Chceš zhubnout? Vyzkoušej HIIT trénink!

Má na tebe aktuální situace špatný vliv? Nemáš dostatek pohybu, stres řešíš jídlem a nejsi spokojený/á se svou postavou? Chceš zhubnout, ale nebaví tě dlouhé nudné kardio, které stejně po pár tréninzích vzdáš? Tak si v první řadě srovnej svůj denní režim, uzpůsob svou stravu vstříc kalorickému deficitu, a současně s tím vyzkoušej HIIT trénink.

Co to je?

HIIT trénink je intervalový trénink o vysoké intezitě (zkratka vznikla z anglického high-intensity interval training), který lidé využívají především s cílem zlepšení fyzické kondice, rychlosti, ale i vytrvalosti a také výbušnosti. Spolu s těmito aspekty HIIT trénink také zároveň napomáhá spalování tuků, díky čemuž se stal oblíbeným nástrojem napomáhajícím hubnutí. Hlavní výhodou tohoto způsobu cvičení je především jeho nízká časová obtížnost. Celý trénink se dá totiž stihnout do 30 minut i s warmupem a cooldownem. Druhou nespornou výhodou je potom určitě i samotný styl tohoto trénování, který je svižný a pro mnohé lidi zábavný. Je zde tím pádem větší šance, že u takovéhoto cvičení lidé déle vydrží a na každý jednotlivý trénink se budou těšit, čímž rovnou i nepřímo podpoří jeho samotný účinek. 

Pro tento typ tréninku se nejčastěji využívají klasické sprinty.

Jelikož se jedná o vysoce intenzivní intervalový trénink, tak zde nehledej žádné monotóní nudné aktivity, jako tomu je třeba u kardia, které v podstatě úplným opakem HIIT tréninku. Kardio je totiž kontinuélní trénink o nízké intezitě (obvykle v rozemí 65-75 % maximální intenzity), který se skládá z jedné činnosti prováděné ve stejném tempu obvykle 20-60 minut, dle cíle a trénovanosti jedince. Nejčastěji se pro kardio využívá běh, ale může to být samozřejmě i chůze, jízda na kole, jízda na bruslích a další podobné činnosti. Kardio je samozřejmě také skvělým pomocníkem pro spalování tuků, ale málo koho jeho pravidelné zařazování naplňuje a baví. Mnoho lidí se do něj musí přemlouvat a ani si ho ve finále neužijí a jen se těší, až ho budou mít za sebou. Na HIIT trénink se samozřejmě taky nemusíš vždy těšit, ale po prvních pár vtěřinách tě jeho struktura nakopne a vykouzlí ti úsměv na tváři. HIIT trénink je totiž založen na principu střídání zátěže a odpočinku a to nejčastěji v poměru 1:1, případně 1:2 a u začátečníků 1:3. Počet těchto samotných intervalů bývá okolo 5-20, ale takovým standardem je 10 při dodržení poměru 60 s práce a 60 s odpočinek. Intenzita takového tréninku se obvykle pohybuje okolo 85-95 %.

Jak to vypadá v praxi?

Pro HIIT trénink se stejně jako pro kardio nejčastěji využívá běh. Pokud zůstaneme u nejtypičtějšího vzoru, tak samotný trénink vypadá tak, že člověk 60 s běží s úsilím odpovídajícím asi 90 % maxima a potom 60 s odpočívá. Pokud nejsi zrovna největším fanouškem běhu nebo ti z nějakého důvodu vadí čerstvý vzduch, můžeš pro HIIT trénink využít například rotoped, airbike nebo třeba veslovací trenažér. Pro HIIT se dá také využít plavání v bazénu, které ale v současné siutaci moc nepřipadá v úvahu. Pokud tu ale máme nějaké otužilce s vodotěsnými hodinkami, tak hurá do rybníka. Jako alternativa v aktuální situaci se může také jevit skákání přes švihadlo. Pokud je už na tebe venku zima tak si ale nejprve zjisti, jestli to domácí podlaha vydrží a ty se při 10. intervalu neocitneš u sousedů o patro níž. 

Pro domací HIIT trénink jsou skvělou volbou skoky přes švihadlo.

Tentot typ tréninku ale samozřejmě nemusí využívat jen tyto "jednoduché" cviky, které člověk zvládne provádět ve větších počtech opakování. Pokud ti nedělá problém odcvičit více počtů opakování základních cviků s vlastní váhou, můžeš v rámci HIITu využít je. Může se jednat jak o kliky, dřepy, shyby, tak samozřejmě i o náročnější cviky, jako jsou třeba výpady, dipy nebo angličáky. Zde se představivosti meze nekladou a je jen na tobě, který cvik máš perfektně zvládnutý a troufneš si ho do svého HIIT tréninku zařadit. Jen buď za začáku opatrný/á. Ono jet minutu v kuse dřepy o skoro maximální intezitě nemusí být až tak těžké a člověk se bez větších problémů zvládne hecnout. Pokud ale na to dřepování nejsi pravidelně zvyklý/á, můžou tvé nohy druhý den značně nespolupracovat a dávat o sobě znatelně vědět. Proto raději vol ze začátku jednodušší cvik, nebo začni na poměru 1:2, či 1:3, kdy budeš dřepovat například jen 30 sekund a odpočívat budeš 60 nebo 90 sekund. 

HIIT trénink je skvělým pomocníkem pro budování fyzické kondice a spalování tuku zároveň. V mnoha ohledech může předčít kardio (především kvůli tomu, že zvyšuje bazální metabolismus a ke spalování tuků tak oproti kardiu dochází ještě několik hodin po skončení tréninku), ale rozhodně se nedá říct, že bys proto měl/a s kardiem skončit. HIIT je pro tělo daleko více náročnější, a proto je vhodné ho zařazovat jen 1-2x týdně, kdežto kardio můžeš zařazovat takřka každý den. Z toho důvodu může být dobrým nápadem HIIT i kardio pravidelně střídat a těžit tak z benefitů obou dvou cvičení.