Pistol Squats aneb dokonalý cvik pro pevný zadek a stehna

Silné nohy a pevný zadeček v jednom. Tajemství se skrývá v univerzálním cviku na spodní polovinu těla zvaném Pistol Squats. A cože jsou Pistol Squats? Pistol squats nejsou nic jiného než dřepy na jedné noze. A ačkoliv si zvyklý nebo zvyklá běžně dřepovat se závažím, věř, že tento cvik ti dá zabrat. Na první pohled možná vypadá jednoduše, jedná se však o technicky náročný prvek, ke kterému je potřeba nejen síla v nohou, ale také rovnováha a flexibilita. Při správném provedení cviku ucítíš hlavně zadek a zadní stranu stehen. Jedná se o skvělý a účinný cvik, který doporučuji čas od času zařadit do běžného tréninku. Zároveň ti na rozdíl od klasických dřepů stačí provést menší počet opakování. 

Správná technika

Jak by taková pistole na jedné noze měla správně vypadat? Ze všeho nejdřív je důležité položit si otázku, jestli zvládáš techniku klasického dřepu. Pokud neumíš správně dřepět a dřepovat, nemá smysl se do tohoto cviku pouštět. Při dřepu bys měl být schopný dát zadek co nejvíce k zemi a v této poloze bez problému vydržet i několik minut. Při dřepování je důležité mít rovná záda a nedávat kolena před špičky, ale tlačit po celou dobu zadek dozadu. Při dřepu na jedné noze stojíš jednou nohou na zemi a druhou nohu máš danou před sebou. Následující pohyb je plynulý.  Zatímco dřepující noha (ta na které stojíš) jde dolů jako u klasického dřepu, druhá noha směřuje rovně před tebe. Při cestě zpět nahoru jde natažená noha po stejné dráze, dáváš ji pod sebe nikoliv do boku do strany, stále platí, že je po celou dobu co nejvíce natažená. Ruce máš po dobu cviku natažené rovně před sebou. Pokud jedeš pistole s kettlebellem, tak by se měl po celou dobu dotýkat tvého hrudníku. 

Při weightedu se snaž po celou dobu tlačit kettlebell co nejvíce k hrudníku.

Co je na dřepech na jedné noze tak těžkého?

Prvním z problémů, který může nastat jsou zkrácené šlachy, málokdo věnuje čas kvalitní rozcvičce a protahování. Dalším důvodem je nezvládnutý balanc. Spousta lidem dělá problém delší dobu stát na jedné noze a dělat přitom nějaký další pohyb, což potvrzuje i český rekordman v pistolích na jedné noze Marek Matis. Marek dodává, že spousta lidí sice zkouší na dřep na jedné noze, ale neumí technicky správně udělat základní dřep. Jen pro zajímavost Marek dokáže udělat 33 opakování s 16 kg kettlebellem a to top striktní technikou. Faktem je, že dřep na jedné noze dělá mnohdy problém i borcům, kteří mají očividně solidně nadřepováno. Důkazem jsou počty opakování na soutěžích v kategorii weighted. Zatímco u shybů a dipů padají rekordní čísla, u pistol squats končí někteří soutěžící už u třech opakování. Já osobně se před závody nesnažím trénovat počty s co nejvyšší vahou, naopak se maximálně, stejně jako Marek Matis, snažím soustředit na techniku. 

Pistole prakticky netrénuju a moc to ani nedoporučuji, daleko rozumnější je natrénovat sílu na klasickém dřepu. Dřepy na jedné noze trénovat popřípadě s lehkou váhou, ale nebrat si velké váhy a ty pak tahat na jedné noze. Před závody trénuji spíše techniku a dělám klasické dřepy, uvádí Marek.

 Marek Matis dokáže udělat 33 striktních opakování s 16 kg kettlebellem.

Dřep na jedné noze krok za krokem

Naštěstí existuje spousta možností, jak na pistol squats natrénovat. 

Postupné snižování těžiště

Pro začátek můžeš pistole natrénovat tak, že nepůjdeš zadkem až dolů, ale zastavíš se, a pak začneš zvedat v úrovni vyššího předmětu. Tzn. o lavičku v parku, o gauč, o židli…Postupně si vybírej nižší a nižší předmět, dokud nepůjdeš zadkem až na zem. 

Čím vyšší je předmět, tím snažší jsou dřepy.

Asistované dřepy na jedné noze

Vyber si předmět, o který se můžeš pevně zapřít, může to být opět lavička v parku, stůl, bradla…Stoupni si k danému předmětu bokem tak, aby natažená noha byla od předmětu dál a dřepující noha blíže, rukou, kterou máš k předmětu blíže se pevně chytni a začni dřepovat. Rukou můžeš korigovat balanc a zároveň zabrat, jakmile se budeš zvedat nahoru. Postupně se snaž rukou zabírat čím dál míň a nechat práci spodní polovině těla.

Asistované dřepy ti pomůžou jak ve spodní, tak ve vrchní pozici dřepu.

Negativní Pistol squats

Jeden ze způsobů je, že se naučíš pouze první polovinu cviku, tedy pohyb dolů. Jde hlavně o vnímání svého těla a techniky. Pokusíš se dřepnout na jedné noze, zpět nahoru se však dostaneš pomocí klasického dřepu. Druhou z možností je „nácvik“ druhé poloviny cviku, tedy zvednutí. Ležíš na zemi na zádech, dřepující nohu máš pokrčenou, ruce máš natažené za hlavou. Následující pohyb je stejný, jako kdybys chtěl udělat sklapovačku, ruce a trup jdou dopředu, s tím rozdílem se se snažíš na pokrčené noze zvednout a dostat se do pozice dřepu dole, viz. první možnost.

 Pro začátek můžeš trénovat jen pohyb dolů.

Elevated Pistol squats

Podmínkou je, že dřep děláš na vyvýšeném místě, nikoliv na zemi. Může to být stepper, bedýnka, lavička. Výhodou je, že máš pod sebou dostatek místa na to nohu vytáhnout nahoru. Čím níž je těžiště, tím více síly musíš vynaložit. Zároveň je tento nácvik vhodný pro ty z vás, kteří jsou hodně zkrácení. 

Díky dostatku místa pod sebou, dostaneš nohu snadněji zpět nahoru.

3 důležité aspekty

Balanc 

Důležité je umět bez problému stát na jedné noze a nejlépe přitom vykonávat ještě jiný pohyb. Zkus třeba rozcvičku na jedné noze. Na nácvik rovnováhy jsou skvělé cviky na bosu, nebo stará dobrá chůze po patníku.

Při dřepech na jedné noze je důležité umět udržet rovnováhu. K tréninku balancu ti může pomoci např. bosu.

Flexibilita

Důležité je protahování. Ať už klasicky na zemi nebo ve stoje, kdy se rukama snažíš dotknout prstů na nohou. Super je pozice psa, kdy máš dlaně a chodidla na podlaze, zadek je vystrčený nahoře a snažíš se jej tlačit dozadu za sebe. Při tomto cviku ucítíš hlavně lýtka, zadní stranu stehen a nárty.

 Na zkrácené šlachy je super např. pozice psa.

Síla 

Sílu vybuduješ např. klasickými dřepy, dřepy s výskokem, mrtvými tahy, žabáky, výpady nebo sprinty. Pro zpevněný zadečku můžeš zařadit také cviky s odporovými gumy. 

 K dřepům na jedné noze potřebuješ nejprve vybudovat základní sílu.

Nějaká rada na závěr pro začátečníky, kterým nejdou udělat pistole na jedné noze?

Doporučuji se zaměřit hlavně na základ dřepu na dvou nohách a trénovat balanc. Pozvolna zkoušet natrénovat jen pohyb dolů, nebo zvednutí, pokud vám nejde pistol udělat najednou. Důležitá je za mě ale stejně natrénovaná bezchybná technika dřepu a teprve pak můžete zkoušet dělat pistole. Marek Matis