Česká síla. Trénink k excelentním výkonům

Trénink Pavla Šandy je tady. Atlet, který zažil na vlastní kůži populární sérii Strength Wars. Od základů, které byste měli dodržovat, se dostáváme k realitě, která tohoto všestranného sportovce provází. „Asi čekáte, že vám uvedu příklad měsíčního tréninku, který striktně dodržuji, ale bohužel vás zklamu. Ano, mám plán, kterého se držím, ale když se to vezme podrobněji, tak mám skoro každý trénink jiný," říká hned v počátku rozhovoru.

Budu se snažit vám přiblížit můj trénink alespoň z části, pro představu. Jsou dny/týdny, kdy cvičím své protokoly a snažím se je na sto procent dodržet. Níže je jeden z mých tréninků, které aplikuji vždy, pokud mě tělo poslouchá. Devadesát procent mých tréninků začíná dvacetiminutovým procvičováním mobility. Na konci tréninku aplikuji to samé plus strečink. Mobilitu procvičuji i v průběhu samotného tréninku, ale pozor – nikdy v průběhu tréninku neprovádím strečink!

Zaměřeno - první série na dip. Zátěž 97,5 kg

Den 1. 5, 4, 3, 2, 1 (302 - 3 sekundy dolů - 0 sekund zastaveni v provedeni - 2 sekundy nahoru) + dřep 150kg 4x3 (313) + kompenzace

Den 2. 5, 4, 3, 2, 2 + pull-ups 50kg (203) stejné jako dip + rotátory

Den 3. 5, 4, 3, 3, 2 + dřep 180kg 3x2 (302) + zadní ramena + mezi lopatky

Den 4. volno

Den 5. 5, 5, 4, 3, 2 + deadlift 210kg 4x2 (323), 2x1 230kg (312) pull-ups 50kg (203) + spodní břicho + core

Den 6. volno Přidám + 2,5kg

Den 7. 6, 5, 4, 3, 2 ... a tak to pokračuje dále

Jsem schopný cvičit tento set cca čtyři týdny, pak už tělo nereaguje nebo spíše dost protestuje (dost divné). Poté následuje týden pauza a trénink se mění na něco zábavnějšího. Jako další se nabízí samozřejmě tréninky, kde je frontlever + dřepy, shyby + deadlift, ramena + těžké kliky, atp. Variant je doopravdy spousta.

Z mého pohledu je zásadní, že nesmíte učit sval se totálně vyčerpat ve snaze jen nabrat sílu. Většina sérií do vyčerpání vám ubírá sílu na jedno opakování na maximum. Samozřejmě to neplatí striktně a vždy v každém případě a pro každého.

Kolikrát týdně cvičím?

To hodně závisí na momentální kondici, mém dlouhodobém plánu nebo soutěži, která mě čeká. Pokud se připravuji na něco konkrétního, nebo se chci zase posunout o kus dále. Trénuji pět až šestkrát týdně cca hodinu. Jestliže cvičím svůj protokol, tak i pětkrát týdně dvakrát denně, ale někdy jen třicet minut.

Pokud bude vaším cílem nabrat na síle i objemu, což já osobně moc neřeším, tak doporučuji trénink jen třikrát týdně, pak můj trénink trvá dvě a půl hodiny.

Čemu dávám přednost?

Především tomu, co mě baví, co mě dělá šťastným. Ačkoliv, pokud se to tak dá říct, dělám tento sport na závodní úrovni, což já tak moc neřeším, tak se vždy snažím, aby mě sport bavil a naplňoval. Nedělám to kvůli tomu, abych nějak vypadal nebo si honil ego. Sportuji prakticky celý život, takže každý sport je pro mě výhradně smysl života, ne póza. Co se cvičení týče, tak dávám samozřejmě přednost cvikům s vlastní a přidanou vahou a upřednostňuji základní cviky, jako jsou shyb, dřep, kliky na bradlech, mrtvý tah, kliky atp. V mém tréninku prakticky nepoužívám žádný stroj.

Co nemám rád?

Tady se asi hodí píseň, která to nejvíc vystihuje od PSH „Nemám rád,“ s tou se dokážu v hodně věcech ztotožnit :-). Přiznávám, že nemám rád spoustu věcí. Nemam rád EGO ve fitku i ve workoutu, nemám rád pomluvy sportovců v jednotném sportu, což paradoxně bohužel ve street workoutové scéně je na denním pořádku, a to poměrně dost ve velkém. Ať přijedu do jakékoliv jiné země (až na výjimky), tak všude panuje neuvěřitelná soudržnost, přímo rodinná atmosféra a podpora. Bohužel, česká scéna je prostě jiná, nedokážu říct, čím to je, ale je to asi jediná vada na celém tomhle sportu. Ale možná je to tak všude a patří to k lidské povaze. Naštěstí stále samozřejmě převažuje spousta věcí, které miluji, a to je hlavní.

Maximálky za rok 2016 při průměrné váze 101kg a 192cm:

Shyby na jeden zátah: 32 opakování

Shyb: 1x 80kg

Shyb 32 kg: 15x

Dip na jeden zátah: cca 50 opakování

Dip maximum jedno opakování 140kg

Dip 48kg: 21 opakování

Dřep: 220kg

Dřep rawlifting 3 sekundy deathstop: 190kg

Dřep s vlastní vahou (tj. +100kg): cca 40 opakování

Klik 120kg: 1x

Kliky s vlastní vahou (primárně je necvičím): cca 90 opakování