Co je to deload week a v čem ti může pomoct?

Máš období, kdy jde jednou tvá výkonnost neustále nahoru a jindy si pro změnu připadáš jako nejtěžší člověk na světě a absolutně nic se ti nedaří? Toužíš po konzistentním progresu, ale nevíš jak ho docílit? A zařazuješ také někdy deload week? Pokud tvá odpověď zní ne a pokud ve svých tréninzích pravidelně nestřídáš intenzitu není se moc čemu divit.

Co to tedy je?

Termín deload week označuje týdenní období, během kterého daný sportovec sniží míru vynaloženého úsilí. Hlavním cílem této (ne)činnosti je jak fyzické, tak psychické odpočinutí, které má za následek nakopnutí k dalšímu progresu a zvýšení motivace spolu se samotnou chutí do cvičení. Nejsme přece stroje, abychom pořád jeli na maximum a až když se na nás něco porouchá, tak budeme měnit staré díly za nové. Občas se skutečně vyplatí vsadit více na prevenci, kterou málokdy můžeš něco zkazit. To, že na týden zvolníš ti tvou formu ani výkonnost nevezme. Naopak tě to nakopne do dalšího pokračování, pro které se budeš cítit odpočatější a silnější. 

Deload week ti může pomoct, ať už ti jde o výkonost nebo přeměnu postavy.

Jak můžeš deload week aplikovat?

Máš několik možností, jak si můžeš svůj odlehčený týden sestavit. Záležet bude určitě na tvé úrovni a tvých cílech.

Pokud jsi začátečník a jen ještě stále plaveš v tom, jak si svůj trénink správně sestavit, nemusí pro tebe být deload week tím pravým impulzem k nakopnutí progresu a zlepšení fyzického i psychického stavu tvého těla.

Pokud jsi zvyklý/á cvičit 2-3x do týdne a věnuješ se spíše základním cvikům jen s vlastní váhou, bude pro tebe vhodnější pouze snížit intenzitu daných tréninků. Jestli ale cvičíš takřka každý den a s nějakým střídáním intenzity si hlavu moc nelámeš, mohlo by pro tebe být nejvhodnější pravidelně zařazovat deload week v podobě absolutního odpočinku. Žádná hrazda, žádná bradla. Odpočine si jak tvé tělo, tak hlavně i tvá hlava a už první dny zjistíš, jak moc ti toto sportovní odvětví přirostlo k srdci, a že bez něj to nejsi ty. Budeš se každým dnem těšit na svůj první trénink a následně si budeš vážit každičkého pohybu, který si předtím svému týmu odepíral/a. 

Toto vše je ale samozřejmě strašně individuální. Někomu může k odpočinutí a nakopnutí progresu pomoct absolutní týdenní pauza, kterou si naplno užije, zatímco jiný během ní bude zralý na psychiatrickou léčebnu a do pracovního procesu se mu bude horko těžko nastupovat. Z toho důvodu, pokud nemáš s deload weekem prozatím žádné zkušenosti, neskákej do něj ihned po hlavě ani když patříš do skupiny, která pravidleně absolvuje náročné tréninky. Nikdy s jistotou nevíš, jak na to tvé tělo zareaguje a jak budou probíhat tvé následné tréninky. 

Určitě se do deload weeku nevrhej po hlavě a vše si v klidu promysli.

Pokud chceš s deload weeky teprve začít, jdi na to postupně a raději nejdříve vyzkoušej cestu snížení intenzity. V praxi to vypadá poměrně jednoduše. Snaž se veškeré své prováděné série zhruba o 50 % intenzity zjednodušit. Experimentovat můžeš jak se samotnou obtížností cviků, tak s příslušnými čísly. Zařazuješ pravidelně nějakou svou oblíbenou rutinu, ve které odcvičíš vždy stejný počet opakování? Tak si během svého odpočinkového týdne naordinuj jen polovinu z nich. Víš, že striktní technikou zvládáš odcvičit 4 série shybů po 10 opakováních? Tak si tentokrát odjeď v každé sérii shybů jen 5, a nebo odcvič jen polovinu původně plánovaného počtu sérií. Pracuješ na nějakém svém vysněném statickém prvku? Tak se neboj vrátit se v něm o jeden krok zpátky. Jde ti třeba u front leveru už one leg varianta? Tak se na ten týden na chvíli vrať k advance tucku a užívej si, jak je pro tebe najednou jednoduchý. To stejné můžeš využít i u jiných cviků. Zkus si odpočinout od klasických shybů na hrazdě a zařaď třeba australské shyby na bradlech.

Jestli jsi zvyklý/á věšet na sebe zátěžový opasek a hromadu kotoučů, nebo třeba zátěžovou vestu, bude pro tebe sestavení deload weeku ještě jednodušší. V klidu si totiž jen vydělíš dvěma váhy se kterými pravidelně cvičíš a nic jiného řešit nemusíš. Můžeš si samozřejmě zkusit pohrát i se sériemi a samotnými počty, ale do začátku bude odložení příslušných kilogramů bohatě stačit. 

Pokud s deload weekem ještě nemáš žádné zkušenosti, tak na něj opravdu zbytečně nespěchej. Najdi si vhodné období, kdy pro něj budeš mít maximální využití a pořádně popřemýšlej nad jeho podobou. Deload week je vhodné zařazovat každých 4-12 týdnů v závislosti na tvých cílech a trénovanosti. Můžeš samozřejmě i střídat jednotlivé jeho podoby. Jednou na celý týden úplně vypneš a jindy si po 4 týdnech snížíš intenzitu na 50 %. Experimentuj a hledej to, co právě tobě bude vyhovat nejvíce a pomůže ti to jak se zotavením, tak následným progresem. Hodně štěstí.