vyšší počet opakování – 40-60% tvojí max. váhy, 6-8 opakování.

 


Rady na závěr

 

  • Nezapomínej na basics
  • Neměň tréninkový plán každou chvíli
  • Pracuj na svých slabinách
  • Nevybírej si lehčí varianty cviků, když zvládneš těžší
  • Nečekej výsledky ihned
  • Dej tělu nový impuls v podobě nových cviků
  • Nezanedbávej žádnou svalovou partii

 

Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat