Homepage Tréninky Jakou rozcvičku volit před a po tréninku?

Jakou rozcvičku volit před a po tréninku?

Autor: Monika

76

22.06.2020

To, že je rozcvička důležitá kvůli prevenci před zraněním si slyšel už mnohokrát. Už na základní škole každá hodina tělocviku začínala nástupem a rozcvičkou. Není ale rozcvička jako rozcvička. Stejně tak jako cvičení, je i warm up potřeba dělat správně. Kdy a jakou rozcvičku volit, aby byla efektivní?

 

Proč je rozcvička důležitá

 

Důležité je připravit svaly na blížící se zátěž. Rozcvičku můžeme přirovnat třeba k předehře u sexu. Jinak to bude fungovat, pokud na to jen tak hupnete a jinak, pokud dopřejete tělu menší „warm up“. Hlavním benefitem rozcvičky je skutečně přecházet zranění. 

 

Správně vykonaný warm up má za následek:


- minimalizace rizik poranění vlivem snížení svalové tuhosti 

- usnadněné využívání kyslíku pro svalovou práci 

- zvýšené prokrvení svalstva 

- usnadněný přenos nervových podnětů

- mentální připravenost na závod či trénink

 

Pokud jsi někdy měl čest vidět naživo vystoupení Vadyma Oleynika, věděl bys, že jeho warm up trvá přibližně stejnou dobu jako vystoupení. Řadí se k nejlepším freestylovým atletům a zároveň je skvělý ve weighetd workoutu, zvládne např. muscle up s 50 kg na opasku. Jeho warm up obsahuje statické i dynamické prvky. Jaký je rozdíl mezi statickým a dynamickým warm upem?

 


Vadym Oleynik věnuje warm upu podstatnou část svého tréninku.

 

Statický warm up

 

Statický strečink zahrnuje pozice, ve kterých setrváváme po dobu 30 ti sekund, jde spíše o formu protahování, při kterém dochází k postupnému uvolňování svalů. Např. kdy se snažíme dotknout rukama prstů u nohou, pokrčíme ruku v lokti a tlačíme ji směrem za sebe nebo provádíme jógová pozice jako je Pozdrav slunci apod.

 

Dynamický warm up

 

Dynamický strečink využívá rychlejších pohybů vyvolávající protažení. Je u něj potřeba většího počtu opakování. Dochází při něm ke zvýšení tepové frekvence. Jedná se např. o jumping jacks, angličáky, dřepy s výskokem, předkopávání apod. 

 

Před tréninkem

 

Samozřejmě vždy záleží na druhu tréninku, který pojedeš. Pokud víš, že tě čeká leg day, budeš nohám věnovat větší pozornost. Stejně tak zvolíš jiný warm up, pokud tě čekají náročně dynamické a statické freestylové prvky nebo pokud se chystáš zvedat velké váhy. Obecně však platí, že před tréninkem je vhodné zařadit dynamický warm up. Je potřeba dostat krev do svalů, nastavit vyšší tepovou frekvenci. Připravit tělo tak, abychom plně využili svůj potenciál tedy sílu, případně rychlost. Je prokázáno, že statické protahování např. u lifterů snižuje výkon. Pokud zvolíš před tréninkem statický warm up, tak tě před zraněním neochrání, naopak sníží tvůj výkon, vytrvalost a explozivní výbušnou sílu. Dlouho zakořeněný mýtus, že je vhodný statický strečink před tréninkem tak není úplně pravdivý. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že dosahuji lepších výkonů při zařazení dynamického warm upu před tréninkem. Samozřejmě u specifických cviků je vhodné zařadit i pár statický prvků, např. protažení zápěstí u stojek apod. 



Před tréninkem je vhodné volit dynamický strečink.

 

Po tréninku

 

Po tréninku je vhodné zařadit statický strečink, dojde ke snížení tenze ve svalech a budeš připraven na další trénink. Statický strečink můžeš provozovat kdykoliv během dne, obzvlášť pokud máš sedavé zaměstnání. 



Statické protahování zvol až po tréninku.


Pokud tě už nebaví klasický strečink, můžeš využít s naší nabídky odporové gumy. Po tréninku pak bude hodit masážní válec nebo  míček.




Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat