Cvičení je super, ale nehodí se k hubnutí. Proč?

Desítky předsevzetí teď ženou lidská těla a mozky vpřed, že tentokrát to vyjde. Kdy jindy. Velmi oblíbeným cílem je úprava váhy, ve většině případů jdou přání směrem dolů, tedy zhubnout. Pokud nejde o kila níže, tak jde o přeměnu z méně vábného rosolovitého tvaru ve skálu. To v ideálním případě. Co s tím, co byste měli vědět? Máme tu pohled od , kouče zdravých návyků. Jeho vysvětlení vám určitě otevře oči.

„Minulej tejden jsem byl cvičit 5x. Dřel jsem pokaždý skoro dvě hodiny a tady kalorický tabulky mi ukazujou, že jsem spálil přes 1000 kalorií.“

Přesně takhle mi popsal svoji snahu jeden můj klient. Statný chlap, majitel firmy, který už v životě dokázal překonat překážky, které si ani nedokážete představit, a i přesto pořád zápasí s nadváhou.

Podle tabulek a propočtů by měl mít už dávno ideální váhu a možná i pekáč buchet na břiše, jenže nemá.

Je vám taková situace povědomá? Chcete zhubnout a začali jste cvičit? Dřete v posilovně jako kůň, museli jste si koupit větší paměť do mobilu, abyste měli kam instalovat všechny počítací aplikace a sbíráte o svém výkonu tolik informací, že by se za to nemusela stydět ani NASA a přesto všechno vaše výsledky neodpovídají vynaloženému úsilí?

Chci vám ukázat, proč je cvičení super, ale nehodí se k hubnutí. Jaká chování jsou pro dosažení výsledků důležitější?

Nenechte se mýlit, rozhodně ve vás nechci vyvolat pocit, že cvičení je k ničemu. Pokud by se to náhodou stalo, vraťte se na začátek a přečtěte si ještě jednou několik následujících řádků. Můžeme? Tak jo, pojďme si na začátek ujasnit jednu zásadní věc.

“Cvičení má naprosto nenahraditelné pozitivní účinky na fyzické i duševní zdraví.”

Tohle všechno můžete mít, když začnete cvičit:

• Snižuje riziko výskytu diabetu II. typu. (nefunkční)
• Snižuje krevní tlak.
• Snižuje množství triglyceridů v krvi.
• Snižuje riziko výskytu mrtvice a infarktu myokardu.
• Zlepšuje psychický stav pacientů s depresí.
• Pomáhá předcházet demenci a Alzheimerově chorobě.
• Zvyšuje kvalitu života v pozdějším věku.
• A nejspíš dokáže prodloužit váš život.

Nebudeme si nic namlouvat. Většina z nás se rozhodne začít cvičit, protože chce vypadat lépe bez oblečení. Dosáhnout vysněné postavy je těžká práce, a ne vždycky se povede, ale i kdyby se vám to nikdy nepodařilo a nezhubli jste ani kilo, bude na tom vaše fyzické a psychické zdraví o poznání lépe než u lidí, kteří pravidelně necvičí.

To je potřeba zdůraznit a opakovat znova a znova.

“Cvičení je to nejbližší elixíru mládí, co v dnešní době můžete sehnat.”

Proč se ale nehodí k hubnutí?

Na tuhle otázku se snažila odpovědět spousta vědců a šli na to od lesa. Zkoumali lidi trénující na maraton, dvojčata se sedavým životním stylem, obézní ženy po přechodu, které začaly běhat, jezdit na kole nebo cvičit.

Zkrátka zkoušeli, co se dalo, a i když byly podmínky studií opravdu detailně pod kontrolou, pokaždé se opakoval stejný scénář:

Lidé nezhubli skoro nic.

Takový byl i závěr tohoto systematického přehledu z roku 2001.

“ … v současnosti není dostatek důkazů, které by podporovaly vztah mezi množství fyzické aktivity a množstvím viscerálního tuku nebo tuku v oblasti pasu.”

Nebo dalšího přehledu z roku 2014

“Cvičení, bez ohledu na redukci váhy, poskytuje celou řadu zdravotních pozitiv, zejména obézním lidem a lidem s nadváhou. Cvičení přináší velmi rozdílné výsledky a omezené snížení tělesné hmotnosti (<2Kg). Bez redukce přijatých kalorií není možná ani další redukce váhy.”

Takže cvičit a jíst

Čím to je?

Jeden z důvodů souvisí s přístupem k hubnutí, kdy se snažíme mechanicky počítat kalorie podle teoretického modelu a bereme metabolismus jako jednoduchý stroj.

I když je každé úspěšné hubnutí opravdu založené na jednoduchém principu, že spálíte víc kalorií, než kolik přijmete, ve skutečnosti je řešení toho, jak vychýlit kalorickou rovnováhu ve prospěch spalování tuku docela složitý problém, který je ovlivněný celou řadou faktorů.

Podle základní logiky by mělo stačit přidat určité množství aktivity, které spálí takové množství kalorií, které posune energetickou rovnováhu do mínusu a zhubnete.

Možná už jste se taky setkali s poučkou, že pro zhubnutí 1 kila za týden je potřeba spálit 3500kcal. To znamená, že pokud máte vyrovnaný příjem a výdej při příjmu 2000kcal denně a chcete zhubnout, mělo by pro hubnutí 1Kg týdně stačit přidat aktivitu, která spálí 500kcal denně navíc.

A vás napadne: “To zní jednoduše, to dám.”

Tento postup, který mimochodem využívá naprostá většina kalorických tabulek a fitness aplikací, vychází ze studie publikované v roce 1958. (nefunkční)

Bohužel tento způsob počítání kalorické rovnováhy je příliš zjednodušený.

Dnes už víme, že kalorická rovnováha je dynamický systém, kde vychýlení na jedné straně vyvolá změny i na straně druhé.

Tělo se snaží tyto změny kompenzovat. Pokud například snížíte kalorický příjem, protože chcete zhubnout, tělo spustí řetězovou reakci, která vede ke snížení energetického výdeje, nebo naopak pokud přidáte cvičení, tělo začne tento zvýšený výdej kompenzovat někde jinde. Budete víc odpočívat, mít větší hlad atd., ale o tom až příště.

To, že realita se od teorie výrazně liší, nakonec potvrzuje i vědecký výzkum.

Podle tohoto systematického přehledu se může předpokládaný úbytek váhy lišit od toho reálného až o 64 %.

Cvičení změní vaší kalorickou rovnováhu, ale nikdo přesně neví jak moc.

A vás napadne  “To je ale pí*ovina. Dřu jak kre*én a je to k h*vnu!”  nebo tak něco... Co si z toho odnést?

Vaše tělo je chytřejší, než si myslíte a snaží se za každou cenu udržet kalorickou rovnováhu. Udělá všechno proto, aby kompenzovalo snížený příjem nebo zvýšený výdej kalorií.

Nespoléhejte se na aplikace v telefonu a kalorické kalkulačky, většinou pracují s příliš zjednodušeným modelem a čísla v nich nezohledňují to, jak VAŠE tělo reaguje na změny v příjmu a výdeji kalorií. Správného výsledku se nikdy nedopočítáte a budete často zklamaní, až se reálná změna bude lišit od teoretických předpovědí. Kvůli tomu je lepší hodně krotit svoje očekávání před začátkem vaší cesty za lepší postavou.  Pro vaší psychickou pohodu bude lepší očekávat méně a být pak příjemně překvapený/á, než čekat extrémní výsledky a zažít zklamání z reálných čísel, která sice budou ve skutečnosti dobrá, ale vám se nebudou líbit.

Vyvodíte z nich, že děláte něco špatně, systém nefunguje, pravidelná dřina v posilovně za to nestojí a vůbec lepší bude nedělat nic.

Tím zakončíme první díl. Příště se podíváme na to, kolik kalorií při jakých aktivitách přes den spálíte a jak do toho zapadá cvičení.

‍Líbil se vám článek, nebo vám zkazil celý den? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

‍A jestli jste ještě nečetli můj eBook, tak stahujte a čtěte zde. Martin Šturc