Homepage Rozhovory Na co by si měli dát začátečníci pozor?

Na co by si měli dát začátečníci pozor?

Autor: Honza

16

22.02.2021

Začátky nejsou nikdy snadné. Pohyby na které jsi do teď nebyl/a zvyklý/á tě mohou opravdu hodně potrápit a vysněný progres rozhodně nemusí být tak rychlý, jak ti kamarádi radili. Proto se vždy neboj i na banálnější záležitosti zeptat zkušenějších. Když se zeptáš, budeš chvíli za blbce, ale pokud se nezeptáš, budeš za blbce celý život. My se zeptali zkušeného trenéra a workoutera Juraje Rezáka a jeho názory jsme ti převedli do podoby tohoto článku.

1. Jakých chyb si myslíš, že se začátečníci nejčastěji dopouští a jak by jim měli předcházet?

Chyby sú samozrejmosťou v každom remesle a pokiaľ nie sme vedení skúsenou osobou, nevyhneme sa im. V našom prípade ide veľakrát o voľbu cvičení, ktoré svojou povahou a náročnosťou prevyšujú momentálnu zdatnosť cvičenca. Zanedbávanie dôkladného rozcvičenia a správnej techniky je už asi natoľko zrejmé, že to nemusím ani spomínať. Toto môže byť dôsledkom nedostatku správnych, overených informácii a znalostí, ale v neposlednom rade aj ľahostajnosťou. Dôležité je nebáť sa opýtať skúsenejšej osoby. Dnes sa to dá uskutočniť rôznymi spôsobmi, aj keď ju práve nemáte ,,po ruke". Naučiť sa vyvíjať vlastnú iniciatívu pre zber informácii, ktoré sú dostupné všade tam, kam sa len pozriete. Dokonca sú často aj v kvalitnej podobe. Časom sa však naučíte, ako ich triediť a na základe vlastného uváženia posúdiť ich dôveryhodnosť. Skúste hľadať inšpiráciu, ale neporovnávajte sa. Naučte sa pracovať tvrdo a zároveň počúvať svoj vlastný rozum. Naučte sa oddychovať a neponáhľajte sa.

2. Jak by podle tebe měla vypadat ideální rozcvička?

Rozcvička je veľmi subjektívna a pre každého môže mať rôznu podobu. Je však dôležité, aby pre nás bola efektívna a časovo nenáročná. Ak to rozmeníme na drobné, mala by nás čo najlepšie pripraviť na požadovaný športový výkon, ktorý sa chystáme podať v hlavnej časti tréningovej jednotky a keďže má byť ideálna, chceme to stihnúť v čo najkratšom čase. Aby sme sa nechápali zle, nemyslím to tak, že sa máme teraz hnať, nech ju máme rýchlo z krku a hurá na maximálku bench pressu. Práve naopak. Je vhodné zaradiť do nej komplexné pohyby, ktoré hýbu viacerými kĺbmi naraz a vykonávať ich s maximálnou kontrolou a uvedomovaním. Intenzita rozcvičenia závisí od našich silových schopností. Chceme sa na výkon pripraviť, nie unaviť. Príliš dlhé rozcvičovanie môže predčasne vyčerpať náš nervový systém a negatívne ovplyvniť aj samotný výkon – ďalší dôvod, prečo ho zbytočne nenaťahovať. Prvou časťou rozcvičenia môže byť tzv. zahrievačka. Počas tejto fázy sa chceme dostať do zóny vyššej tepovej frekvencie, zvýšiť telesnú teplotu, zlepšiť sústredenie, prebrať sa. Švihadlo je skvelým pomocníkom. V druhej časti venujeme pozornosť príprave kĺbov k požadovaným rozsahom, ktoré nám umožnia bezpečne vykonať náročnejšie pohyby. Priestor tu dostávajú aj masážne pomôcky, vďaka ktorým vieme dočasne zvýšiť našu hybnosť, čo je tiež celkom fajn. Ak nás v hlavnej časti tréningu čakajú napríklad ťažké zadné drepy, je vhodné si predtým rozhýbať členky, bedrá, hrudnú chrbticu a prípadne aj ramená. Do tretej časti rozcvičky môžeme zahrnúť prácu s HSS, zahrievacie série pri náročných zložených cvičeniach, prípadne iné špecifické rozcvičenie.

FOTO - zdroj: @juri_rezak

3. Který cvik by podle tebe neměl chybět v tréninkovém plánu každého nadšence do cvičení s vlastní váhou?

Čo sa workoutu týka, tak zhyb a kľuk, ich variácie a úrovne náročnosti. Konkrétne by šlo o horizontálny ťah a horizontálny tlak, vertikálny ťah a vertikálny tlak, drep a bedrový ohyb. Tieto vzory možno uplatniť a drillovať už v konkrétnych cvičeniach.

4. Jak by se měl podle tvého názoru lišit trénink žen a mužů?

Trénujeme, aby sme dosiahli svoj vytýčený cieľ. Pokiaľ majú muži aj ženy podobný cieľ, tak aj tréning by mal byť podobný, no nie? Ak chcú byť muži zdatní, musia dvíhať ťažké bremená. Postup je rovnaký aj u žien. Pokiaľ by sme však vzali do úvahy určité predispozície, ktoré sú anatomicky dané obom pohlaviam, môžeme, samozrejme, odlišovať tréning šitý viac na mieru ženám a iný zase mužom. Porovnaním hornej a spodnej časti tela u žien má z hľadiska silového či estetického potenciálu spodná časť jednoznačne prevahu. Len máloktorá žena túži po trapézoch, aké mal Tom Hardy vo filme Warrior. Mohli by sme povedať, že skôr obľubujú tréning spodnej časti tela a niet sa čomu čudovať, sú v tom oveľa lepšie. Muži disponujú vyššou výbušnosťou, ženy sú, naopak, vytrvalejšie. Tieto výkonnostné predpoklady môžu takisto ovplyvniť spôsob, akým budú trénovať.

5. Jak by podle tebe mělo vypadat ideální týdenní rozdělení tréninkových jednotek?

Tak, aby boli v čo najväčšej možnej miere naplnené ciele trénovanej osoby. Preto je potrebné stanoviť taký celkový objem práce a v takej intenzite, ktorý bude v dostatočnej miere spúšťať adaptačné mechanizmy a súčasne ich nenarúšať. V jednoduchosti, chceme dopriať nášmu telu okrem makačky aj zaslúžený odpočinok. Môžeme to načrtnúť aj tak, že vezmeme všetky cvičenia, ktoré sme si zvolili a spolu s ich sériami a opakovaniami ich roztrúsime do jednotlivých dní spôsobom, ktorý nám pomôže čo najefektívnejšie dosiahnuť ciele a ktorý nám najviac vyhovuje.

FOTO - zdroj: @juri_rezak

6. Čím si myslíš, že mohou lidé nejlépe podpořit svou regeneraci a předcházet zraněním?

Asi najlepším spôsobom je naučiť sa potláčať svoje vlastné ego. Vedieť počas tréningu manažovať únavu a vyčerpanosť – fyzickú aj mentálnu. Vykonávať každú sériu do úplného zlyhania nám síce môže na konci tréningu privodiť pocit zadosťučinenia, no ak chceme v športe naozaj prosperovať, musíme sa na veci pozerať z inej perspektívy.

7. Jak by se podle tebe měl během roku střídat tréninkový systém, aby si lidé udrželi svůj progres?

Periodizácia závisí od našich cieľov a trénovanosti. Začiatočník si nemusí toľko lámať hlavu nad usporiadaním jednotlivých tréningových blokov v rámci systému, aby mohol progresovať. Samozrejme, že môže, no minimálne počas prvého roku by malo byť jeho hlavným cieľom predovšetkým osvojiť si správne pohybové vzory a zvládnuť technické prevedenie jednotlivých cvičení s čo najväčšou dôslednosťou. Úplne postačí, keď sa bude sústrediť na jednoduché postupné zvyšovanie záťaže. U mierne pokročilých športovcov, ktorí už prešli takpovediac úvodnou fázou trénovanosti, je vhodné začať hovoriť o periodizácii. Jej podoba je však pre každý šport rôzne špecifická. Kulturista a silový trojbojár síce dvíhajú na tréningu ťažké bremená, no ich súťažná príprava vzhľadom na povahu výkonu, ktorý sa chystajú predviesť na pódiu, bude prebiehať v rámci makrocyklu odlišne. Ak si už svoj tréning počas roka organizujeme akokoľvek, naším cieľom by okrem maximalizácie športového výkonu malo byť súčasne aj minimalizovať riziko prípadného pretrénovania. Preto je vhodné podstúpiť po absolvovaní mezocyklu tzv. deload fázu, ktorá môže trvať napríklad 1 týždeň. Počas tohto týždňa zredukujeme objem práce (prípadne aj intenzitu) o 1/4 až 1/2 z celkového objemu (intenzity). Deload umožňuje dopriať úľavu mäkkým tkanivám, obzvlášť namáhaným šľachám, ktoré sa dlhšie zotavujú. Odpočinú si kĺby aj nervový systém. Popracovať môžeme na technickom prevedení jednotlivých cvičení a pod.

Věříme, že Jurajovy odpovědi odpověděli i na některé tvé otázky, a že se nyní při cvičení budeš cítít jistější. Tento rozhovor s Jurajem určitě není naším posledním, a ty se můžeš už teď těšit na další, které se budou točit například okolo jeho názoru na protahování. 

Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat