Homepage Rozhovory Frontlever: Skúsenejší atléti radia, ako ho dosiahnuť

Frontlever: Skúsenejší atléti radia, ako ho dosiahnuť

Autor: Veronika

20

01.11.2021

Keď nestačia tutoriály, pomôžu rady skúsenejších. Frontlever je statický prvok, pri ktorom je telo umiestnené vodorovne so zemou hrudníkom nahor, zatiaľ čo sa vystreté a dopnuté ruky snažia ,,zlomiť" hrazdu. Zahŕňa silu lopatiek, ramien, pevného jadra tela a, samozrejme, chrbtových svalov. Vďaka cvičeniam určeným špeciálne na tento prvok – samozrejme, pri správnom vykonávaní – posilňujeme stabilizátory ramien a okrem toho, že silnie vrchná časť tela, zapájame do veľkej miery aj svaly zadku a zadné stehenné svaly (hamstringy). Nechajte sa inšpirovať radami skúsenejších atlétov – konkrétne Jozefa ,,Joja" Poláka (SR), Petra ,,Petríka" Lešáka (ČR) a Tomáša ,,Dzindza" Dzindzíka (SR) – ktorí frontlever zvládajú v excelentnej podobe a vysvetlia vám, čo pomohlo im k tomu, aby tento prvok zvládli hoci aj o polnoci.

Frotlever v podaní viacnásobného majstra ČR, Petra Lešáka. Foto – zdroj: Petr ,,Petrík" Lešák

Frotlever v podaní viacnásobného majstra ČR, Petra Lešáka. Foto – zdroj: Petr ,,Petrík" Lešák

Bol frontlever tvoj vysnívaný prvok, ktorý si sa chcel naučiť? 

Jojo: Jednoznačne bol. Keďže som začínal s Tomášom ,,Dzindzom", ktorý je a bol najlepší frontista na Slovensku, aký je dobrý a pozerať naň každý tréning, bola krása. Vždy som chcel aj ja vedieť frontlever, čo mi isto pomohlo aj k tomu, aby som ho zvládol. Mal som pri sebe najlepšieho frontistu a, samozrejme, ma tiež hnala vôľa na ňom makať.

Petr: Byl to první pořádný trik, který jsem se chtěl naučit. Když jsem ho dosáhl, byl jsem opravdu rád a dělal jsem ho téměř všude.

Tomáš: Chcel som sa ho naučiť potom, ako som na jednom tréningu videl kamaráta, ktorý prišiel na tréning a len tak spravil frontlever. Ja som iba pozeral s otvorenými ústami, že "wau". Pamätám si to ako včera, nechápal som, ako to spravil, ale chcel som to vedieť tiež.

Frontlever na konári stromu. Foto – zdroj: Tomáš ,,Dzindzo" Dzindzík

Trénoval si naň často v zmysle takmer každý deň, alebo si si rozdeľoval tréningy na jednotlivé partie, v rámci ktorých si odtrénoval aj cvičenia na frontlever?

Jojo: Reálne – vôbec si nepamätám na tréningy zo začiatkov . Proste som robil všetko, čo som mal a videl, čo cvičí Tomáš.

Petr: Tehdá to byl rok, co jsem cvičil a dosáhl tohoto cviku. Vždy mi přišlo nejlepší, co se progressu týče, cvičit vždy komplexne a tréninky nijak nerozdělovat - mám to doteď stejně. Tehdy jsem experimentoval spíš s odpočinovými a "cvičícimi" dny. Jako nejlepší mi přijde 3 dny workout a 1 den rest - tak pořád dokola.

Tomáš: Zo začiatku som cvičil poväčšine sets and reps a sem-tam len niečo zo statiky, po čase, keď išla sila hore, som sa aj zameriaval viac na statické tréningy.

Foto – zdroj: Petr ,,Petrík" Lešák

Čas, za ktorý ľudia dosiahnu frontlever sa líši aj kvôli tomu, že majú odlišné somatotypy. Je podľa teba pravda, že nie pre každého sú rovnaké cvičenia na frontlever účinné?

Jojo: Mne trvalo dať frontlever také 2 – 3 mesiace, no čo sa týka formy takej, aká má byť... to už bola trošku dlhšia cesta. Podľa mňa to nie je o tom, že každý by nebol stavaný na frontlever a niektoré cviky. Ide v prvom rade o to, ako si tréningy rozdelíme. Ja vždy radím robiť basics cvičenia a podľa mňa najlepším cvičením na frontlever sú front ,,raises", hlavne, keď sa chceš naučiť formu frontleveru. Toto cvičenie tiež pomáha na lepšie udržanie samotného prvku. Je pravda, že každému ide lepšie niečo iné, to je pravda, ale základ by mal byť rovnaký.

Petr: Za dobu workoutu jsem se opravdu setkal s dvěma typy lidí - ti, co mají lepší tlakovou nebo přítahovou sílu. Většina mají spíše nadání pro vztlakovou a přijde mi, že by měli svého nadání využít a proto rozhodně nejít pro frontlever jako první cvik. Lepší bude trénovat třeba planche, atd.. (samozřejmě FL nevyřadit z tréninku) a dát pro přítahové cviky déle času. Co se týče cviků, tak spoustu lidí má různé časti těla nějak silné, důležité je pracovat na slabinách.

Tomáš: To je veľká pravda, že je dôležitá aj predispozícia k danému prvku, ale myslím si, že pre každého sú individuálne aj rôzne cvičenia. 


Jojo priznal, že jeho vysnívaný prvok bol jednoznačne frontlever. Foto – zdroj: Jojo Polák

Čo by si odporučil začiatočníkom, ktorý zvládajú napr. len základnú pozíciu (tuck FL alebo vajíčko) ako atlét, ktorý tento prvok už dosiahol?

Jojo: Tak ako som spomínal zo začiatku by som začal najľahším fl hold s expanderom čo najviac a podľa odporu expandera si nastavovať záťaž fl holdu. Ďalej sú to pozície od tuck po advanced až po full všetko je to o prístupnosti. Čo sa týka iných pokročilejších cvikov je to isto front raises Max opakovaní aspoň po 5 sérii fl pulls v rôznych pozíciách. A mne čo najviac pomáha je expander s najnižšou záťažou a stým makať komba ako je hold Press pulls a touch fl . Ďalej čo môžem poradiť je makať do mŕtva aspoň 1 2 krát do týždňa zhyby plus superextenzie na spodný chrbát. Všetko je to o Tom ako si nastavis tréning jeden deň holdy a fl basics ďalší deň zhyby a aspoň raz do týždňa komba pull ups a série. 2 až 3 krát sa aspoň venovať tomuto prvku je úplne až až a pokiaľ sa dá vždy aspoň keď má niekto doma hrazdu len tak skúsiť front hold.

Petr: Rozhodně bych doporučil trpělivost. Dále zkoušet různé variace cviků, kde zapojí stejné svaly jako u frontleveru a také experimentovat s úchopy a náčiním.

Tomáš: Zameral by som sa veľmi veľa na tréning v ktorom sú na začiatku zahrnuté statické veci a neskôr veľa reps napríklad (10 sec hold v tuck front leveri ale dbať na 100% formu 10x press v tucku z vyssiacej pozície to ťahať hore toto si dať príklad 3 kolá a potom už len by som išiel zhyby veľa zhybov a niečo na spodný chrbát)

Foto – zdroj: Jojo Polák

Vieš v skratke vysvetliť primárny rozdiel medzi držaním frontlevera ,,spodným chrbtom" a ,,len bruchom"?

Jojo: Nejde len o spodný chrbát alebo o chrbát celkovo. Vo frontleveri treba vedieť zapojiť viac vecí, ako sú v prvom rade lopatky. Ak zle zapájame lopatky, môže sa stať, že medzilopatkové svalstvo sa zapáli a následne oslabne. Tým pádom sa bude bolesť každým tréningom zhoršovať a požadovaný progres nepríde. Na toto dosť pomáha prepínať retrakciu do protrakcie vo formách tuck alebo v advanced na správne nastavenie lopatiek. Ďalej, čo je dôležité, sú bicepsy, ktoré smerujú nahor a prepnuté ruky. Zatnutý spodný chrbát, otvorené brucho a zatnutý zadok a hlavne nohy rovnobežne s vrchom tela. Správna forma frontleveru, čo sa týka chrbta, by mala smerovať od najnižšieho bodu – teda od ramien a lopatiek – až po najvyšší – teda po spodnyy chrbát. Ako vravím, nie je frontlever ako frontlever, je to dlhá cesta. Človek sa ho môže naučiť aj za 2 mesiace, ale čo sa týka samotného prvku, je dôležité, aby nebolel, aby si krk a telo zvyklo na tlak v správnej pozícii. Sú to roky tréningu, mne samému to trvalo možno aj viac, ako 2 roky, aby som sa v ňom naučil všetko robiť správne.

Petr: Rozdíl je celkem velký. Nutné je mít aktivní obě svalové partie. Frontlever pak nevypadá pěkně. Třeba u držení břichem lidé nejsou rovně a dochází k "flexi" segmentů páteře. Samozřejmě jde také o to, že když vyřadíte jednu z partií, tak se to zřetězí dál a už vlastně neděláte onen cvik. Učte se cviky technicky správně - poté je to progress rychlejší a lehčí!

Tomáš: Rozdiel spočíva v tom, že by sa ľudia mali viacej v panve ako keby uvoľniť a snažiť sa tlačiť nohy od brucha čo najďalej, alebo ako keby sa snažili mať vystreté telo.

Kombinácia prvkov planche a frontlever v podaní Andreja Štefanicu (v pozícii planche) a Tomáša Dzindzíka (v pozícii frontlever). Foto – zdroj: Tomáš ,,Dzindzo" Dzindzík

Ako dlho trvalo tebe tento prvok dosiahnuť?

Jojo: Ako som spomínal, boli to asi prvé dva mesiace tréningu. Potom nasledovala ďalšia veľmi dlhá cesta. Bolesť lopatiek, zlá forma, až kým som sa nenaučil všetko tip-top. Vycibriť poriadnu silu a ,,skill" zabralo asi 2 roky tréningu. No dnes som s formou frontleveru spokojný a aj keď ho necvičím už polroka, vždy, keď ho skúsim, viem, ako ho správne zapojiť. Vtedy sa dá povedať, že ovladas frontlever tak, ako máš. Front je ľahký, ale zároveň aj ťažký prvok a nie každý bude mať formu takú, aká ,,má byť". Veľkú rolu zohráva aj genetika chrbta, ale drinou sa to dá zlepšiť a docieliť naozaj peknú formu. Čo by som chcel odkázať aj mladým, ktorí začínajú s frontleverom, je, že sa netreba nikam ponáhľať aj keď si počkáš rok, dva na to správne, potom si budeš istý, že prvok podržíš hocikedy, aj o polnoci.

Petr: Frontlever jsem dosáhl po roce cvičení.

Tomáš: Ja som sa poriadny front lever naučil po minimálne roku, ale dával som ho ako-tak hneď, ako som začal cvičiť.

Foto – zdroj: Jojo Polák

Veľmi pekne ďakujeme našim respondentom za ich odpovede a čas. A vám, milí čitatelia, prajeme veľa trpezlivosti a správneho nastavenia pri cvičení frontleveru. V prípade akýchkoľvek otázok sa neváhajte obrátiť na našich redaktorov alebo atlétov, ktorí nám poskytli odpovede. Prajeme veľa zdravia, sily a chuti do tréningov!


Veronika

Atlétka z tímu CalistheniX Sereď, študentka žurnalistiky na magisterskom stupni a silovo-kondičná trénerka. Kalistenike sa aktívne venuje od r. 2015. V roku 2018 prvýkrát reprezentovala Slovensko na Majstrovstvách sveta v Moskve, kde o rok vybojovala bronz (kat. +60). Píše pre web Zero2Hero.sk, spolupracuje s projektom Chuť žiť a reprezentuje značku Športové legíny. Medzinárodných súťaží sa zúčastňuje aj ako porotkyňa. Aktívne otužuje, miluje prírodu, dlhé tréningy, hudbu, knihy, podcasty a smiech.

Další články, které by tě mohly zajímat