No gym? No problem. Univerzální Leg workout

Děláš street workout?  A ruku na srdce, jak často cvičíš nohy? Věnuješ se spodní polovině těla stejně tak dlouho a intenzivně jako třeba přítahům nebo dipům? I když se díky Adamu Raw rozdíly mezi nabouchaným vrškem těla (alias vlašský ořech) a kuřecíma nožkami pomalu stírají, stále se najde spousta workoutistů, kteří spodní polovině těla věnuji velmi malou nebo téměř žádnou pozornost. Samotná podstata workoutu se faktu „necvičit nohy“ tak trochu nabízí. Workoutová hřiště jsou koncipována pro trénink vrchní poloviny těla a pro většinu soutěží nemají vytrénované nohy žádný význam. Paradoxně to jsou však nohy, které tě na trénink přinesou a zase odnesou. Používáš je víc, než, si myslíš, a nejen proto bys je měl zapojit do svého tréninku.  Proč je důležité cvičit nohy a jak na to, když nemáš žádné vybavení?

Adam jako první prosadil dřepy a pistole na workoutovou soutěžní scénu. 

Proč cvičit nohy?

Trénovat nohy není důležité jen pro to, že krásný svalnatý vršek a vyzáblé nohy k tomu zkrátka vypadají komicky, ale trénink nohou má spousta benefitů. 

Komplexnost

Zaměřit se na určitou část těla a cvičit jen ji, je jednoduché, ale být vyvážený a dělat to, co si dělal doteď i s vymakanými stehny si zaslouží daleko větší respekt. Nebo ti opravdu stojí necvičit nohy pro to, abys udržel o 5 sekund déle front lever? Full body tréninky ti navíc zajistí celkově větší a rychlejší progress. Např. při dřepech zapojuješ také spodní záda, které se mohou hodit při nácviku back levru. Jakákoliv disbalance není dobrá už jen ze zdravotních důvodů. Nejde o to mít nabouchané nohy, ale být zdravě vyvážený, a ne se bát, že těžký nákup sice v rukou uneseš ale už s ním nevyjdeš do schodů. 

Testosteron

Na nohách je velké množství svalové hmoty. Při cvičení nohou tělo tím pádem vyplavuje daleko více testosteronu, který napomáhá rychlejšímu růstu svalové hmoty i na ostatních částech těla. 

Lepší sex

Naše sexuální touhy ovlivňuje celá řada hormonů. A ženskou i mužskou aktivitu ovlivňuje nejvíce již zmíněný král testosteron. Čím více testosteronu budeš mít, tím větší sexuální touhu budeš pociťovat. Přistihl ses někdy, že po pořádném tréninku nohou se tvoje chuť zvyšuje? A hádej, které svaly používáš při radovánkách nejčastěji? Pravidelným cvičením se také zlepšuje krevní oběh a bezproblémový kardiovaskulární oběh je klíčovým faktorem erekce. 

Hezký zadek

U holek se trénink nohou bere jako takový standard, kdy každá druhá holka chce mít hezký pevný zadek a stehna. Věř nebo ne, ale i my holky koukáme klukům na zadek. Takže chicken legs opravdu patří kuřatům, a ne silovým sportovcům. Jaké cviky jsou nejlepší pro pěkný zadeček ti prozradí Nicky Nellow v článku: Hezký zadek za 30 minut? Nálož cviků na doma od Nicky Nellow. 

Tipy na trénink nohou

V posilovně je to jednoduché, vybereš si stroj nebo na sebe hodíš osu se závažím a začneš dřepovat. Venku to chce zapojit trošku kreativity. Vzpomeň si na svoje dětství, kdy si všude skákal, běhal a nevědomky tak zapojoval svaly na nohou. A co třeba hodiny tělocviku na 1. stupni základky? Cvičit nohy se dá i bez vybavení.

Žabáci

Z pozice dřepu provádíš skok do dálky a opakuješ několikrát po sobě. Žabáci vypadají možná nevinně, ne málo lidem však po intenzivní workoutu způsobili svalovku. 

Nohy ze skákání žabáků ucítíš hlavně druhý den ráno.

Dřepy s výskokem

Čím větší výskok, tím líp. Můžeš dřepovat na zemi nebo zapojit výskoky na lavičku nebo stupínky (pokud jsou součástí hřiště). 

Sprint

Absolutní topka pro rýsování a spalování tuků. Když se koukneš na profesionální sprintery a maratonce, rozdíl v konstrukci svalové hmoty je jasný na první pohled. Díky spritu zapojíš i břicho a zlepšíš svalovou výbušnost. 

Výpady

Jednou nohou udělej velký krok dopředu. Při vykročení vpřed jdi zadní nohou do pokleku, tak aby kolena svírala pravý úhel. Při pokleku pracuješ zadní nohou, koleno se nedotýká země, ale zastavuje se těsně nad zemí. Dbej na to, aby koleno nešlo přes špičku. Ideální je nevracet se zpět do původní pozice, ale posouvat se dopředu, tak že střídáš nohy. 

Pistol squats

Dřepy na jedné noze. Pro někoho každodenní rutina pro někoho nedosažitelným cílem. Ze začátku se zkus něčeho přidržet a zapojit při zvedání i ruce. Jak na pistol squats krok za krokem najdeš v článku: Pistol Squats aneb dokonalý cvik pro pevný zadek a stehna.

Chůze do strany

Jsi v polodřepu a děláš v této pozici úkroky do strany. Nezapomínej tlačit zadek dozadu, aby kolena nepřesahovala přes špičky. Pro větší efekt si slečny mohou nasadit odporovou gumu a pánové zátěžovou vestu.