Chceš zvýšit vytrvalost? Vyzkoušej sety bez opuštění hrazdy!

Počasí je poslední dobou všelijaké, ale alespoň už občas dovolí cvičit pohodlně na čerstvém vzduchu a nejsme už tolik nuceni schovávat se uvnitř. K typu tréninku, který ti chceme dnes představit, ti bude stačit vysoká hrazda, a to jak ta na veřejně přístupných workoutových hřištích, které si můžeš dohledat na mapě zde, tak můžeš využít třeba i hrazdu přenosnou, či si soukromou nechat postavit na svém pozemku. A jak na ní budou tvé sety vypadat?

Série bez opuštění hrazdy slouží ke zlepšení tvé vytrvalosti a jsou založeny na cvicích, při kterých není ani potřeba měnit úchop. Jednat se může o cviky jako jsou základní shyby a dipy na hrazdě, pokročilé muscle upy, jednodušší výmyky, ale třeba i vznosy či dokonce stojky a kliky v nich. Představivosti se meze nekladou a je jen na tobě, které cviky ti nejvíce sednou a bude tě bavit pomocí nich zlepšovat svou vytrvalost. 

Jak začít?

Pokud ti nedělá problém odcvičt dvojciferný počet shybů a dvojciferný počet dipů na hrazdě a zvládneš i výmyk z visu, zkus jako první spojit tyto 3 cviky. Pověs se na hrazdu, proveď výmyk a následně dipy, ze kterých se spustíš zpět do visu, ve kterém odcvičíš ještě shyby. Opakování přizpůsob své aktuální formě. Zbytečně nepokoušej kvantitu. Pokud se budeš chtít dále ubírat směrem těchto sérií, bude samozřejmě daleko vhodnější vybudovat pořádnou techniku a plné rozsahy provedení. Na honění se za čísly budeš mít času a prostoru ještě dostatek. Nejprve se pořádně seznam s tím, jak tvé tělo na tuto variantu cvičení reaguje. Mnozí jsou zvyklí cvičit formou kruhových tréninků, ale cvičit jeden celý set bez opuštění hrazdy pro ně může být daleko náročnější. Sice si řekneš, že shybovat po dipech je příjemná změna, ale ono když tvůj úchop stále svírá stejnou hrazdu a nemáš možnost si odpočinout je poměrně náročná a svaly pumpující záležitost, tak ji určitě nepodceň.

Počet sérií je opět individuální záležitostí a záleží určitě na tom, jak jsi zvyklý své tréninky konstruovat, a jaké rozložení konkrétně tobě nejvíce vyhovuje. Do začátku může být vhodnější stejný set o podobných počtech 3-5x opakovat a podle tvého zlepšení vše upravovat. Když ucítíš, že jsi už na obstojné úrovni, může ti více vyhovovat varianta se jedním jednoduchým setem rozcvičit, oddřít si jeden až dva extrémně náročné, a dále zařadit už jen pár jednodušších doplňkových.

Jestli zvládneš výmyk, pár shybů a dipů, tak se neboj set bez opuštění hrazdy vyzkoušet.

Pro pokročilé

Nejvíce známou a prováděnou variantou je ta, kdy začátečnické výmyky vyměníš za muscle upy (dynamický prvek, při kterém se z visu dostaneš až do pozice vzporu nad hrazdou). Oblíbeným pokročilým zaokrouhleným setem je potom varianta 10/10/10, kdy provedeš 10 muscle upů, 10 dipů a 10 shybů. Když takový set zvládneš jsi jednoznačně připraven na nejrůznější kombinování těchto 3 základních cviků, kdy můžeš provádět například 1 shyb, 1 muscle up a 1 dip neustále dokola, co ti jen budou síly stačit. Zkusit můžeš také zařadit shyby na začátek a navázet na ně jedním, nebo více muscle upy, které završíš tlakovými dipy. To bude teprve pořádné peklo! Bát se nemusíš k této svaté trojici přidat třeba i zvedání nohou ve visu, kombinování nejrůznějších variant úchopů (nadhmat, podhmat, široký, úzký,...), shyby na jedné ruce, ale můžeš třeba celý set započít nebo zakončit kliky na zemi a mnoha jinými cviky.

Jenom hrazda a jenom vlastní váha?

Zmíněné sety nemusíš provádět jen na hrazdě, ale sáhnout můžeš i po gymnastických kruzích, které ti svou nestabilitou přidají další ztěžující aspekt už tak náročného cvičení. Stejně jako změnit nářadí, můžeš změnit i váhu, se kterou pracuješ. Chceš si cviky zjednoduššit? Přehoď přes hrazdu odporovou gumu, provlékni do ní své nohy a nech si se cviky pomoct. Nebo si chceš cvičení naopak ztížit? Tak sáhni po opasku s řetězem a zavěs na sebe kettlebell nebo kotouč, či přes svou hruď přehoď  a posuň svou vytrvalost na ještě pokročilejší úroveň.

zátěžovou vestuNemáš k dispozici hrazdu? Tak vyzkoušej takovýto set na gymnastických kruzích.

Sety bez opuštění hrazdy či kruhů jsou efektivním způsobem, jak zlepšit svou vytrvalost či okořenit své tréninky. Hrát si můžeš jak s jednotlivými cviky, tak s tempem, pauzami či zvolenou zátěží. Představivosti se meze nekladou, tak hurá na hrazdu a dej si pořádně do těla!