Homepage Články Proč se může naučit backlever každý, kdo zvládne 10 shybů?

Proč se může naučit backlever každý, kdo zvládne 10 shybů?

Autor: Honza

20

05.07.2021

Na cvičení s vlastní váhou je krásné, že se člověk může neustále posouvat, a to jak opakováními, obtížností, tak především novými cviky. Jedním takovým cvikem, na který se může vrhnout každý, kdo udrží L-sit a zvládne 10 shybů, je backlever. Jak se ho efektivně naučit?

Backlever je cvik, během kterého je člověk horizontálně napřímen pod hrazdou a to zády k ní. Gymnasté mohou backlever znát pod názvem zadní páka.

Aby se člověk mohl backlever naučit, musí pochopit, že oproti v podstatě jednoduchým cvikům, kterým se doteď věnoval, vyžaduje tento trochu větší úsilí při jeho provádění. Je třeba k němu přistupovat jako k náročnému cviku, který potřebuje zapojení celého těla, které musí fungovat jako jeden celek. Je nutné také určitě zmínit, že žádná cesta k backleveru nemusí být špatná a je určitě povrchní nějaký cvik, či typ tréninku odsuzovat. Na druhou stranu každý máme jedinečné tělo a jedinečné silové předpoklady, takže co může fungovat jednomu, nemusí být tím pravým ořechovým pro druhého. Proto ber veškeré naše rady jen jako jednu z možných efektivnějších cest, které by ti mohly pomoct se z honby za backleverem nezbláznit. Na internetu najdeš X různých tutoriálů, jak se k tomuto základnímu statickému cviku dopracovat. Většina z nich odkazuje na až 9 jednotlivých statických kroků, které by měly samotnému full backleveru předcházet spolu s všelijakými možnostmi, jak backlever repetitivně trénovat. My si dnes představíme 3 jednoduché progresivní varianty, které ti budou při tvé cestě k full backleveru dostatečnou výpomocí a především si vysvětlíme, v čem tkví tajemství backleveru, a proč by ho měl zvládnout v podstatě každý. 

Ještě než se pustíš do jednotlivých progresivních cviků, je vhodné vyzkoušet si vis hlavou dolů. Mimo hrazdu ho můžeš zkoušet i na gymnastických kruzích, kde bude o něco jednodušší se do něj dostat, ale o to náročnější bude vydržet třes tvého těla na této labilní pomůcce.

V čem je to tajemství?

Tajemství netrápení se s backleverem a podstata toho, jak ho držet technicky správně je schováno v tvé hlavě, tvém hrudníku a tvých horních končetinách. Pro začátek si celou cestu za backleverem usnadníš především tím, že se budeš snažit nastavit svůj úchop hrazdy jako co nejužší. Úzký úchop využiješ k tomu, že se budeš snažit své lokty maximálně tisknout ke svým žebrům a tím budeš podepírat své lopatky. Druhé usnadnění ti zajistí tvůj hrudník, který by neměl být vyprsený, ale naopak by ses měl snažit tvé prsní svaly co nejvcíe scvaknout k sobě a zároveň k nim i co nejvíce přiblížit svá ramena. Poslední aspekt, který ti pomůže tvou hrudní páteř udržet správně nahrbenou je tvá hlava, která by neměla směřovat dopředu, ale spíše do země nebo skoro až zezačátku na špičky tvých nohou. 

Ramena dopředu, lokty k sobě, hlavu dolů, zatnout zadek a propnout špičky!


1. CVIK - TUCK BACKLEVER


Vůbec se ze začátku neboj příliš kulatých zad a schované hlavy. Hlavně se soustřeď na zpěvněné tělo, předsazená ramena a tlačení loktů směrem k sobě.

První z trojice cviků se také jinak nazývá vajíčko. V podstatě se budeš chtít dostat do pozice klasického backleveru, ale s tím rozdílem, že tvá kolena budou pokrčena a přitažena co nejvíce k břichu. Ačkoliv může být tato pozice pro plno lidí považována za banální a zbytečnou, můžeš si v ní díky mírnější náročnosti osvojit základy toho, na co by ses měl při full backleveru soustředit.


2. CVIK - ADVANCED TUCK BACKLEVER

Teď už to taková pohodička nebude. Pořádně zpevni zadek a snaž se nepovolit svá bedra do prohnutí.

Druhý cvik vypadá v podstatě jako ten první jen s tím rozdílem, že tvá stehna nebudou maximálně přitažena k břichu, ale budou s tvým trupem tvořit 90° úhel. V této variantě bude tvé tělo více odkázáno na práci břišních a zádových svalů a začneš zde více chápat, jak je důležité pracovat se všemi jeho segmenty.


3. CVIK - ADVANCED ONE LEG BACKLEVER

Teď už jsi za půlkou své cesty a full backlever je na dosah tvé ruky.

Posledním cvikem bude backlever na jedné noze. Vše bude vycházet z předchozí varianty, takže jedna tvá dolní končetina bude stále pokrčená v 90°, ale ta druhá se kompletně napne a bude pokračovat v ose tvého trupu. V této pozici bude tvé tělo nuceno se více adaptovat na pákové zapření horních končetin a svalové zapojení, které zde bude probíhá je už více podobné konečné pozici full backleveru. Jakmile budeš mít v posledním cviku dostatečnou jistotu, nezbývá než se začít pokoušet o full backlever, kdy budou tedy napnuté obě tvé nohy. 

Jak vše trénovat?

Není vůbec zapotřebí, aby si každou tuto jednotlivou pozici trénoval s 15 - 30 sekundovými výdržemi. Backlever opravdu není žádný extrémně náročný cvik, a proto i samotné výdrže jednotlivých cviků nemusí být před posunutím se na další varintu delší jak 10 sekund. Raději vždy vol kratší výdrž, ale se 100% technikou a především se 100% nastavenou hlavou a zapojeným celým tělem. K čemu ti bude nějaké laxní 30 sekundové držení tuck backleveru, ve kterém se budeš akorát tak nudit, když v té pozici ani nezvládneš tlačit lokty k sobě a ramena dolů? Při tréninku vol vždy raději výdrže okolo 3 - 5 sekund, ale s tím, že do každého jednotlivého setu půjdeš maximálně připravený a odhodlaný dát co proto technice a zapojení veškerých svalových skupin. 

Backlever můžeš trénovat jak na hrazdě, tak i na gymnastických kruzích.

Jak často backlever trénovat je opět značně individuální a určitě záleží na tom, jaký typ tréninků se ti nejvíce osvědčí. V podstatě se dá říčt, že backlever můžeš trénovat zlehka každý den, nebo mu můžeš 2 - 4x do týdne věnovat náročnější trénink. Každopádně není potřeba pro trénink backleveru dělat desítky různých cviků. Daleko jednodušší pro tvůj progres bude najít si jeden až dva, které ucítíš, že právě tobě sednou a těm věnovat maximum své pozornosti a svého úsilí. Dle rad v tomto článku může tvůj trénink vypadat tedy tak, že se nejprve pořádně zahřeješ (nezapomeň pořádně rozcvičit zápěstí a ramena, která při backleveru trpí nejvíce), vyzkoušíš si 1 - 3 visy hlavou dolů a pak budeš 3 - 7 x trénovat 3 - 10 sekundovou výdrž pozice, která bude odpovídat tvé aktuální úrovni. Jakmile už absolvuješ všechny 3 jednotlivé progresivní pozice, může tvůj trénink vypadat tak, že po visu hlavou dolů absolvuješ jednu zahřívací sérii advanced one leg backleveru a po ní několikrát vyzkoušíš maximálně možné narovnání a vydržení ve full backleveru. Po něm si dáš pár lehčích sérií advanced one leg backleveru a hurá už třeba jen na shyby nebo nějaké doplňkové cviky. Nehledej v tom žádné složitosti a zbytečně to nepřeháněj se cviky a výdržemi.

Jakmile se ti podaří udržet tvůj první 3 sekundový full backlever, tak hurá. To lehčí máš za sebou. Teď už nezbývá nic jiného, než jen pilovat techniku, hlídat aby tvůj zádek nebyl příliš vysoko, horní záda nebyla už tolik nahrbená a dolní prohnutá, aby jsi měl ideálně i propnuté špičky a postupně ti nedělal problém udržet backlever s klasickým a následně třeba i širokým úchopem.

Hodně štěstí v tvé cestě za backleverem. Určitě tento cvik nepodceňuj, ale zároveň si z něj nedělej takovou hlavu. Věříme, že pokud jsi se s backleverem do teď několik měsíců či let trápil, tak díky těmto radám ti nezabere už déle než jeden měsíc, a to ještě raději přeháníme. V blízké době se můžeš těšit na článek o one arm backleveru. 


Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat