Nevšední leg day z pohodlí domova

Články Tréninky
Autor: Honza Holinec

Nemusíš cvičit konkrétně street workout (u kterého nohy stejně cvičí málokdo), abys vyzkoušel/a následující cviky na spodní část těla a zapracoval/a si je do svého tréninku. A proč ti zrovna teď přinášíme cviky na nohy? Plno z nás má aktuálně home office nebo samostudium, a jelikož jen minimálně vycházíme ven, tak v podstatě většinu dne trávíme na zadku, ne-li na zádech v pohodlí gauče nebo postele. Je hezké, že na konci dne uděláš pár kliků, ale co takhle věnovat nějaký ten čas i nohám, které tě po konci karantény ponesou za tvými sny a cíli?

Jak trénink začít

Asi nebude úplně nejvhodnější po všem tom vysedávání hodit na záda batoh plný mlék nebo mouky a začít s ním dřepovat. Chtělo by to nějaký pozvolný začátek, aby tvoje nohy ještě nějaký ten pátek posloužily. Takže jak bys mohl/a ideálně začít?

Dřepni si! Nejde to? Dej si pod zadek pár knížek nebo stoličku a zkus tam alespoň minutu vydržet. Postupem času začneš knížky odhazovat a najednou zjistíš, že je pro tebe dřep přirozený, a dokonce i příjemný. Tvým cílem je dřep alespoň 3x zopakovat. Jakmile se v této pozici zahřeješ a protáhneš holeně, zadek a kvadricepsy, tak hurá na něco pohyblivějšího.

Nemusíš skákat do stropu nebo kopat nohama nad hlavu. Stačí párkrát zakroužit hlavními klouby nohou. Konkrétně můžeš začít kroužením v kotníku, potom v koleni, a nakonec v kyčli. Všechny tyto pohyby udělej 10 - 15x jedním směrem a následně 10 - 15x směrem druhým. Až to bude mít první noha za sebou, vrhni se na tu druhou. Při tomto rozcvičování se ideálně drž futer nebo něčeho, co máš po ruce, ať se věnuješ čistě kroužení a nemusíš řešit balancování a skákání po jedné noze. Na to budeš mít ještě plno prostoru v samotném tréninku.

V poslední fázi rozcvičování zkus zapojit dynamický strečink. Jak se liší od statického? Prostě se jen nesnaž vydržet v krajní pozici protažení. Stačí svaly natáhnout a pak je hned uvolnit, a to ideálně rychle, avšak kontrolovaně. Příkladem, který si můžeš i při tomto prvním tréninku vyzkoušet, bude dotknout se špiček u nohou prsty na rukou ve stoji s propnutými koleny. Nesnaž se špičky nohou uchopit a nepustit. Prostě se jich jen dotkni a zas uvolni celé tělo směrem vzhůru. Zopakuj 8 - 10x. Příště si ukážeme plno dalších cviků, které budeš moct střídat podle stylu tréninku, na který se zrovna budeš chystat. A teď k dnešnímu samotnému tréninku.

Atentát už si určitě vyzkoušel/a a my tě ujišťujeme, že teď se o nic podobného jednat nebude. Našim cílem tentokrát nebude nohy zničit a mít od nich týden pokoj, ale budeme se snažit je postupně zatěžovat a pravidelně budovat jejich sílu.

Dřepuj!

Při pořádném tréninku nohou by určitě neměly chybět dřepy, takže s nimi dnes začneme. Nemusíš vymýšlet nic složitého. Stoupni si tak, aby nohy byly trochu dál od sebe, než jak širokou máš pánev a snaž se, aby špičky směřovaly dopředu. Nádech dolů, výdech nahoru. Ruce nedávej za hlavu ani se s nimi neopírej o kolena. Prostě je nech volně před sebou. Teď to zábavné, abys nemusel/a dělat jen desítky, ne-li stovky opakování. Zkus dřepy provádět tak, že prvních, řekněme 10 opakování se bude odehrávat jen pod úrovní 90° stupňů mezi bérci a stehny. Čili nejprve budeš dělat dřepy od spodu do půlky. Jakmile budeš mít hotovo, tak provedeš stejný počet dřepů, ale od poloviny až do propnutých kolen. No a logicky jakmile dojedeš i toto, tak teprve začneš provádět dřepy v celém rozsahu pohybu. Opět 10 opakování. Nohy budou z předchozích opakování krásně předvyčerpané, takže o nějaké potřebě více opakování klasických dřepů nebudeš muset ani přemýšlet. Cílem zkrátka je, rozdělit si jednu sérii dřepů do 3 jednotlivých pohybů, přičemž každý z nich provedeš stejněkrát. Jakmile dojedeš první sérii dáš si minutku, maximálně dvě, pauzu a celý proces zopakuješ. Zkus to celkem 5x a snaž se, abys při každé sérii provedl/a stejný počet opakování.

Takže jestli při první sérii pojedeš 10, 10, 10, tak pojedeš 10, 10, 10 i v té poslední. Zkus si tedy opakování rozdělit tak, aby to nebylo úplně lážo plážo, ale zároveň, aby si při poslední sérii nevolal/a záchranku. Zapamatuj si, kolik opakování si zvládl/a a příště přidej o jeden, dva nebo klidně pět dřepů více. Tvým záměrem tedy bude posouvat se dál a dál, trénink si užívat, a ne se vždy jen modlit, ať už to máš za sebou a hledat invalidní vozík.

Výpady nesmí chybět!

Druhým cvikem budou výpady. Opět si pohrajeme s tím, jak je budeš provádět a jak moc náročné budou. Opět pojedeme 3 různé verze, které budou tvořit jednu sérii. Nejprve budeš výpadovat tak, že ze vzpřímeného stoje dlouze nakročíš jednou nohou dopředu a poklekneš si. Neopírej koleno o zem, ale jen se s ním země dotkni a hurá zas nahoru. Vyměň nohu a proveď úplně stejné opakování. Dolů se opět nadechuj a nahoru opět vydechuj. Jakmile dojedeš 10 opakování (tentokrát však na každou nohu), tak půjdeš na druhou třetinu jedné série. Tentokrát nebudeš ze vzpřímeného stoje nakráčet dopředu, nýbrž dozadu. Čili v podstatě děláš to samé jen se zde trochu mění zatížení a náročnost. Jakmile dojedeš připravený počet opakování na každou nohu tak zůstaneš v bojovém nákroku, který ti výpad při každém opakování nabídl a budeš prostě jen kolena pokrčovat a potom natahovat. Nejprve odcvičíš jednu nohu a až pak tu druhou. Hotovo. První série je za tebou. Teď už jen další 4 série. Na systému se nic nemění. Opakování by měla být u všech dílčích výpadů stejná a až další trénink se budeš snažit o jejich rovnoměrné navyšování.

Na špičky!

Jelikož ti druhý cvik zabral mnohem víc času než první, tak trochu zrychlíme. Posledním cvikem, který si podobně jako ty předchozí nakombinuješ, budou výpony. Pod tímto pojmem si nemusíš představovat nic hrozivějšího než jen obyčejné propínání špiček ve stoji. Pojedeme podobně, jen teď už nemáme moc z jakých variant vybírat, takže pestrost nahradíme výživnějšími počty opakování. Opět to bude jednoduché. Stoupneš si blízko zdi nebo skříně, aby ses mohl/a přidržovat a jen si budeš stoupat na špičky a klesat zpátky na paty. Háček je v tom, že nejprve vše provedeš na jedné noze, potom na druhé, a nakonec zapojíš obě současně. Snaž se, ať výpony nejsou tolik uspěchané, ale vždy se na vteřinku zastav v horní fázi, kdy ti zabírají lýtkové svaly nejvíce. Tentokrát se nebudeme bavit o pár opakováních, ale zkusíš si naložit kolem 30, možná 50 výponů v každé ze 3 fází. Jakmile docvičíš jednu sérii, zařadíš (jak jinak) než jednu až dvou minutovou pauzu a následně ještě 4x zopakuješ. U výponů zkus střídat, kterou nohou začneš, ať jedna nepracuje o tolik víc, než ta druhá.

Hodně štěstí a dej nám vědět, jak se ti tento nevšední styl tréninku nohou líbil.