Jak rychle a efektivně posunout maximální opakování?

Neoslovil tě tolik náš poslední článek o weighted tréninku 5x5? Máš raději cvičení jen s vlastní váhou, ale nedaří se ti v něm posouvat dál? Chceš dělat víc shybů, dipů, kliků nebo třeba víc dřepů, ale nejde přehoupnout se přes tvá maximální čísla? Tak odboč od dlouhých a nudných tréninků a vyždímej ze svého těla maximum během co nejkratšího času!

Není čas ztrácet čas

V dnešním článku si ukážeme typ tréninku, který ti zabere takřka minimum času, ale o to víc tvé tělo vyřídí. Zapomeň na dlouhé pauzy mezi jednotlivými sériemi, během kterých koukáš do mobilu nebo vykecáváš s lidma na hřišti. Tady ti půjde o každou sekundu a budeš si vážit jakéhokoliv nádechu před sérií navíc. Připrav si stopky nebo časovač na mobilu a jdeme na to! 

Během pyramind budeš na mobilu sledovat maximálně tak čas.Během pyramind budeš na mobilu sledovat maximálně tak čas.

Trénink, o kterém tu tak napínavě píšeme, budeme nazývat pyramidový. Během něho ti totiž půjde o postupné navyšování opakování až dokud nedojdeš ke svému maximu, a pak budeš opakování postupně zase ubírat. Zní to jednoduše? Tak nezapomeň, že jsme po tobě chtěli stopky nebo jakýkoliv jiný časovač. Pomocí něho si totiž budeš hlídat pauzy mezi jednotlivými sériemi. V podstatě je to vše jednoduché a prosté. Stačí mít v hlavě tato přehledná pravidla a zbytek už bude jen o tvé vůli a odhodlání.

1. Pauzy mezi jednotlivými sériemi budou maximálně 30 sekund.

2. Začni na jednom opakování.

3. Přidávej vždy po jednom dalším opakování.

4. Jakmile nezvládneš předepsané opakování, vrať se o jedno zpět a pokračuj až k jednomu.

5. Hlídej si techniku a omez švihání nebo kopání.

Body jsou zde vypsané pro lepší zorientování a přehlednost. Vše samozřejmě ještě podrobněji vysvětlíme a popíšeme. Začneme provedením.

Každé opakování by mělo být striktní, plynulé a estetické. Ať už půjde o shyby na hrazdě, nebo třeba o dipy na bradlech, tak se soustřeď na celkové postavení svého těla a na kontrolované provedení pohybů. Teď ti nejde o trhání rekordů, ale o překonávání vyčerpání, práci s přepumpovanými svaly a koordinaci dechu. Pokud je tvé maximum například 15 shybů, tak se vůbec neděs toho, že vrcholná série tvé pyramidy bude obsahovat shybů maximálně 8. Shyby a jakákoliv jiná opakování budeš provádět pod tlakem mnoha faktorů, které ti výkon budou ztěžovat a opakování pro tebe budou daleko náročnější, než při dlouhých pauzách. Proto se určitě nestresuj tím, že svaly už nebudou moct a ty nezvládneš předem naplánovaný počet opakování. 

Tento typ tréninku můžeš aplikovat především na své shyby, ale využiješ ho i u dipů, kliků nebo třepa dřepů.

A jak by tedy ve finále měla tato pyramida vypadat? Uvedeme si příklad na dipech. Připravíš si měřič času a skočíš na bradla. Uděláš jeden striktní dip a ihned seskočíš dolů. Koukneš na stopky a budeš si hlídat interval 30 sekund. Neznamená to, že i když budeš chladnout a nudit se, musíš čekat dokud neodbyde vysněná půl minuta a až pak na bradla znovu naskočíš. Klidně pokračuj dalšími dvěma dipy ihned jak se budeš cítit ready. Seskočíš, vydýcháš se a půjdeš na 3 dipy. Zmiňovaných 30 sekund by měla tedy být spíš tvoje hranice odpočinku, kterou nebudeš překračovat. Pokud budeš ale chtít navázat na další sérií dříve, nic ti nebrání. Čím kratší budeš mít pauzy, tím rychleji budeš mít trénink za sebou a tím více dostane tvé tělo zabrat. Postupně ale uvidíš, že půl minuty je sakra krátký čas a budeš se snažit ho využívat na maximum. 

Postupně tedy pokračuješ dál, až dokud neselžeš. Jakmile se to stane, dostáváš se z vrcholu pyramidy pro změnu dolů a počty opakování budeš vždy o 1 ubírat až dokud se nedostaneš opět na jedno jediné opakování. Může to tedy vypadat tak, že se ti povede například 25 dipů jen tak tak, 30 sekund si odpočineš, a pak se dostaneš už jen na 24 dipů. Pokračuješ tedy v ubírání a odcvičíš postupně 23, 22, 21,... 

Alternativy

Toto je samozřejmě jen příklad možnosti využití pyramidy, se kterým máme zkušenosti my. Určitě si můžeš například zkrátit nebo prodloužit maximální pauzu nebo třeba můžeš postupovat o více než jen jedno opakování. Můžeš také cvičit nedokončené pyramidy, kdy se jen dostaneš na vrchol svého maxima, ale dolů už nepůjdeš. Zkrátka si najdi si tu variantu, která ti po vyzkoušení nejvíce sedne a uvidíš, že tvá maxima na jeden zátah půjdou rapidně nahoru. Se sériemi to tolik nepřeháněj a určitě nezařazuj pyramidy do každého tréninku. Tvé tělo po každé pyramidě bude celkem vyřízené, a proto nepokoušej, co vydrží a raději nepřekračuj 3-5 pyramid během tréninku. Nemusí jít samozřejmě jen o pyramidu jednoho cviku, ale toto číslo je myšleno na pyramidy všech cviků za trénink. Jak jsme na začátku zmiňovali, může to být například shyb, dip, klik a dřep a ani u jednoho nebude mít přehánění sérií nějaké větší plus.

Pokud tě baví cvičení ve více lidech můžete si pauzy nastavit podle vašich setů. Nejprve odcvičí danou sérii pyramidy jeden workouter, pak ho na hrazdě nebo bradlech vystřídá další, pak další a další, a až pak půjde svou následnou sérii ten první. Pozor ale na to, ať vás tento set necvičí 20. Pauzy by pak nejspíš nebyly ani přibližně tak krátké, jak uvádíme a celý systém by tak nějak ztratil svůj smysl. Proto pokud toužíš po cvičení v grupě, tak si hlídej, až vás v ní je maximálně 3-5. Je hezké, že se budete moct navzájem podporovat a hecovat k vyšším číslům, ale pauzy v tomto systému opravdu rozhodují. 

Hodně štěstí s pro tebe snad novým tréninkovým systémem. Určitě nikam nespěchej a opravdu dbej na techniku provedení. První pyramida pro tebe bude takovou ukázkovou. Ideálně si zapiš hodnotu jejího vrcholu a uvidíš, že se ti příští trénink bude lépe cvičit, když budeš vědět, kde jsou cca tvoje hranice.