Jak začít cvičit – první kroky na cestě k úspěchu

A jsou tu opět. Koncem minulého roku jsme se dohodli na spolupráci s FU-BO Fitness, týmem, který se zajímá o cvičení, street workout nevyjímaje. Seriál o odporových gumách vzbudil velký zájem. Máme začátek nového roku, hodně lidí si dává nové cíle, chce začít cvičit, někdy ale neví jak. Proto pro vás máme první článek: „Jak začít cvičit - první kroky na cestě k úspěchu.“ První krok je důležitý, proto jsme tu. A tímto nekončíme. (Foto: Roman Dušek, na fotce Petr Skokan)

„Možná jste si nedávno přečetli na facebooku FU-BO Fitness článek trenéra Jiřího Kilingra, ve kterém radí, jak postupovat, pokud chcete začít cvičit. Pokud ne, učiňte tak, než se pustíte do čtení tohoto článku. Jiří zdůrazňuje, že opravdu nelze přímo říct, jak konkrétně by měl základní trénink vypadat. Vyplývá to z logiky principu samotného cvičení – každý jsme jiný jak anatomicky, tak myšlením, máme jiné predispozice, počáteční úroveň i cíle. My se dnes tohoto tématu chytíme a rozebereme ho trochu více. Začátek je totiž nejdůležitější a vzít to za špatný konec nepřinese časem nic než problémy. Chcete-li začít „něco dělat“ a rozvíjet své tělo, dnešní čtení je přímo pro vás.

Začínáte-li cvičit, vydáváte se na dlouhou, nevyšlapanou cestu. Nic jako instantní svaly, které nabobtnají za měsíc podle předepsaného receptu nebo pilulka, která vás ze dne na den naučí stojku na jedné ruce, neexistuje. Cesta k dosažení ideálů vyžaduje trpělivost, disciplínu a pečlivost. Proto rada číslo jedna zní: Nikam nespěchejte. Prostudujte si nejdříve co nejvíce materiálů a vezměte v potaz vaše silné a slabé stránky, cíle i časové možnosti. Můžete tím předejít mnohým chybám, které na začátku dělá většina cvičenců, a ušetřit tak sílu, čas peníze i zdraví.

Stojíte na samotném počátku a nevíte, kudy se vydat. Co s tím?

Zde přichází na řadu rada číslo dvě: Nakreslete si na papír libovolnou křivku – na jeden z jejích konců zaznamenejte svůj hlavní cíl, kterého chcete při cvičení dosáhnout. Může to být zdraví, shyb na jedné ruce, umění handbalancingu nebo dobře vypadat, cokoliv. Na druhou stranu křivky nakreslete panáčka – vás. Nyní to, co se nachází mezi vámi a vaším hlavním cílem, je cesta, kterou budete muset urazit. Na cestě si zvolte menší cíle, které budou dohromady směřovat k cíli hlavnímu. Tím si stanovíte směr – prvním krokem, který na cestě uděláte, bude vstříc první metě. Po jejím dosažení bude následovat cesta k metě druhé. Tyto dílčí úspěchy vás budou na vaší cestě motivovat k dalšímu úsilí, přinesou vám radost z evidentního pokroku a zajistí, že ze své cesty nedopatřením nesejdete někam, kam jste původně nechtěli.

První trénink a jak na něj

Konkrétní nastavení prvního tréninku je individuální a nelze zobecnit pro všechny. V prvopočátcích ale vždy platí to samé: Najít slabiny vzniklé degenerací ze sedavého životního stylu, ze špatných pohybových a dechových návyků a odstranit je. Mluvíme tu především o ochablých mezilopatkových svalech, svalech trupu, zkrácení dolních končetin a prsních svalů, povrchním dýchání a o dalším. Každý samozřejmě trpí jiným problémem a někdo (vzácně) žádným, celkově ale lze tyto neduhy s trochou nadsázky označit za civilizační „choroby“ a je potřeba je vymýtit a tím připravit tělo na zátěž, kterou mu následně začnete nakládat.

POZVÁNKA NA 21. LEDNA. AKCE, KTERÁ SE UŽ NEBUDE OPAKOVAT

První cvičení, které budete provádět, bude mít proto charakter práce s vlastním tělem, popřípadě s využitím pomůcek, jako jsou odporové gumy nebo masážní válce, a jeho cílem bude zaktivovat a „revitalizovat“ důležité systémy, bez kterých vaše tělo bude při cvičení spíše více trpět než sílit. Považujte tuto přípravu třeba za první krok k úspěchu, který je nutný pro další pokračování na vaší cestě.

V kooperaci s napravováním slabin pomýšlejte již na první metu a trénink, který povede k jejímu dosažení. Postupujte pečlivě, a když začnete s jeho plněním, nikam se nežeňte. Naučte se nejdříve ze všeho správnou techniku cviků a jak při nich dýchat. Buďte poctiví. Třiďte si získané informace z článků a studií na internetu, ověřujte si jejich pravdivost nejlépe vlastním experimentováním. S tím se pojí rada číslo tři: Tréninky si plánujte dopředu a veďte si tréninkový deník, do kterého si zaznamenávejte odcvičené tréninky. Na základě těchto zápisků vyhodnocujte efektivitu aktuálního nastavení tréninku. Pomůže vám to najít vhodné postupy (cviky, délku, intenzitu, periodizaci tréninků) a lépe poznat, na co a jak vaše tělo reaguje.

Znalost fungování vlastního těla je totiž při cvičení ve finále alfou a omegou a rozhoduje o tom, jestli se budete plácat na místě a dokola opakovat tréninky, které vám nefungují, nebo se progresivně posouvat a dosahovat dalších a dalších met. Vždy mějte na paměti, že kdo víc dře, má náskok. Teď nemyslíme dřinu jako takovou, ale píli, pečlivost a pevnou vůli. Jděte si za vaším snem a nenechte se na své cestě zastavit. Naproti tomu buďte ale opatrní a snažte se vyvarovat zbytečných chyb, kterými jsou nejčastěji unáhlenost, snaha najít zkratku a opakování postupů, na které vaše tělo nereaguje. Na závěr připomínáme naše tři rady: 1. Nikam nespěchejte, 2. Vytyčte si hlavní cíl a cestu k němu si rozdělte na dílčí cíle, 3. Mapujte si trénink a vyhodnocujte progres.

Doufáme, že vám bude v krušných začátcích náš článek nápomocný a do vašich prvních kroků vám přejeme hodně štěstí. Tým FU-BO Fitness.