Máte problém s klasikou v tréninku? Co veganský protein: jak a proč

Ať už jste si přečetli knížku, měli nepříjemnou zkušenost s potravinovou intolerancí, vyděsila vás možnost, že onemocníte ošklivou nemocí, jako někdo z rodiny, nebo jste se už nemohli koukat na drastická videa z velkochovů a jatek, rozhodli jste se přestat jíst maso a živočišné produkty. Jenže sportujete, dokonce silově cvičíte a chcete podpořit svoje svaly. Zlepšit regeneraci po náročném tréninku a dát jim dostatek stavebního materiálu k růstu. Jak na to s veganským proteinem? Je tu pohled

Tělo vyžaduje dostatečný příjem proteinu a vy si teď úplně nevíte rady. Po jakém proteinu sáhnout a kolik ho sníst, abyste maximalizovali účinky svého snažení? Pojďme se na to podívat. TITULNÍ FOTO: Facebook Frank Medrano.

Kolik proteinu budu potřebovat?

Nejnovější doporučení pro silový sportovce uvádějí jako ideální 1.6-1.7 gramů proteinu na kilo tělesný hmotnosti při snaze udržet, nebo budovat svalovou hmotu. Potřebné množství proteinu pak výrazně stoupá v případě, že potřebujete shodit tuk. Pro zachování svalové hmoty a redukci tuku se doporučuje 1.8-3.2g/Kg váhy.

Pokud se rozhodnete vynechat živočišné zdroje bílkovin, bude pro vás dosáhnout tohle množství jen z rostlin o něco těžší a to především ze tří důvodů.

1) Kvalita proteinu

je tzv. Kompletní. Obsahuje všechny potřebný aminokyseliny ve správnym poměru.

U rostlinného proteinu je to o něco složitější. Rostlinné zdroje (zejména obiloviny, ořechy a zelenina) jsou známé tím, že většinou obsahují menší množství některé esenciální aminokyseliny. Tou nejčastějš bývá lysin.

Proto je důležitý vege zdroje bílkovin kombinovat a tím dohnat všeobecně vyšší biologickou kvalitu živočišnejch proteinů jako maso, mléko a vejce.

Jak kombinovat

Možná jste slyšeli, že k doplnění všech aminokyselin je nutné kombinovat jednotlivé vege zdroje v rámci jednoho jídla (např. rýže + fazole nebo ořechy + luštěniny), ale jak se ukazuje, člověk dokáže uložit ve svalech relativně vysoký množství volnejch aminokyselin a ty využít později. Vege zdroje je tak možné kombinovat v průběhu dne v různých jídlech. Tím se konzumace celého spektra aminokyselin dost zjednodušuje, protože si můžete v klidu dát ovesnou kaši s ořechy k snídani a fazole k obědu.

Co s tím?

Vege zdroje jsou často chudší na některou z esenciálních aminokyselin. Je potřeba kombinovat zdroje poteinu tak, abyste přijali všechny potřebné aminokyseliny. Zdroje proteinu můžete kombinovat různě v průběhu dne.

Co jíst?

Fazole, hrách, čočka, cizrna, kukuřice, rýže, pšenice, oves, žito, quinoa, ořechy, semínka.

2) Stravitelnost vege proteinů

Vege proteiny mají horší stravitelnost než živočišné zdroje. Pro porovnání stravitelnosti různých druhů proteinů se často užívá metodika PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), která ale nezohledňuje přítomnost antinutrientů ve vege zdrojích.

Anti nutrienty v podobě inhibitorů trypsinu a pepsinu snižují schopnost vstřebávání jednotlivých aminokyselin a pro přesnější výpočet toho, kolik bílkovin z vege zdrojů budete potřebovat, je lepší využít metodiku DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score.)

Z ní zjistíte, že vege proteiny mají o 11% (soja) až 55% (pšenice) horší stravitelnost než syrovátkový protein.

Co s tím?

Při výběru vege zdrojů bílkovin je potřeba počítat s tím, že oproti živočišným zdrojům, budete pro dosažení správnýho množství muset v závislosti na zdroji sníst o cca 10-60% víc daný potraviny. V průměru se pak u vege zdrojů udává potřeba snít o 30% víc. To znamená, že místo 100g budete, pro dosažení množství uvedenýho na etiketě, muset sníst třeba 138g hrachu 155g pšenice a 116g soji.

Co jíst?

To samé co v bodu 1, ale průměrně o třetinu větší množství, než když budete počítat jen s nutriční hodnotou uvedenou na obalu.

V přepočtu bílkovin na tělesnou váhu se držte spíš vyšší hranice doporučení pro silové sporty cca 2g/Kg při udržovačce nebo nabírání a až 2.7g/Kg při hubnutí

3) Množství jídla, které musíte sníst

Kdo váží 75Kg, bude potřebovat sníst přibližně 150g bílkovin denně a nahnat to jen z vege zdrojů je náročný. V případě, že byste jedli jenom čočku, jí budete muset sníst okolo 2Kg denně! A to zvládne jen hardcore fanoušek luštěnin, který bydlí někde na samotě a nemusí chodit mezi lidi, protože co dokážou udělat luštěniny s vaším trávením, asi každý z nás moc dobře ví.

V tomhle případě vám pomůže suplementace. Naštěstí vege protein je levný a dneska už seženete i takový, který nechutná jako zpocený podpaží.

Pokud se rozhodnete pro suplementaci, máte několik možností:

• Sojový protein - Hodně váže vodu a při míchání vytvoří docela hustou (a hnusnou) kaši. Výhoda je, že se jedná o kompletní protein a není potřeba ho s ničím dalším kombinovat. A ne, opravdu po něm nebudete impotentní, a nenarostou vám prsa, jak vás někteří straší.
• Hrachový protein - Váže vodu o něco míň a chutná trochu jako polívka z pytlíku.
• Rýžový protein - Divná,hořká chuť. Kdo tohle zvládne pít samotný dýl jak tejden v kuse má u mě pivo.
• Pro všechny, kdo nechtějí nenávidět svůj život pokaždý, když vezmou z kredence šejkr a otevřou pytel s proteinem, je pak ideální kombinace několika zdrojů (většinou hrách + rýže a někdy i konopí), která kupodivu chutná líp než jednotlivý složky, má ideální profil aminokyselin a často jí seženete jako hotovej produkt i s příchutí, která bahenní chuť vege proteinů výrazně vylepší.

Pamatujte si, že i pro vege suplementy platí zhoršená vstřebatelnost a bude potřeba zvýšit dávku o cca 30% oproti doporučení.

Shrnutí

Jíst živočišné zdroje proteinů není nutné a dostat do sebe dostatek bílkovin z vege zdrojů je rozhodně možné. Je to sice o něco těžší, ale s trochou snahy to zvládnete. V průběhu dne kombinujte různé vege zdroje, abyste do sebe dostali všechny potřebný aminokyseliny. Počítejte s tím, že vege zdroje se hůř tráví a vstřebávají a budete muset sníst o cca 30% víc jídla než říkají tabulky. Počítejte s tím, že místo 1.6g/Kg budete pro maximalizaci růstu svalů a dostatečnou regeneraci potřebovat spíš 2g/Kg bílkovin.

Pokud nezvládnete jíst dost běžných, na bílkoviny bohatých potravin jako luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, sáhněte po vege suplementu, který kombinuje několik zdrojů. Ideální je pro tyhle případy kombinace hrách + rýže (+ konopí) případně soja. Díky,