Týdenní rozpis tréninku. Jak nabrat svaly a sílu bez činek

Články Tréninky
Autor: streetworkout.cz

Otázky, co a jak, kdy, proč, kolik opakování, sérií, jaké pořadí, kdy pauza, rychle, pomalu. Nekončící smršť, která má napomoci vystoupit z bludného kruhu a ukázat příklad tréninku, který zabere, bude fungovat a uvidíte výsledky. Dobře, jeden tu máme, rozepsaný trénink na celý týden. Street workout na celý týden, cvičení s vlastní vahou. Nálož, která se obejde bez činek. V předchozím článku jsme se zabývali také otázkou -

Jako inspiraci pro tento článek jsme si vzali server , ze kterého jsme už čerpali. Pro někoho půjde možná o bolestivý začátek, takže si rozpis může upravit podle sebe. Někdo nedá tolik opakování, někdo jich dá více. Hlavně se snažte dodržovat rozpis sérií a cviky. Street workout a kalistenika mohou jednoznačně vybudovat svaly, sílu, vytrvalost, ale tento proces potřebuje čas. Výsledky nejdou tak rychlé jako klasická posilovna. Každý si může zvolit. Hodně štěstí. Ať to cvičí :-).

TÝDENNÍ PLÁN - STREET WORKOUT TRÉNINK

PONDĚLÍ - ZÁDA TRICEPS

- shyb na jedné ruce (druhá ruka drží předloktí) 3-5 sérií x 1-5 opakování

- široký shyb 3-5 x 8-10

- úzký shyb 3-5 x 8x10

- klasický shyb 3x max

- klik na jedné ruce 5x5

- kliky (diamant) 3-5 x 15-20

- kliky na bradlech 3x max

- kliky na baru 3-5 x 6-8 (pomalu)

ÚTERÝ - NOHY

- dřepy na jedné noze (pistole) 5 x 5-10

- hluboké dřepy 4 x 15-20 (pomalu)

- zavřené dřepy 4 x 15-20 (kolena u sebe)

- výpady 3 x 6-8

- výstupy na kostku 4 x 15-20 (každá noha)

STŘEDA - VOLNO

ČTVRTEK - RAMENA

- kliky na rukách, tělo opřené o zeď 3-5 x max + 45 sekund výdrž v posledním opakování

- široky klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8

- úzký klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8

- 4 x 10-15

- Dipy 4 x 8-12 (pomalu)

PÁTEK - VOLNO

SOBOTA - PRSA A BICEPS

- široký klik 3-5 x 15-25

- úzký klik 3-5 x 15-25

- kliky hlavou dolu 3-5 x 15-25

- dipy 4 x 12 - 25

- shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12

- negativní shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12

- bicepsový přítah na kruzích, nohy na zemi 4 x 8-12

- shyby, dlaně paralelně 3 x max

NEDĚLE - VOLNO