Homepage Tréninky Kolik variací přítahů znáš?

Kolik variací přítahů znáš?

Autor: Monika

44

16.07.2020

Přítah je královský cvik workoutu. Jedná se o komplexní cvik, při kterém člověk posiluje hned několik svalových partií najednou. Na rozdíl od izolovaných cviků v posilovně, kdy musíš jet zvlášť záda, ramena, biceps, prsa nebo břicho, při shybu posiluješ celou vrchní polovinu těla najednou. Většina zná klasický přítah nadhmatem nebo podhmatem, možností, jak si zashybovat je ale daleko víc. Každý z přítahů má krom ultimátní síly na svědomí jiné benefity a zapojíš u nich trochu odlišné svalové partie. Znáš je všechny? 

 

Pull up

Klasicky známý přítah nadhmatem. Úchop na šířku ramen, dlaně směřují od těla ven. Přítah nadhmatem je základem všeho, pokud neumíš přítah, nemůžeš se naučit např. muscle up, a nebudeš mít sílu ani na jiné workoutové prvky na hrazdě. Při shybu posiluješ vrchní polovinu těla, tedy převážně záda, trapézy, hrudník, předloktí, zápěstí, dlaně, ramena a břicho.  


 

Chin up

Přítah podhmatem, tedy dlaně směřují k tělu. Někteří ho jezdí stejně jako nadhmat na šířku ramen, jiní dávají přednost užšímu úchopu, tzn. máš dlaně co nejvíce u sebe (užší úchop je jednodušší varianta). Při podhmatu zapojuješ na rozdíl od nadhmatu daleko více biceps. Právě větší zapojení bicepsu při podhmatu je důvodem, proč je jednodušší naučit se chin up dříve než pull up.


 

Neutral grip pull up

Při neutrálním úchopu dlaně směřují naproti sobě, stačí si představit pozici bradel nebo monkey baru, na kterém se jezdí tento úchop nejčastěji. Samozřejmě jsou i hrazdy, které nejsou čistě rovné, ale mají ze stran zahnutí směrem k tělu. Neutrální úchop ti pomůže vytvarovat oblíbené Véčko, do práce zapojí také biceps, trapézy nebo deltové svaly. 


 

Mixed grip pull up

Jedna ruka nadhmat, druhá podhmat, proto smíšený úchop. Dobrá volba, když se nemůžeš rozhodnout, který úchop pojedeš. Nezapomeň střídat obě strany rovnoměrně. Smíšený úchop je dobrý rovněž na přítahy na jedné ruce. Jedno kolo se snaž zabrat více podhmatem, pak zase nadhmatem, důležité je, aby byl pohyb co nejpomalejší a kontrolovaný, v horní pozici se na chvíli zastav a vydrž 5 sekund, poté se pomalu spouštěj dolů. 


 

Wide grip pull up

Široký úchop nadhmatem. Větší záběr na ramena, záda a mezi lopatkové svaly. Dopomoc bicepsu je minimální, proto se řadí přítahy na široko k těm obtížnějším. 


 

Explosive pull up

Dynamické přítahy mohou mít mnoho podob. Dynamické přítahy jsou základem pro muscle up, otočku o 360 °, přeskok přes hrazdu a jiné dynamické přechody, které využijí nejen freestylisti. Jeden z výbušných přítahů může být vysoký shyb, kdy se hrazdou dotkneš hrudníku. Dále můžeš zkusit přítah s tlesknutím. Zábavnou formou je výměna úchopů, kdy uděláš dynamický přítah nadhmatem, ve vrchní pozici se přechytíš do podhmatu, při dalším opakování zase změníš na nadhmat a takto za sebou střídáš jednotlivé úchopy.


 

Archer pull up

Zaujmi hodně široký úchop nadhmatem. Zatímco jedna ruka se ohýbá v lokti a směřuje nahoru podobně jako u klasického přítahu, druhá ruka jde kolmo k hrazdě (po celou dobu se ruka narovnává). Přítah musí být dostatečně vysoký, tak aby horní část hrudníku byla v souladu s tyčí. Střídej pravidelně levou a pravou stranu. Vrchní pozice shybu připomíná lukostřelce, proto archer pull up. 


 

Australian pull up

Tento typ přítahu je vhodný pro začátečníky pro naučení se klasického shybu. Najdi si nižší hrazdu, zhruba v úrovni břicha. Vlez si pod hrazdu, úchop na šířku ramen, nohy mohou být natažené nebo pokrčené v kolenou. Nejdůležitější je však zaujmout takovou polohu, aby ses při přítahu dotkl hrudníkem hrazdy, po celou dobu jsou rovná záda, pohyb by měl být přirozený. 


 

L sit pull up

Přítahy v L-situ vytvarují vrchní polovinu těla a břicho najednou. Do práce zapojí také zadní a boční stranu stehen. Přítahy v L- situ jsou dobré na zlepšení techniky, jelikož nemůžeš využít kippingu, ale jedná se o čistý plynulý pohyb. Zároveň musíš vynaložit více síly kvůli jinému těžišti těla, zpočátku můžeš mít problém s udýcháním. 


 

Comando pull up

Stoupni si k rovné hrazdě pravým bokem a zaujmi neutrální úchop. Pravá dlaň směřuje k tělu, levá dlaň směřuje od těla ven.  Přitáhni se tak, aby tvoje hlava míjela levou stranu hrazdu, pravá dlaň je naproti obličeje. Po několika opakování vyměň strany, stoupni si hrazdě levým bokem, levá dlaň směřuje k tělu, pravá dlaň od těla, hlava míjí pravou stranu hrazdy.  Můžeš jet v jedné pozici opakované střídaní, kdy jednou obličej míjí pravou stranu hrazdy, při dalším opakování levou, pak pozici rukou vyměnit. Důležité je si dát pozor na dysbalanci.


 

One arm pull up

Důležitá je správná lokace ramena ve spodní pozici. Přítah na jedné ruce je už opravdu vysoký level, kteří zvládnou jen zkušení atleti. Doporučuji jezdit negativní přítahy na jedné ruce (z vrchní pozice pomalé spouštění dolů), statiky ve vrchní pozici, one army s odporovou gumou, archer pull ups a comando pull ups. 



One arm chin up

U přítahu podhmatem je jednodušší lokace ramene, větší dopomoc bicepsu a menší dráha na dotáhnutí. Ještě jednodušší varianta přítahu na jedné ruce je zaujmutí neutrálního úchopu na rovné hrazdě, stejně jako u comando pull ups. 

 


Behind neck pull up

Přítahy na široko, kdy hrazdu tlačíš směrem za sebe a hrazdy se dotkneš zadní stranou krku, ne bradou. 


 

Finger pull up

Přítahy na dvou, třech nebo jednom prstu na každé ruce ti pomůže posílit prsty a zpevnit zápěstí. 


Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat