Homepage Tréninky Mobilita od ramien po bedrá: Ako veľmi je dôležitá?

Mobilita od ramien po bedrá: Ako veľmi je dôležitá?

Autor: Veronika

19

15.09.2021

V kalistenike využívame široké spektrum cvičení od silovo-výbušných cez intenzívne a koordinačné až po funkčné pohyby, ktoré námv rámci svalovej a kĺbovej ohybnosti. Hlavný rozdiel medzi mobilitou a flexibilitou je ten, že mobilita zahŕňa ohybnosť kĺbov v celom rozsahu pohybu. Flexibilné cvičenia umožňujú predlžovať a aktívne naťahovať nie kĺby, ale svaly a celé svalové skupiny v celom ich rozsahu. Ide predovšetkým o strečingové pozície, ktoré sčasti presahujú prirodzený rozsah kĺbov, ktoré sú obalené mäkkými tkanivami. Keďže strečing tiež slúži na zlepšenie flexibility kĺbov, súvislosť medzi mobilitou a flexibilitou je ten, že obe techniky sa súborom cvičení navzájom dopĺňajú. V prípade ramien, bedier a členkov ide o tri veľmi dôležité kĺby v ľudskom tele. Na to, aby vykonávali isté pohyby a spĺňali niektoré pohybové štandardy, potrebujú byť do určitej miery ohybné v celom rozsahu pohybu. Inými slovami, musia byť mobilné. Sú zásobené cievami a nervami, pričom je to práve nervová sústava, ktorá nám dáva signály o stave jednotlivých kĺbov. Vzhľadom na to, že kĺbová chrupavka nemá vlastné cievne zásoby, vyživuje ju kĺbová tekutina. Vďaka tomu znáša veľkú záťaž aj bez toho, aby trpela jej výživa. Ak by chrupavka obsahovala aj cievy, stláčali by sa pri každom pohybe či väčšom zaťažení, čím by sme ju ešte viac poškodzovali.


Mostíkom posilňujeme a strečujeme najmä chrbát, ramená a telesné jadro. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Ramenný pletenec – kráľ vrchnej časti tela

Tvorí ho sústava dvoch samostatných kĺbov, pričom v oblasti ramena sú podstatné svaly rotátorovej manžety, veľkého deltového svalu a bicepsovej šľachy. Biceps, resp. bicepsový dvojhlavý sval, sa nachádza v prednej časti hornej končatiny medzi ramenným kĺbom a lakťom. Mohutný deltový sval sa zužuje do malého úponu na ramennej kosti. Ako hlavný sval ramenného kĺbu je zodpovedný za zdvih celej ruky smerom nahor, dopredu aj dozadu. Pohyb hornými končatinami zastupuje veľký význam pri akomkoľvek ľudskom pohybe nielen pri cvičení, ale najmä v každodennom živote. Ramenný kĺb je – spoločne s hybnými svalmi – schopný rôznych druhov pohybov v pomerne veľkom rozsahu. Pri nich si však treba dávať pozor na správne prevedenie. Rotátorová manžeta napomáha v rotácii ramennej kosti a podieľa sa na jej stabilizácii v celom kĺbovom systéme ramena ako fixačné lano. Zdroje bolestí sú zvyčajne označované ako ,,akútna trauma", kedy ide o náhle preťaženie. Zvyčajne ho spôsobí prudký pohyb ako náraz pri údere alebo silné trhnutie. Častým problémom je tiež chronické stereotypné preťažovanie, ktoré najčastejšie vzniká pri pohybe, v ktorom práve rameno a ruky dominujú. Ide prevažne o vytrvalostné športy ako volejbal, golf či basketbal, ale aj silovo-dynamické športy ako gymnastika či street workout, kde sa na ramená pri väčšine pohybov kladie výrazný dôraz. Stereotypné zaťaženie nastáva tiež pri fyzickej práci, pri ktorej sa vykonáva rovnaký pohyb po dlhý úsek času.

Kosti ramenného pletenca z pohľadu zozadu a spredu. Foto – zdroj: Anatómia inak

Bedrový kĺb – jeden z najväčších nosičov

Funkciou tohto kĺbu je držať telo vzpriamené a umožňovať jeho pohyb v dolných končatinách. Tvorí ho hlavica stehennej kosti a jamka v panvovej kosti. Kĺb kryje puzdro, ktorého úlohou je tvorba mazu, ktorý znižuje trenie a má veľký význam vo výžive chrupky. Celé toto puzdro obklopujú väzy a ligamenty, ktoré stabilitu kĺbu zosilňujú a zvyšujú. V princípe ide o kĺb, ktorý je rovnako, ako v prípade ramien, často zanedbávaný. S vekom sa, prirodzene, chrupka zodiera alebo postupne mizne. Bolesť však častokrát vystreľuje aj zo spodného chrbta či z ,,triesla" (pruhu) do bedier. Aj takáto bolesť vytvára dojem bolestí v oblasti bedrových kĺbov. Preventávnymi a mobilizačnými cvičeniami vieme bolesti odtrániť a kĺby vyživiť a ,,premazať".

Názorná ukážka bedrového kĺbu. Foto – zdroj: www.hovormeoklboch.sk

Mobilizačné vičenia pomáhajú ako prevencia voči zraneniam, ale predovšetkým na zlepšenie pohyblivosti kĺbov. Slúžia tiež na to, aby sme prostredníctvom nich odstránili poruchy v našich ,,súčiastkach" a vyhli sa bolestiam. Nízka mobilita v kĺboch zapríčiní, že sa spojivá kostí a stavce ,,zablokujú“, čo môžeme považovať za príčinu nedostatočných rozsahov v určitých pohyboch. Existujú rôzne techniky na mobilitu, ktoré pri liečení bolestí praktizujú zvyčajne fyzioterapeuti, maséri aj tréneri. Ide o pružné pohyby, ktoré vďaka funkčným cvičeniam ,,premažú“ kĺby. Aj preto sú cviky na mobilitu jednou z najdôležitejších zložiek postihnutých kĺbov. Obnovia porušenú pohybovú aktivitu a vďaka tomu, že poškodené segmenty dostatočne prekrvíme, kĺby sa rýchlejšie zotavia.

Prostredníctvom mobilizačných cvičení vieme odstrániť bloky, ktoré či už porušujú, alebo neumožňujú vykonávať istú pohybovú aktivitu. Ako praktický príklad možno uviesť pozíciu ,,skin the cat“, ktorú vieme praktizovať ako na kruhoch, tak aj na hrazde. Telo v tomto prípade vystavujeme do maximálnej extenzie ramien, pričom v princípe ide o východiskovú pozíciu, do ktorej ,,spadneme“ z backleveru. Aj keď sa laikovi tento pohyb môže zdať náročný, ide zároveň o polohu, ktorý je pre deti na preliezkach prirodzený. Ide o komplexný prvok v rámci mobilizačného cvičenia, pri ktorom aktivujeme oba kľúčové kĺby: ramenný (a v prípade neohnutých kolien a bedier) aj bedrový kĺb.

Diagonálny strečing či kozácky drep možno považovať za jedno z testovacích cvičení ohybnosti v bedrových kĺboch či mobility v členkoch. Dôležité je pri ňom postavenie chodidiel a tiež správny rozsah v oblasti bedier. Foto – zdroj: Veronika Greinerová



Komplexné cvičenia a cvičenia na chrbát:

Pokiaľ nemáme problém s pozíciou hlbokého drepu, vieme aj vďaka tejto polohe uvoľniť boľavý a stuhnutý chrbát. V hlbokom drepe sa snazíme rozpažovať a vzpažovať horné končatiny nad seba. Čím pomalšie prevedenie, tým lepšie toto cvičenie precítime. Pohyb opakujeme podľa svojich schopností viackrát po sebe. V prípade, že nedokážeme prepnúť lakte a vykonať pohyb s vystretými pažami, lakte ohneme a postupujeme rovnako, ako pri dopnutých rukách. Chrbticu vieme rovnako dobre rozhýbať aj pri naťahovaní sa do mostíka. Vieme prejsť cez úplný mostík na druhú stranu alebo sa doň natiahnuť z pozície hlbokého drepu. Okrem chrbtice ,,prebudíte" aj kríže, hrudník, ramená a kolená. 

V prípade ,,skin the cat" na kruhoch ide variant, kde sa nám náradie prispôsobí. Foto – zdroj: Power Monkey


Komplexné cvičenia a cvičenia na chrbát: Pokiaľ nemáme problém s pozíciou hlbokého drepu, vieme aj vďaka tejto polohe uvoľniť boľavý a stuhnutý chrbát. V hlbokom drepe sa snazíme rozpažovať a vzpažovať horné končatiny nad seba. Čím pomalšie prevedenie, tým lepšie toto cvičenie precítime. Pohyb opakujeme podľa svojich schopností viackrát po sebe. V prípade, že nedokážeme prepnúť lakte a vykonať pohyb s vystretými pažami, lakte ohneme a postupujeme rovnako, ako pri dopnutých rukách. Foto – zdroj: Veronika Greinerová


Cvičenia na bedrá: Sadneme si do pozície, do ktorej sa dostaneme aj z učupenia. Jedna noha smeruje do vnútornej, druhá do vonkajšej strany, pričom obe sú ohnuté v kolene. Panvu tlačíme vpred, vnútornú stranu stehna pritlačíme k zemi. V tejto pozícii sa vieme aj hrať a ,,hýbať", v polohe nemusíme striktne držať. Vieme sa napríklad ľahko presunúť do druhej strany a pouvoľňovať bedrové kĺby.

Cvičenia na kolená: Takzvaného ,,lyžiara" praktizujeme s nohami v približne deväťdesiatstupňovom uhle, pri ktorom vykonávame krúživý pohyb aspoň dvadsať sekúnd do jednej a dvadsať sekúnd do druhej strany. Premažene kolená, ktoré sa nám odvďačia.



Ak isté pohyby zanedbávame, spojenia v ramenách či bedrách začnú skôr či neskôr zlyhávať. Naopak, ak im venujeme dostatočnú pohybovú výživu, posilníme svaly, ktoré predstavujú ochranu kĺbov a zlepšíme ich mobilitu. Navyše obzvlášť prispejeme ku komplexnému posilneniu nášho organizmu. Nadmerné zaťaženie však možno pozorovať najmä u obéznych ľudí, pretože kĺby musia znášať nadmernú záťaž v podobe tuku. Ľudské telo pohybom zvyšuje svoju funkčnosť. Je však dôležité ju zvyšovať nie lokálne, ale komplexne, v rámci svalov aj kĺbov. Treba si však dávať pozor na ich preťaženie. Kĺbyvieme výživným pohybom prekrviť, premažať a zmenšiť ich vnútorné trenie. Pravidelným cvičením svaly uvoľňujeme, poľavujeme stuhnutým kĺbom a zlepšujeme látkovú výmenu v našom organizme. Mobilizačné techniky nám poslúžia na obnovu pohyblivosti v kĺboch pri funkčných poruchách rôzneho druhu. Ich cieľom je zbaviť sa obmedzení vo viacerých pohybových rozsahoch a zlepšiť funkčnosť kĺbov. Takéto cvičenia nie sú náročné na priestor, vykonávať ich môžeme doma, na ihrisku, ale aj v posilňovni a v telocvičniach. Stačí nám zásobník cvičení, prípadne človek, tréner alebo skusenejší ,,sparingpartner", ktorý nám ich ukáže. S vôľou prichádzajú výsledky, preto nezabúdajte, že aj pri náročnejších mobilizačných cvičeniach zohráva dôležitú úlohu pravidelnosť. Pri opakovanom praktizovaní pomôžeme nielen kĺbom, ale aj našej fyzičke.


Veronika

Atlétka z tímu CalistheniX Sereď, študentka žurnalistiky na magisterskom stupni a silovo-kondičná trénerka. Kalistenike sa aktívne venuje od r. 2015. V roku 2018 prvýkrát reprezentovala Slovensko na Majstrovstvách sveta v Moskve, kde o rok vybojovala bronz (kat. +60). Píše pre web Zero2Hero.sk, spolupracuje s projektom Chuť žiť a reprezentuje značku Športové legíny. Medzinárodných súťaží sa zúčastňuje aj ako porotkyňa. Aktívne otužuje, miluje prírodu, dlhé tréningy, hudbu, knihy, podcasty a smiech.

Další články, které by tě mohly zajímat