Homepage Motivace Ako na šnúru a placku? Pracujte na rozsahoch, otvoria vám bránu k iným prvkom

Ako na šnúru a placku? Pracujte na rozsahoch, otvoria vám bránu k iným prvkom

Autor: Veronika

24

26.10.2021

Už vieme, aký dôležitý je pre telo strečing a poznáme tiež benefity, ktoré prináša jeho pravidelnosť v tréningu. Placka, palacinka a z angličtiny aj ,,pancake" je cvičenie, ktoré preverí rozsah vo vašich bedrách, prekrví celé telo a otvorí bránu k ďalším pohybom. Aj keď nie sú pre telo úplne prirodzené, vďaka obom prvkom zvyšujete flexibilitu bočných, vnútorných aj zadných svalov dolných končatín. Pre lepšiu kontrolu a flexibilitu nám tiež napomáha v náročnejších ,,straddle" elementoch ako je napríklad manna, straddle frontlever či straddle backlever. Šnúra, ,,provaz" alebo aj ,,front split" je gymnastický prvok, ktorý je cieľom nejednej malýh, ale aj veľkých športovcov. Poďme sa pozrieť na kroky, vďaka ktorým sa dopracujeme ako k placke, tak aj k šnúre. O mobilite a flexibilite sme vám priniesli už viacero článkov, jedným z nich je napríklad rozhovor s Jurajom Rezákom či komplexný článok o dôležitosti preventívnych cvičení.

Šnúra (front split) a rozštep (side split) sú poodbné pozície, pri šnúre sa intenzívnejšie ,,navažujeme" len na jednu, na prednú nohu. Pri rozštepe je strečing vyvážený. Foto – zdroj: Journey to Mobility


Skúste motýlí strečing

,,Motýlik" je skvelým strečingovým cvičením pre tzv. rozštiepenie. Zvyšuje flexibilitu vnútornej strany stehien, slabín a bokov. Posaďte sa na podlahu a pritlačte kolená k podložke do takého rozsahu, do akého sa vám dá. Chodidlá pri tom tlačte k sebe. Pritiahnite päty čo najbližšie k telu a pomocou lakťov tlačte kolená k podlahe. Uistite sa, že sedíte vzpriamene a s rovným chrbtom. Podržte v tejto pozícii 30 až 60 sekúnd. Na to, aby ste strečing ešte viac precítili, predkloňte sa tak vpred do takého rozsahu, akého vládzete a položte ruky pred seba b na podložku. Udržujte stále rovný chrbát a kolená pritlačené k zemi.

Pravidelnou prácou na motýliku posilníte a vystrečujete správne partie potrebné na placku, šnúru aj rozštep. Foto – zdroj: Byrdie.com 

Anatómia šnnúty – provazu. Foto – zdroj: Journey to Mobility

Foto – zdroj: Veronika Greinerová


Pri zapojení aj vrchnej časti tela, pri správnom prevedení a pritlačení na podložku postrečujeme však oveľa viac nielen spodnú, ale aj vrchnú časť tela. Aj v tom je benefit strečingových cvičení a práci na jednotlivých elementoch. Začnite s jednou nohou ,,pod sebou", t. j. s pätou v motýliku a s druhou nohou natiahnutou pred sebou. Pri aktívnom strečingu pred tréningom sa môžete naťahovať k prednej nohe po 8 – 15 opakovaniach, pri statickom strečingu po tréningu stačí v pozícii natiahnutia k prednej nohe zotrvať 20 – 30 sekúnd. Následne je dobré nohy vymeniť a aplikovať strečing aj na druhú stranu. Ak sa ávm zdá, že je táto pozíci pre vás už príliš ľahká, prejdite na pozíciu ,,päty k zadku". Sadnite si na ohnutú zadnú nohu tak, aby ste sa k prednej nohe opäť vedeli poriadne natiahnuť. Ak je aj táto pozícia pre vás jednoduchá, nohu postupne naťahujte vzad až do momentu, kedy sa dopracujete ku kompletnému prevedeniu šnúry. V takom prípade stačí pracovať už len na dopínaní oboch nôh v rovine, prípadne si doslova zvýšiť ,,latku" a umiestniť pod chodidlá ,,joga bloky".


Foto – zdroj: Veronika Greinerová


Chcete placku? Pracujte na zlepšení rozsahu

,,Palacinkový strečing" je v podstate prípravný gymnastický prvok na rozštep. Postupujeme tak, že sa posadíme na podlahu a roztvoríme nohy do čo najširšej polohy. Odporúča sa, aby nohy zostali úplne rovné, bez ohnutia kolien. Chrbát držíme opäť, ako v prípade motýlika, rovno. Predkloňte sa čo najviac vpred, ruky natiahnite pred seba v čo najväčšom rozsahu. Pokúste sa dotknúť hrudníkom podlahy tak, aby bolo vaše telo úplne ploché – doslova ako placka/palacinka. Na prehĺbenie strečingu sa snažte uchopiť chodidlá rukami, zatiaľ čo zvyšok tela udržujte v rovine so zemou. Vydržte  v takejto pozícii aspoň 20 sekúnd. Podobným príkladom placky je rozštep, pri ktorom sa však nenaťahujeme hornou časťou tela vpred. V prípade dolných končatín však využívame a strečujeme rovnaké svalové partie.

Rozštep. Foto – zdroj: Veronika Greinerová


Placka. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Dotknite sa palcov na nohách

Využite flexibilitu hamstringov v prospech placky aj šnúry. Dotykom prstov na nohách naťahujeme svaly nôh, konkrétne predovšetkým hamstringov a zvyšujeme ich flexibilitu.Toto napohľad jednoduché cvičenie nám pomáha okrem placky a rozštepu aj k prevedeniu šnúry (provazu). Tento strečing sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Ak chcete vykonať strečing v stoji, postavte sa nohami k sebe a rovno. Nakloňte sa, resp. natiahnite k zemi, brucho tlačte ku stehnám a pokúste sa dotknúť prstov na nohách hoci len kočekmi prstov. Neohýbajte kolená a v pozícii opäť držte 30 až 60 sekúnd. Ak chcete vykonať strečing v sede, sadnite si s nohami natiahnutými pred sebou bez toho, aby ste ohli kolená a nakloňte sa dopredu (chrbát držte rovný), kým sa nedotknete prstov na nohách. Keď budete pružnejší, pokúste sa chytiť chodidlá rukami tak, aby ste zintenzívnili ťah v hamstringoch. Rovnako, ako v pozícii sedu, strečing viete aplikovať aj v pozícii stoja. 

Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Popracujte na kozáckom drepeIde o jedinečné cvičenie, ktorý je spojením sily, mobility a komplexnosti rozsahov pohybu. Rozsah pohybu sa týka predovšegktým bedier, členkov, pričom pri pohybe tiež vykonávame aktívny strečíng vnútorných svalov stehien. Jedným z praktických pomocníkov je expander, resp. odporová guma. Pomocou nej vieme nielen zvýšiť flexibilitu nôh, ale tiež prispieť k zosilneniu zadných a vnútorných svalov stehien. Stačí ju vedieť správne použiť a jednotlivé cvičenia opakovať po 12 – 20 opakovní v jednej sérii s dostatočným precítením v svalových partiách. Podrobnejšie tipy a inšpiráciu na cvičenia nájdete v tomto článku


Odporové gumy sú praktickou pomôckou pri akýchkoľvek cvičeniach. Foto – zdroj: Veronika Greinerová


Foto – zdroj: WoShop

Iné, dodatkové a nápomocné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť placku. Foto – zdroj: Pinterest.com



Ak sa vám aj zdá, že nie ste dostatočne ,,vystrečovaní" alebo ste ,,poskracovaní", nevzdávajte sa. Strečing je zručnosť, ktorý sa v prípade, že nemáte výrazné mobilizačné obmedzenia dá naučiť rovnako dobre, ako akýkoľvke iný pohyb. O svoj progres sa s nami môžete podeliť v komentároch na našom Instagrame, na rady a tipy k akýmkoľvek trikom sa môžete opýtať našich redaktorov – atlétov. Držíme palce! :)


Zdroje: 


https://www.journeytomobility.com

https://www.easyflexibility.com

https://sk.pinterest.com


Veronika

Atlétka z tímu CalistheniX Sereď, študentka žurnalistiky na magisterskom stupni a silovo-kondičná trénerka. Kalistenike sa aktívne venuje od r. 2015. V roku 2018 prvýkrát reprezentovala Slovensko na Majstrovstvách sveta v Moskve, kde o rok vybojovala bronz (kat. +60). Píše pre web Zero2Hero.sk, spolupracuje s projektom Chuť žiť a reprezentuje značku Športové legíny. Medzinárodných súťaží sa zúčastňuje aj ako porotkyňa. Aktívne otužuje, miluje prírodu, dlhé tréningy, hudbu, knihy, podcasty a smiech.

Další články, které by tě mohly zajímat