3 tipy, které ti pomohou rychleji dosáhnout vysněného cíle

Známe to všichni. Koukáš na borce na youtube nebo na instagramu, kteří s přehledem zvládají front lever, planche a další věci, o kterých ty jenom sníš. V jejich podání vypadají všechny triky hrozně jednoduše, přesto se tvůj pokus o ně ani zdaleka nepodobá tomu, jak by ve skutečnosti měly vypadat. Čeká tě dlouhá cesta, nikdo z nich se je nenaučil za týden. Přesto, je pár věcí, kterou mohou tvoji cestu za snem urychlit. Zařaď do svého tréninku tuhle svatou trojici a sleduj svůj progress. 

Změna těžiště

Pokud se chceš naučit nějaký prvek, je důležité si uvědomit, která část je pro tebe při provádění cviku nejtěžší. Důležité je totiž postavení těla. Je to jednoduché, zpravidla platí, že čím dál máš ruce od sebe, tím je daný cvik náročnější. Stačí maličkost jako dát ruce na blíže k sobě, více rozkročit nebo zvolit vhodnou výšku předmětu při provádění cviku. Změna těžiště ti může cvik ulehčit a ty se díky tomu naučíš lépe techniku, nebo jej může ztížit a ty tak lépe zvládneš nižší obtížnost cviku. Např. u kliků můžeš začít pouhými klikami o zeď, jakmile zvládneš bez problémů 10 opakování, přejdeš na kliky o stůl, o židli a pokračuješ nižšími předměty až zvládneš klikovat na zemi.

Pokud máš naopak nohy oproti vrchní části těla ve vyvýšené poloze (na židli nejsou opřené ruce, ale nohy), bude logicky tvoje těžiště soustředěno na vrchní polovinu těla a budeš muset vynaložit daleko více síly. To samé např. u dřepů na jedné noze, dáš si pod zadek židli, krabici od bot, polštář…až nakonec zvládneš dřep na jedné noze na zemi. Záleží pochopitelně i na výšce hrazdy. Obecně platí, že čím výš je hrazda, tím těžší je daný cvik udělat. Schválně zkus udržet back lever na vysoké hrazdě a na nižších bradlech, kde se udržíš déle. Zapoj do svého tréninku několik opakování lehčího provedení namísto jednoho opakování těžšího provedení. 

Změna těžiště ti může cvik zlehčit, ale i ztížit. 

Statiky

Statiky neboli výdrže. Možná si řekneš, že spousta workotových cviků jako je např. planche, front lever nebo dragon flag jsou ve své podstatě výdrže v určité poloze. Tady však nejde o statiku cviku jako celku, ale jeho jednotlivých částí. Navíc se dají výdrže použít i při běžných cvicích jako jsou výpady, přítahy nebo kliky. Výdrže se dají různě kombinovat, doporučuji při cviku zařadit výdrž ve spodní, prostřední i vrchní pozici. Třeba takový přítah. 5 sekund výdrž dole, přitáhneš se do poloviny držíš 5 sekund, přitáhneš se až nahoru, výdrž 5 sekund a jedeš zase do poloviny výdrž, dole výdrž a několikrát opakuješ. 

Statiky ti pomůžou dotáhnout poslední opakování a zabrat v původní pozici. U těžších prvků je vhodné začít vajíčkem (pokrčená kolena, nohy co nejblíže k tělu), potom natáhneš jednu nohu, druhá zůstává pokrčená, pokračuješ straddlem (s roztaženýma nohama) až dojdeš k plnému cviku. 

Negativní opakování

Každý tréninkový cvik má dvě části, pozitivní a negativní. Například u shybu se během pozitivní části cviku začínají stahovat mezi lopatkové svaly, ramena, biceps atd., zkrátka tělo musí vynaložit sílu, díky které se bradou dostaneš nad tyč. Jedná se o pohyb směrem nahoru k hrazdě. To je pozitivní část cviku. Následuje další část cviku, kdy se zpět spouštíš dolů do původní pozice. A na tuhle část je třeba se zaměřit. Jedná o negativní opakování. Negativní opakování se dá využít snad všech cviků. U dřepu je negativní část ta, kdy jdeš dolů, to samé u benchpressu, kdy pokládáš činku k hrudníku atd. Je to zkrátka ta část cviku, která je jednodušší. Smyslem je dělat pouze polovinu cviku, tedy negativní část. A to co nejpomaleji, kontrolovaně a technicky správně. To je vše. 

U některých cviků budeš možná potřebovat pomoc sparinga nebo odporové gumy. Např. u muscle upu se s pomocí odporové gumy dostaneš nahoru nad hrazdu a poté se budeš pomalu spouštět dolů. To samé např. u dřepu se závažím, zátěž budeš pomalým pohybem brzdit dolů a tvůj sparing ti pomůže zvednout činku zase nahoru. Pokud stagnuješ, může ti pravidelné zařazení negativních opakování přinést nečekané výsledky.