Atléti radia: Všetky cvičenia na planche sú dobré, len ich treba vedieť robiť správne

Minule ,,frontlever", dnes ,,planche". Tento gymnastický prvok považujeme už za jeden ,,z tých pokročilých". V správnom prevedení sa pekná forma prvku cení a v technicky správnom ,,planchi" s ním vedia atléti pracovať na rôznych úrovniach. Navyše, vyzerá dobre či už na súťaži, alebo na fotkách z prírody, alebo z mesta. Jeden z profesionálnych atlétov, Daniel Hristov, ktorý je v súčasnosti aj držiteľom titulu majstra sveta v kategórii Street Workout – Freestyle apeluje na dôležitosť rozcvičky. Prízvukuje tiež, ktoré časti tela treba pred planche tréningom rozcvičiť: ,,Najdôležitejšie sú krk, lakte, zápästa, ramená a driek. Odporúčam intenzívnejšiu rozcvičku, aby sa telo dostatočne zahrialo." Pri tréningu neodporúča začať s najťažou verziou prvku, ktorú zvládame, práve naopak. ,,Začnite tréning s najľahšou verziou." Za dôležitú metódu tiež považuje strečing. ,,Ide o veľmi efektívny spôsob toho, ako predísť zraneniam. Svaly navyše nadobudnú elasticitu, vďaka čomu sa s nimi bude lepšie pracovať." Pri strečingu odporúča použiť napríklad aj odporové gumy. Tie sú veľmi praktické a ich využitie je naozaj mnohostranné. ,,Dbajte na rozhýbanie ramien, lakťov, bicepsov," dodáva. Nebudeme si však klamať, dosiahnuť planche nie je najľahšie. Dopracovať sa k peknej, ukážkovej forme trvá roky. My sme preto vyspovedali atlétov z našej scény – konkrétne Dominika Klimeka, Adama Austeru a Filipa Krátkeho. Chalani nám majú čo odovzdať, ich planche sú naozaj ukážkové a veríme, že sa aj vy necháte inšpirovať ich radami.

Full planche v podaní Dominika Klimeka na Street Workout Games v Brne. Foto – zdroj: Martina Šuráňová

Každému ,,pasujú“ iné cvičenia. Ktoré pomohli tebe na to, aby si dosiahol pekný planche?

Dominik: Mne nepomohli nejaké konkrétne cvičenia... cvičil som všetky, ktoré mi napadli, ale hlavne pressy, holdy a kliky. To sú moje "alfa a omega". Ďalej som bol špecifický tým, že som sa vždy snažil byť čo najviac kreatívny a obmieňať, čo sa obmeniť dalo, na mysli mám teraz hlavne grip (úchop), ktorý som neustále menil a všetky pozície robil a trénoval so všetkými možnými úchopmi. Ako príklad uvediem zem, na bradlá, hrazdu, kde som trénoval aj nadhmat, aj podhmat, na prstoch, podhmat na zemi... atď. Dá sa ich vymyslieť naozaj veľa.

Adam: Ja som stále postupoval cez ľahšie verzie: Najprv som robil tuck planche, potom straddle a hlavne som sa snažil sústrediť na formu. Pri cvičeniach na planche bola vždy prvoradá forma, pretože tak je to najlepšie. Sám som si s odstupom času uvedomil to, čo som radil aj ostatným: Všetky cviky na planche sú dobré, len ich treba vedieť robiť správne. Napríklad planche leans, ktoré som robieval aj pri rozcvičkách.

Filip: Pro mě byl nejefektivnější cvik na planche samotný planche. Je důležité zkoušet si jiné úchopy a trénovat je jak na zemi, tak na single baru, stalkách, vysokých bradlech a ideálně i na kruzích. Co se týče techniky, tak by si s ní měl člověk trošku "hrát". Když má člověk s planchem problém, tak je účinné trénovat planche leans nebo zkoušet planche s lehkou odporovou gumou.

Straddle planche Adama Austeru ,,v teréne". Foto – zdroj: Adam Austera

Mal si niekedy pocit, že je tento prvok pre teba nedosiahnuteľný?

Dominik: Určite, tento pocit som mal vždy. Neopísal by som to úplne slovom ,,nedosiahnuteľný", ale skôr to bol premňa až "najťažší prvok" a cesta k nemu bola v začiatkoch na míle vzdialená...doslova som si nevedel predstaviť, že ho raz udržím, nieto, že budem v ňom ešte robiť bez problémov kliky a dávať planche "ako nič".

Adam: Nikdy som nemal ten pocit, pretože osm mal už vybudovaný určitý silový základ. Zo začiatku som ho však nerobil úplne správne.

Filip: Naprosto upřímně ne, alespoň, co se straddle planche týče.

S formou prvku, ktorou sú si atléti istí, môžu skúšať aj spomínané ,,rôzne úchopy". Tento je v podaní Filipa Krátkeho z exibície na King of the North. Foto – zdroj: King of the North

Ktorá patria bola pre teba najproblematickejšia? Ktoré svaly si mal aj po opakovaných tréningoch najslabšie?

Dominik: Zo začiatku to boli určite slabé ramená a šľachy, ktoré musíme mať dostatočne adaptované, aby sme tento prvok boli schopní udržať. Stálo to naozaj mnoho tréningov a odriekania, kým som sa dostal na takú úroveň. Ešte v čase, keď som sa to učil, bol planche považovaný aj u nás za až "svätý prvok". Bol to v tom čase naozaj najťažší prvok a keď som ho trénoval ja, nebol tu nikto, kto by ho mal naozaj zmáknutý na vysokej úrovni, o to ťažšia bola moja cesta, nemal som istotu, že to naozaj niekedy dokážem. Ale ja som tomu veril a nikdy som nezapochyboval, možno aj to je recept pre ostatných. NIKDY NEPOCHYBUJTE O SEBE A VERTE PROCESU!

Adam: U mňa to bol určite chrbát. Väčšina workoutérov sa sústreďuje na silu spodného chrbta a ramená. Pri planchi je však veľmi dôležité zapájať aj stred chrbta, aby sme vôbec dokázali vytiahnuť do požadovanej roviny nohy aj spodný chrbát. 

Filip: Ramena, bedra a hýždě.

Ako dlho ti pri pravidelných tréningoch trvalo tento prvok dosiahnuť? Aký bol pocit ho konečne prvýkrát udržať aspoň na pár sekúnd?

Dominik: ,,Dosiahnuť" je relatívny pojem, keď som prvýkrát udržal fullplanche môj zadok bol hore, nohy boli dole a celkový dojem z toho bol taký, že to bol doslova hnus, ale v mojich vtedajších očiach som to dokázal, udržal som full planche... neriešil som, aký, ale to, že som ho dal... úprimne vypilovať planche od prvého holdu do takej formy, akú mám dnes, trvalo možno aj dlhšie, ako naučiť sa ten prvotný full planche od začiatku

Adam: Ťažko povedať, pretože som ,,na to" prichádzal postupne. 

Filip: Naučit se straddle planche mi trvalo asi měsíc, full planche přibližně rok.

Dnes planche urobíš hocikde a hocikedy. Po akom dlhom čase si bol s formou spokojný?

Dominik: S formou som začal byť spokojný na 100% až tento rok.

Adam: Stále je čo zlepšovať, je to naozaj nikdy nekončiaci boj.

Filip: Na to existuje jednoduchá odpověď. Nejsem se svojí formou úplně spokojený a pravděpodobně nikdy nebudu.

,,I was lost in confusion, therefore had nothing to lose now I am making impossible What is better, choose." Na Dominikovom Instagrame nájdete aj veľa inšpirujúcich videí v najrôznejších ,,planche" podobách. Foto – zdroj: Dominik Klimek

Ktorým chýbam by sa mali podľa teba vyvarovať pokročilí, ktorí trénujú planche?

Dominik: Keď sa chce niekto učiť planche, nech od začiatku dbá viac na formu ako na to, ako rýchlo sa to naučí na úkor formy a kvality. Ja som na to doplatil. Aj keď som už vedel full planche, s formou a s tým, aby to dobre vyzeralo, som sa trápil deň čo deň. Dlhšie, ako som sa učil samotný planche (ten prvý, škaredý). Ďalej je určite dobré zahriať šľachy a pokiaľ sa učíte aj maltese planche (planche na široko), trénujte tak, aby ste na konci tréningu mali silu. Snažte sa byť komplexný, robiť planche nielen na bradlach, ale aj na zemi, hrazde atď. Obmieňajte úchopy, buďte kreatívny, musí to byť svojím spôsobom aj zábava.

Adam: Dôležité je cvičenia naň robiť s dobrou formou a mať tiež rozumne skombinovaný tréning. Ak po istej dobe trénovania robíme stále to isté a nedosahujeme nový, vyšší level, niečo robíme zle a mali by sme to zmeniť.

Filip: Rada pro planchery všech úrovní: Nehrbte se u těch planchů, je to strašný.

My chlapcom veľmi peke ďakujeme za rozhovor a vám prajeme veľa šťastia pri tréningoch akýchkoľvek prvkov. V prípade rád neváhajte kontaktovať niekoho z redakcie streetworkout.cz, alebo samotných respondentov.