Homepage Rozhovory Juraj Rezák - Strečing nám môže otvoriť dvere do sveta komplexnejšieho pohybu

Juraj Rezák - Strečing nám môže otvoriť dvere do sveta komplexnejšieho pohybu

Autor: Honza

17

10.05.2021

V našem nedávném článku jsme Juraje Rezáka vyzpovídali na téme trénování začátečníků a mírně pokročilých. Tentokrát jsme se ho dotázali na téma protahování, které je pro něj denodenní záležitostí. Jaký na něj má názor, a jaké užitečné rady ti může nabídnout se dozvíš níže.

Myslíš si, že je protahování důležitou součástí workoutových tréninků?

Za predpokladu, že sme si vedomí, za akým účelom sa naťahujeme, tak si myslím, že určite má svoje miesto aj vo svete workoutu. Povedzme, že nemáme dostatočný rozsah v niektorom z našich kĺbov, čo nám znemožňuje bezpečne a efektívne vykonávať rôzne pohyby. Dobrým príkladom je stojka na rukách. Táto poloha si vyžaduje aktívnu flexiu v ramenách v rozsahu 180 stupňov, čiže schopnosť vlastným úsilím zdvihnúť paže až k ušiam bez prehnutia sa v driekovej časti chrbtice. Tým však nechcem povedať, že pokiaľ niekto nemá osvojený tento rozsah, tak sa nesmie učiť alebo vykonávať stojku. Treba si len uvedomiť, že táto poloha je v tomto prípade z biomechanického hľadiska neefektívna. Nakoľko pri nedostatočnom rozsahu nie sú všetky kĺby zrovnané v jednom rade nad sebou, zotrvať v nej si vyžaduje vynaložiť značné množstvo energie naviac a my sa teda zbytočne narobíme. Nedostatočný rozsah v ramenách môže byť limitujúcim faktorom pri vykonávaní stojky aj v prípade, že jedinec trpí bolesťami v oblasti driekovej chrbtice, ktoré nemusí v tejto polohe dobre znášať. Strečing nám preto môže otvoriť dvere do sveta komplexnejšieho pohybu, v ktorom nás nedostatočné rozsahy viac nebudú obmedzovať.

Nespornou výhodou protahování je rozhodně možnost provádět ho kdykoliv a kdekoliv. FOTO - zdroj: @fitmom_swanNespornou výhodou protahování je rozhodně možnost provádět ho kdykoliv a kdekoliv. FOTO - zdroj: @fitmom_swan

Jak vnímáš rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem?

Pri dynamickom strečingu dochádza k opakovanému pohybu, zatiaľ čo pri statickom sa snažíme v nejakej pozícii zotrvať, prípadne postupne prechádzať do hlbšieho rozsahu. Obe tieto techniky majú svoje opodstatnenie v rámci tréningového procesu. Mne sa páči kombinácia oboch, kedy vykonáme opakovanie a pri poslednom sa snažíme vydržať v krajnej pozícii po krátky čas, zvyčajne 10 sekúnd. Príkladom môže byť placka. V tejto pozícii sa môžeme predkláňať (podobné cvičeniu „dobré ráno“) povedzme 5 až 10 krát a následne 10 sekúnd zadržíme polohu v predklone. Pri statickom strečingu je veľmi dôležité dýchanie, ktorým vedome ovplyvňujeme parasympatické vlákna autonómneho nervstva. Toto má za následok uvoľnenie napätia v naťahovaných svaloch, čo nám pri natiahnutí zabezpečí väčší rozsah pohybu. Dýchanie by nemalo byť plytké či silené. Uvoľnenie najlepšie dosiahneme vtedy, pokiaľ fáza výdychu bude dlhšia, ako fáza nádychu.

Kdy je podle tebe vhodné protahování zařazovat?

Vhodný čas je pred, po aj mimo tréningu. Opäť zdôrazňujem, že by sme si mali byť vedomí, čo je naším cieľom a čo od strečingu očakávame. Pokiaľ ťa čaká tréning, v ktorom budeš vykonávať pohyby vyžadujúce určité rozsahy v kĺboch a chceš ich zvládnuť bezpečne, no celý deň si presedel v práci na stoličke, mal by si dbať na dôkladnejšiu prípravu. Ak máš v niektorých častiach rozsahový deficit, prípadne je tvojím cieľom práca napríklad na šnúre alebo mostíku, kľudne sa im môžeš povenovať aj na konci tréningu, pokiaľ už nie si príliš unavený. Tým však nemyslím naťahovanie trénovaných svalov ihneď po cvičení so zámerom, aby sme neostali skrátení. Vhodnejšou alternatívou po dokončení tréningu sú dychové cvičenia v nenáročných/odpočinkových polohách (napr. ľah na chrbte s vyloženými chodidlami) za účelom upokojenia organizmu a skoršieho naštartovania regeneračných procesov. A ak nechceš byť skrátený, trénuj primerane aj antagonistov. Takisto je v poriadku naťahovať sa s časovým odstupom od tréningovej jednotky alebo v samostatný deň, no odporúčam sa predtým dostatočne zahriať.

Protahování může mít mnoho podob a nemusí se tedy jednat o monotóní nezábavnou činnost. FOTO - zdroj: @lukygranecProtahování může mít mnoho podob a nemusí se tedy jednat o monotóní nezábavnou činnost. FOTO - zdroj: @lukygranec

Jaké pomůcky může být pro protahování vhodné využít?

Za seba môžem povedať, že určite odporúčam odporové gumy, yoga bloky, činky, podložky na kĺzanie, palicu a prípadne aj masážne pomôcky ako je valec či loptička. Z hľadiska udržateľnosti je dôležité naťahovaný sval aj primerane zaťažiť, aby sme si osvojili každý kúsok pohybového rozsahu. Už len rozdiel medzi žiadnou a ľahkou pridanou záťažou podnecuje naše mäkké tkanivá, aby sa správali inak. Takisto trénujeme aj našu nervovú sústavu, aby sa spriatelila s novými rozsahmi. Preto odporúčam postupne zvyšovanie záťaže aj pri strečingu, aby sme v natiahnutých polohách mali dostatočnú kontrolu, obzvlášť v hraničných pozíciách, a teda aby sme v nich boli silní. Máme na mysli, samozrejme, ľahšiu záťaž. Pri používaní masážnych pomôcok pôsobíme aj na autonómny nervový systém, konkrétne dochádza k dráždeniu jeho parasympatických vlákien, vďaka čomu nastáva zníženie svalového tonusu. Toto môžeme využiť v kombinácii so strečingom. Treba si však uvedomiť, že tento stav netrvá večne a rozhýbať by sme sa mali ihneď po dokončení masáže. Hovoríme o zhruba 20 minútach, pretože príliš dlhé vaľkanie sa po celom tele nie je ideálnym riešením, pretože o možnosť využitia potenciálneho extra rozsahu zatiaľ postupne prichádzame. Takisto je dôležité okrem času primerane regulovať aj intenzitu, s akou budeme pri masáži na svaly pôsobiť, pretože príliš silný tlak bude mať celkom opačný efekt a mäkké tkanivá sa budú brániť. Nakoniec by sme mali zohľadniť aj fakt, že po intenzívnejšej masáži sa musia naše tkanivá určitú dobu zotavovať. Osobne pri automasáži viac pritvrdím len raz do týždňa, ostatné dni volím skôr miernejšiu intenzitu.

Jakých chyb se podle tebe lidé při protahování často dopouští?

Strečing má pre naše telo aj myseľ veľa výhod, z ktorých môžeme ťažiť. Treba si však uvedomiť, čo ním chceme dosiahnuť, nie len tak ,,zbrkle" hneď všetko naťahovať. Existuje veľa spôsobov, ako sa dopracovať k vytúženým rozsahom. Z praktického hľadiska odporúčam pracovať ako na sile v týchto rozsahoch, tak aj na schopnosti dostať sa do krajnej polohy niektorých pohybov cez vlastné úsilie, če bez pomoci gravitácie. Snažíme sa využiť silu generovanú svalmi na opačnej strane a s opačnou funkciou, ako sú svaly naťahované. Toto bude mať hodnotnejšie využitie v ostatných oblastiach športu alebo bežného života. Ak ťa mozog nechce pustiť do väčšieho natiahnutia, je to z nejakého dôvodu, preto sa neponáhľaj. Môže to ísť veľmi pomaly, ale pokiaľ budeš dôsledný, tvoj pokrok bude neodvratný. A hlavne nezabúdaj dýchať.

Věříme, že Juraj zodpověděl i na otázky, které trápily právě tebe. Pokud bys měl nějaké další dotazy, neboj se ho určitě kontaktovat a domluvit se třeba i na nějakém společném tréninku.


Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat