Jak na sílu a objem? 5 ověřených rad

Hlavu si tím trápí tisíce lidí, základ je ale vždy stejný, jinak se neposunete. Taková je realita. Pokud chcete změnit postavu, musíte dát svalstvu stimul. Pokud vplujete do rutiny, progres dostane pár facek. Těla se přizpůsobují podmínkám kolem nás, jsou lenivá, tak to bohužel je. Pokud budete cvičit stále to samé, stejným způsobem, k tomu ve stejnou dobu znovu a znovu, dostaví se stagnace. Zvolte strategii, která vás nakopne. Musíte tělu ukázat více věcí, bude bojovat, ale poroste. FOTO. Vojta Holý.

Jak svaly rostou? Jednoduše řečeno, rostou, když se svalová tkán v důsledku silového tréninku naruší a způsobí v něm mikro trhlinky, ty se ve fázi regenerace zacelí a sval zesílí, protože čeká další nálož. Hypertrofie je růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk.

Existuje řada způsobů, jak docílit zlepšení, všechny mají jedno společné – záleží jen na vás, nikdo jiný to za vás neudělá. Ale pozor. Nejde jen o cvičení, svůj velký díl má strava.

Změňte váhu, jděte před vyčerpání: Ideálním příkladem jsou kliky na x způsobů. Pokud zvládnete 30 opakování, po tomto čísle nekončete. Opřete se o kolena a provádějte „dámské“ kliky. Takto donutíte tělo k dalším klikům. Tímto způsobem donutíte své svaly pracovat více, což se časem projeví na počtu klasických kliků.

Negativní opakování: Způsob, jak získat sílu pro cviky, na které ještě nemáte. Neuděláte shyb? Prostě cvičte obráceně. Stoupněte si na židli, kostku, ruce dejte do pozice, jako kdybyste byli ve shybu v horní fázi. Poté se pomalu spouštějte dolů. Až budete dole, celé vše opakujte.

Částečná opakování: Jsou dvě možnosti, jak je zapojit do tréninku. Shyby, kliky, dipy a dřepy. Street workoutová čtveřice, kde se dají částečná opakování uplatnit. Ne vždy se musíte striktně držet celého rozsahu pohybu pro efektivní cvik a rozvoj svalu. Například začátečníci, případně ti, kteří jedou se závažím. Když už nemůžete, dáte opakování poloviční, či částečná (při shybech nepůjdete bradou až nad hrazdou, při dřepech neprovedete hluboký dřep, nedostanete se za kritický bod), čímž posílíte opět svalstvo, opět dáváte tělu impuls do budoucnosti. Takto nejde cvičit každý trénink, musíte brát zřetel na vazy a šlachy.

Opakování a pauza: Výbuch, pauza, výbuch. To je princip tohoto cvičení, který bolí. Když už nemohu, dám 20 sekund pauzu, provedu 1 opakování, zase 20 sekund pauzu. Takto třeba 10 opakování. Takto proveďte dvě série u každého základního cviku. Kyselina mléčná během 20 sekund částečně opadne a vy můžete zase explodovat. Tím, že pracujete v bolesti a intenzitě, stavíte tělo do pozice, že musí bojovat, tedy růst, když poté regeneruje.

Super série: když dáte do názvu – super – patrně vás čeká něco více. V tomto případě nepojedete jeden cvik, ale více. Třeba čtyři. Shyby, dipy, břicho, shyby na úzko podhamtem. Provedete jeden cvik, plynule přecházíte k dalšímu. Až budou všechny čtyři, dejte teprve pauzu, třeba 3 minuty. Zkuste trénink o takových deseti sériích. Počty opakování půjdou rychle dolů, svaly budou pálit, hůře se vám bude dýchat, ale tento intenzivní trénink má také místo ve vašem plánu. Neberte trénink jak zlo, pokud vás to baví, snadněji překonáte bolest i stagnaci.