Homepage Články ROZHOVOR s úspěšnými freestylery VII. Jak se rozcvičují?

ROZHOVOR s úspěšnými freestylery VII. Jak se rozcvičují?

Autor: Honza

14

22.12.2019

Nevíš jak začít svůj trénink a co vše dělat pro co nejlepší výkon a prevenci zranění? Kluci ti představí svůj pohled na to, jak se na trénink správně připravit a jak se po tréninku účelně zchladit. Třeba si zrovna ty od nich odneseš nějaký nový poznatek k rozcvičování a tvé tréninky budou vypadat tak, jak sis vždy přál/a.


Dnešní otázka pro kluky zní:


„Jak vypadá tvůj warm up a tvůj cool down?“


Petr Lešák (70 kg, 20 let, Nová Paka)



Můj trénink začíná vždy strečinkem a to od největších svalových skupin, až postupně k těm menším. Po strečinku následuje další úvodní část, kdy krouživými pohyby rozehřeju klouby, svaly a šlachy. Po této etapě zařazuju ještě expandér, se kterým se zahřeji podobnými pohyby jako u pohybů, které plánuji cvičit. Poté následuje už jen rozcvičení s vlastní vahou, kdy dojdu např. až k planchi. Až teď může začít samotný plnohodnotný trénink. Po tréninku se vždy protáhnu stejně jako na začátku a ještě zařadím uvolňovací cviky. Nově zkouším ještě před protažením i pumpovačky a doufám, že to přinese nějaký ten progress. Ve škole mám povinný předmět plavání, díky čemu teď zařazuji i saunu, která mi velice pomáhá v regeneraci.


Filip Krátký (72 kg, 16 let, Rakovník)


Rozcvička mi obvykle netrvá moc dlouho, jelikož mi stačí, když se trošku zahřeju a vystrečuju. Svůj trénink začínám kroužením v kloubech a lehkou statikou - straddle planche, front levery, back levery,.. Ke konci tréninku se většinou strečuju, ale záleží jak moc zrovna spěchám. Například když jsem v Praze v Trouble gymu, tak mám většinou co dělat, abych stihl spoj domů, takže si místo strečingu dávám kardio k autobusu a protahuju se při cestě. Rozcvičku dělám kvůli podání lepšího výkonu při tréninku, ale hlavně jako prevenci proti zraněním.


Filip Sláma (80 kg, 29 let, Písek)


Můj warm up je pro mě základ tréninku, bez kterého se neobejdu. Začínám rollováním na masážním válci, pak následuje dynamický strečink, zahřátí a aktivace kloubních pouzder. Poté vždy využívám lehčí odporovou gumu, se kterou protahuji a zároveň zvyšuji kontrakci a prokrvení svalů. Můj warm up trvá zhruba 15-20 min a zaměřuji se na ramena a zápěstí. Především ramena považuji za nejdůležitější partii ve street workoutu, na které stojí plno cviků a která se nejčastěji zraňují. Tohle vše zakončuji visem na hrazdě, několika přítahy a kliky na zemi. Pokud se chystám cvičit i nohy, tak pro lepší mobilitu krátce protáhnu i je. Po skončení tréninku se vrhám na statický strečink a protažení jednotlivých partie až do pocitu uvolnění. Nakonec využívám masážní válec, kdy rolluji spíše pomaleji a důsledněji. Do toho všeho zařazuji i ledové sprchy, a to po celý rok. Někdy i po tréninku, ale spíše po ránu, kdy dokáží krásně probudit a člověk se cítí dost fresh. Většinou trénuji večer, takže po tréninku studenou sprchu nedávám, protože to není nejvhodnější před spaním, kdy by mělo tělo spíše být uvolněno teplem a uvedeno do klidu. Osobně si myslím, že studené sprchy nějak extra zvlášť nezlepšují regeneraci, spíše imunitu a odolnost vůči teplotním změnám. Nepatřím mezi ty, kterým stačí trochu vyklepat ruce a jsou připraveni na trénink. Bez strečinku jsem jako dřevo, řekl bych dokonce, že je u mě warm up tak 50 % úspěchu. Především se chci vyvarovat zranění, zlepšit výkon a regeneraci.


Adam Doskočil (76 kg, 19 let, Hájek)


Snad každý, kdo ví něco o cvičení by souhlasil s tím, že warm up je důležitá část tréninku. Přesto se ale najdou lidé, kteří se nerozcvičují vůbec. Musím se přiznat, že často rozcvičku taky trochu zanedbávám, ale vždy záleží na tom, co mám v plánu cvičit. Vždy dělám základní rozhýbání kloubů, a potom už specificky podle typu tréninku. Například když dělám jen nějaké základní cviky, tak je warm up minimální, ale když jdu dělat dynamiku, tak na něj dávám trochu větší důraz. Především se soustředím na rozcvičení a uvolnění ramen, protože hrozí škubnutí v ramenou a při některých cvicích se ramena dostávají do dost nebezpečných pozic. Většinou nepoužívám žádné vybavení typu roller, masážní míček a vzhledem k tomu, že to tak dělám už několik let a nemám žádný nevyléčený problém, myslím, že to momentálně ani není potřeba. Na druhou stranu zase nějak nehrotím cviky, kde je brutální nápor na šlachy/úpony, a kdybych trénoval např. hefesto, tak by to asi úplně nefungovalo. Tím tedy nechci ostatním říkat, že nemají přikládat rozcvičce velkou váhu. Každý by měl vědět, jak jeho tělo reaguje a kolik věnovat rozcvičce času. Po cvičení zase následuje aspoň krátký statický strečink, abych nebyl tak zkrácený. Jelikož mám ale od mala hypermobilitu ve většině kloubech, tak se nejedná o žádný extrémní strečink.





Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a sponzorovaným atletem firmy 4fitness a blackinsomnia. Na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí a v roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat