Můžu cvičit každý den?

Dnes se podíváme na jednu poměrně častou, a především aktuální otázku. Určitě každému začátečníkovi někdy proběhla hlavou a snažil se na ní nalézt odpověď. O to víc nyní určitě vrtá hlavou plno cvičencům, kteří toho doma nemají tak moc na práci a přemýšlí, co se svým časem. Řeč je o tom, jestli může člověk cvičit každý den. Na tuto problematiku se podíváme z několika pohledů a zahrneme mezi ně jak cvičení jen s vlastní váhou, tak cvičení s přidaným závažím.

Takže ANO nebo NE?

Odpověď je jednoduchá a prostá – ANO můžeš! Co už ale není tak jednoduché a prosté je, za jakých okolností si můžeš každodenní trénink dovolit. Důležité je si uvědomit, že progres ve cvičení není lineární a lidské tělo není schopné každým tréninkem udělat více opakování, zvednout větší váhu, nebo třeba udělat náročnější prvek. Kdyby to tak bylo, tak by nám stačilo mít odhodlání jít do každého dalšího tréninku a úroveň workoutera by se vlastně měřila jen podle toho, kolik tréninků už má za sebou. Proto teď možná zklameme plno začátečníků. Ale takto to bohužel opravdu nefunguje. I když se chceš strašně naučit nový prvek, nebo zvednout počty svých maximálních opakování, musíš na to jít chytře a nebýt tvrdohlavý/á. Je hezké mít odhodlání a jít si za svým cílem, ale to není všechno. Důležitou roli zde opravdu hraje hlava a systém, se kterým člověk pracuje. Jakmile tedy chápeme, že pokrok nepřichází každým dalším tréninkem, můžeme se posunout dál.

Nyní máš ke každodennímu cvičení ten nejlepší čas!

Superkompenzace

Teď se dostáváme k tomu důležitému. Že pojem superkompenzace slyšíš poprvé není nic výjimečného. Ve zkratce se jedná o pozitivní výsledek při střídání fyzické zátěže a odpočinku. Když tedy v pravý čas trénuješ a v pravý čas odpočíváš, zvyšuje se tvoje výkonnost. Bohužel jednotlivé části tohoto procesu nefungují u každého stejně, a tak si musí každý sám najít ty mantinely, ve kterých by se mělo pohybovat jeho zatížení během tréninku a následné odpočívání.

Máš dostatek odpočinku?

Nyní se dostáváme k tomu, že aby měl trénink smysl a my byli schopni ho uregenerovat musíme dát prostor i nějakému tomu odpočinku. Takže prvním kritériem, které bychom měli zhodnotit před zahájením každodenních tréninků, budou naše možnosti pro odpočinek. Pokud máš sedavé zaměstnání, nebo jsi třeba student, tak ti určitě nebude dělat problém všechny ty tréninky uregenerovat. Pokud jsi ale voják z povolání, člen zásahové jednotky nebo máš nějaké další náročné aktivity, které ti nedají tolik prostoru na odpočinek, bude pro tebe dennodenní trénink nejspíš méně vhodný a nepřinese ti požadované výsledky.

Weighted nebo jen vlastní váha?

Pokud tě už přestala bavit vlastní váha a nyní preferuješ opasek se zátěží navíc, nic se neděje. I v tomto případě můžeš se železem cvičit každý den. Jen bohužel nebudeš moct každým tréninkem posouvat hranice svých maximálek. Určitě máš už vyzkoušeno, že trénink s váhou navíc dává tvému tělu mnohem více zabrat a potřebuje delší čas na odpočinek. Občas se určitě cítíš po tréninkovém dni nabitý/á energii a máš ze sebe radost, ale někdy jsi i určitě dost rozbitý/á a říkáš si proč sis proboha naložil/a tolik, a ještě po tolika opakováních. Naše rada tedy zní, aby sis tyto tréninky nějak smysluplně rozdělil/a, a to jak po stránce prováděných cviků, tak především po stránce intenzity. Jestli například jezdíš nejčastěji shyby a dipy, tak si tréninky rozděl podle nich. Jeden den prováděj všechny tlakové cviky na bradlech i zemi a druhý den se přitahuj na hrazdě nebo kruzích. Prostřídáš tím zapojované svaly, ale i jednotlivé pohybové vzorce pro které je pozitivní, když se střídají a mají prostor si někdy odpočinout.
Co je ale u weightedu ještě větším kamenem úrazu než střídání cviků, které můžeš, ale nemusíš zařazovat, je střídání intenzity. I když si uvědomíš, že nemůžeš jezdit každý den maximálky, nestačí to. Musíš si uvědomit, že ani nemůžeš každý den navyšovat o jedno opakování nebo o 5 kg na váze. Nějakou chvíli ti to možná bude fungovat, ale pak narazíš na strop a tvé výkony budou stagnovat, ne-li klesat. Weighted je totiž oproti vlastní váze daleko větší zátěž, a proto dochází i rychleji k celkové únavě centrální nervové soustavy (dvě centra řídící lidské tělo). Přetížení CNS může mít potom za následek v lepším případě špatný výkon, v tom horším přetrénování nebo syndrom vyhoření. Z toho důvodu musíme být u weightedu obzvláště opatrní a měli bychom dobře znát své tělo, které nám vždy dává signály o tom, jestli ještě může, nebo bychom měli zvolnit.

Řešením by tedy mělo být střídání lehkých a těžkých tréninků, ideálně třeba i nějakých středních. V praxi to vypadá tak, že jeden den si klidně naložíš víc kilogramů a jedeš těžší série, ale druhý den jsi třeba jen na polovičních váhách a polovičních opakováních. Říkáš si, že to je blbost, že se přece nikde nechceš chlubit tím, že zvedáš tak málo, nebo si myslíš, že to vyjde nastejno jako kdybys ani necvičil/a, ale opak je pravdou. Takový lehký trénink je většinou tím pravým stimulem, který donutí tvé tělo k progresu. Nemůžeš jet každý trénink na maximum, ale ani se nemůžeš přece flákat. Tak co když spojíš tyhle dvě proměnné? Nemyslíš si, že by to mohlo přinést ty výsledky, po kterých tak toužíš?

A co ta vlastní váha?

U vlastní váhy to je v podstatě to samé, jen zde není na tělo takový nátlak jako u váhy navíc, na kterou není přirozeně až tak zvyklé. To ale neznamená, že se nemůžeš přetrénovat i tréninkem s vlastní váhou. Samozřejmě že můžeš. Dokonce je to skoro i častější případ než u weightedu. Weighted dává tvému tělu většinou dost intenzivní náznaky, jestli by sis měl/a na ten pásek naložit druhý den za sebou tu stejnou váhu nebo raději zvolnit. U vlastní váhy jsou pro nás tyto signály snadněji přehlédnutelné, a tak si myslíme, že jsme nesmrtelní a progres na nás čeká po každém těžkém tréninku. Proto je i u vlastní váhy skvělým řešením střídání cviků, a hlavně střídání intenzity. 
Cvičení každý den je perfektní nástroj k výkonnostní stránce. Jen ho musíš využívat chytře a zodpovědně. Zkus si například rozdělit 3 různé typy tréninků, které tě nejvíce baví a chceš se v nich zlepšovat. Dáme si jako příklad trénink statických prvků, trénink základních cviků a trénink dynamických prvků. Každý den budeš mít jeden z těchto tréninků a v pořadí, které si zvolíš je budeš střídat. Jeden den tedy budeš zkoušet třeba stojky, back lever a další statické cviky. Druhý den si dáš jen obyčejné shyby, kliky, dipy a třeba cviky na břicho a třetí den přijde na řadu nějaká ta výbušnost. Můžou to být třeba muscle upy, kliky s tlesknutím, výbušné shyby a tak dále. Sice až tak nestřídáš zapojované svaly, ale střídáš zde pohyby a způsoby provedení. Stěžejním pro tebe ale bude zmiňované střídání intenzity. Nepojedeš každý z těchto tréninků lážo plážo, ale ani při nich nevypustíš duši. Jen si smysluplně rozdělíš jejich náročnost. Může to vypadat například tak, že první zmiňovaný trénink odjedeš maximálně náročný, druhý úplně lehký a třetí něco mezi tím. Příště si dáš první trénink jen zlehka, při druhém se zkusíš trochu víc zapotit a při třetím si sáhneš na dno svých sil. Možností ji nepřeberně a záleží jen a jen na tobě, jak si vše poskládáš. Teď už ale víš, že pro tebe tyto možnosti existují, a že je reálné užívat si trénink každý den a zároveň jít naproti progresu a nestagnovat.