Atentát na záda: 5 cviků v 6 kolech

Když jsme vypustili vytrvalostní tréninky -  atentát na ruce a atentát na záda, našlo se hodně zájemců, kteří se do těchto bolavých workoutů ihned pustili. Jenže ruce ani nohy nejsou celé tělo, to se skládá z více svalových partií a street workout na ně nezapomíná. Pro tentokrát tu je nálet na tu největší partii - záda. Ano, budou shyby, ale také cviky v leže na zemi.

Čeká tě pět cviků v šesti kolech. A jistý je jedno, tělo dostane zabrat. Nejde o vysoké počty opakování, ale o intenzitu. A ta mnohým může podlomit kolena. Ti, kteří nemají natrénováno mohou začít na polovičních počtech opakováních. Nejdříve se otestuj, pak vyraz do boje. Hlavní je ve zdraví dokončit, udělat poslední opakování a mít hotovo.

Pevná zada se neudělají sama!

Jako první jsou na řadě shyby, dej si širší úchop a čeká tě 10 opakování. Nikam nespěchej a dbej na techniku.

Pro druhý cvik si najdi bradla, trx nebo třeba kruhy. Dej nohy na zem, lehni si pod náčiní s rovným tělem a zkus opět vytvořit široký úchop. Potom už jen prováděj shyby skoro jako kdybys visel na hrazdě.

Ve třetím dějství si "odpočineš" od krčení loktů. Jen se pověsíš na hrazdu s rukama na šíři ramen a budeš se snažit stáhnout lopatky a ramena co nejdál od uší. Chvíli ve vrchní pozici vydrž a pak zas cvik opakuj.

Teď už se přesuneš na zem. Lenhneš si na břicho, napneš ruce nad hlavu a spolu s nohama je zvedneš co nejvýš nad zem. Opět chvíli vydržíš a pohyb opakuješ.

Poslední cvik se bude odehrávat také na zemi. Jen si tentokrát dáš ruce pod hlavu a budeš s nimi nadzvedávat vrchní část tvého těla, přičemž nohy zůstanou na zemi.

Shyby by měly být základem pořádného tréninku zad.

Plán tréninku

10 širokých shybů

10 širokých australských shybů

10 stahování lopatek ve visu 

10 supermanských zvednutí

10 zvednutí hrudníku 

Po každém cviku si dej 30 sekund pauzu. Až odjedeš celou pětici cviků, čeká tě větší pauza – 3 minuty. Poté hurá do dalšího kola. Až jich dáš celkem 6, máš po tréninku. Pokud chceš víc kol, je to na tobě. Následující den dej vršku pauzu a pak zapoj třeba i nohy! K tréninku přece patří také regenerace a smysluplné rozdělení. Ať to cvičí!