Jak nabrat svaly a sílu? Zkuste 5 efektivních možností

Pokud cvičíte, řešíte i své pokroky v tréninku. Tak to prostě je, někdo si honí ego, další chce vidět výsledky a posunout se. Proč nerostete, proč nepřidáváte opakování, proč pneumatika kolem břicha nemění rozměr? Otázky, které si pokládá každý, kdo ne, lže.

Pokud chcete změnit postavu, musíte dát svalstvu stimul, který se časem mění. Jak vplujete do rutiny, progres dostane pohlavek. Naše těla se přizpůsobují podmínkám kolem nás, jsou lenivá. Pokud budete cvičit stále to samé, stejným způsobem, k tomu ve stejnou dobu znovu a znovu, dostaví se stagnace, možná i frustrace.

Zvolte strategii, přizpůsobujte se novým výzvám. Musíte tělu ukázat více věcí, bude bojovat, ale poroste. Jak naše svaly rostou? Jednoduše řečeno naše svaly rostou, když se svalová tkán v důsledku silového tréninku naruší. Pokud svalstvo dojde k bodu vyčerpání, způsobí v něm mikrotrhlinky, ty se ve fázi regenerace zacelí a sval zesílí, protože čeká další nálož. Hypertrofie je růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk.

Tělo a jeho struktura vydrží opravdu hodně, dokáže se přizpůsobovat velmi účinně různým prostředím. Silový, intenzivní trénink sem patří také. Existuje řada způsobů, jak docílit zlepšení, všechny mají společné – záleží jen na vás, nikdo jiný to za vás neudělá. Tohle není domácí úkol z matematiky, který se dá opsat. Tady si můžete lhát jen do vlastní kapsy. Ale pozor. Nejde jen o cvičení, svůj velký díl má strava.

Změňte váhu, jděte před vyčerpání: Ideálním příkladem jsou kliky na x způsobů. Pokud zvládnete 30 opakování, po tomto čísle nekončete. Opřete se o kolena a provádějte „dámské“ kliky. Takto donutíte tělo k dalším klikům. A to, že se na vás někdo bude dívat, že jde o holčičí kliky, kašlete. Tímto způsobem donutíte své svaly pracovat více, což se časem projeví na počtu klasických kliků.

Negativní opakování: Způsob, jak získat sílu pro cviky, na které ještě nemáte. Neuděláte shyb? Prostě cvičte obráceně. Stoupněte si na židli, kostku, ruce dejte do pozice, jako byste byli ve shybu v horní fázi. Poté se pomalu spouštějte dolů. Až budete dole, celé vše opakujte. Případně .

Částečná opakování: Jsou dvě možnosti, jak je zapojit do tréninku. Shyby, kliky, dipy a dřepy. Svatá street workoutová čtveřice, kde se dají částečná opakování uplatnit. Ne vždy se musíte striktně držet celého rozsahu pohybu pro efektivní cvik a rozvoj svalu. Když už nemůžete, dáte opakování poloviční, či částečná (při shybech nepůjdete bradou až nad hrazdou, při dřepech neprovedete hluboký dřep, nedostanete se za kritický bod), čímž posílíte opět svalstvo, opět dáváte tělu impuls do budoucnosti. Takto nejde cvičit každý trénink, musíte brát zřetel na vazy a šlachy, i dvě série jsou vhodné.

Opakování a pauza: Výbuch, pauza, výbuch. To je princip tohoto cvičení, který bolí. Když už nemohu, dám 20 sekund pauzu, provedu 1 opakování, zase 20 sekund pauzu. Takto třeba 10 opakování. Takto proveďte dvě série u každého základního cviku. Kyselina mléčná během 20 sekund částečně opadne a vy můžete zase explodovat. Tím, že pracujete v bolesti a intenzitě, stavíte tělo do pozice, že musí bojovat, tedy růst, když poté regeneruje.

Super série: když dáte do názvu – super – patrně vás čeká něco více. V tomto případě nepojedete jeden cvik, ale více. Třeba čtyři. Shyby, dipy, břicho, shyby na úzko podhamtem - od každého například 5-8 opakování. Provedete jeden cvik, plynule přecházíte k dalšímu. Až budou všechny čtyři, dejte teprve pauzu, třeba 2 minuty. Zkuste trénink o takových deseti sériích. Počty opakování půjdou rychle dolů, svaly budou pálit, hůře se vám bude dýchat, ale tento intenzivní trénink má také místo ve vašem plánu.

Neberte trénink jako zlo, pokud vás to baví, snadněji překonáte bolest i stagnaci.