Kalistenika a jej výhody. Telo aj myseľ sa vám odvďačia

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou prináša veľa benefitov. Svoje o tom vedia najmä atléti, ktorí cvičia prevažne bez použitia pridanej hmotnosti a akýchkoľvek strojov a pre ktorých je najväčším závažím vlastné telo. Pri takomto druhu tréningu rozvíjame okrem kondície, sily a vytrvalosti aj našu kreativitu. Pokročilí cvičenci využívajú široké spektrum pohybov, z ktorých si zostavujú tréning podľa vlastných schopností. Obťažnosť zvyšujú postupne a pokrok zaznamenávajú na základe výkonu. Odhliadnuc od všetkých horibilných výkonov, výživný pohyb nielen že bezprostredne patrí k zdravému životu, ale je od nepamäti aj jeho prirodzenou súčasťou. Estetika svalov, zručnosti a výkonnostné ambície sú však u každého veľmi individuálne. 

Street workoutérky Veronika Greinerová a Miriam Baricová na charitatívnom športovom podujatí ,,Na kolesách proti rakovine" z roku 2019.

Menšie, ale výkonnejšie svaly

V kalistenike sa namiesto výraznej, objemnej svalovej hmoty cení viac takzvaná funkčná svalová hmota. Funkčné a „nafúknuté“ svaly rozlíšime veľmi jednoducho. Tehličky či kocky na bruchu zvyčajne nie sú ukazovateľom silného brucha rovnako, ako veľký chrbát neznamená silný chrbát. Vo všeobecnosti, viac svalov neznamená viac sily. Rozdiel medzi viac a menej viditeľnou svalovou hmotou je ten, že objemná hmota je síce napohľad väčšia, no kostra atléta zvyčajne neunesie väčšie výkony. Relatívna sila pri funkčných svaloch je vyššia, pretože pri cvičení s vlastnou hmotnosťou budujeme okrem kostrového svalstva aj silu šliach a úponov. Preto viac, ako o tehličky na bruchu ide o silu telesného jadra. Niekedy prekvapí aj napohľad chudý človek, na ktorého by sme nikdy nepovedali, že zvláda napríklad akrobaciu alebo ťažšie gymnastické prvky. Tie najsilnejšie svaly sú síce ukryté hlbšie a častokrát menej viditeľné, v prepočte na hmotnosť šľachovitého atléta je jeho relatívna sila väčšia. Naopak, robustnejší  cvičenec podá v kratšom časovom úseku väčší výkon, čo uňho predstavuje väčšiu absolútnu silu. 

Michal Szoták, šľachovitý atlét zo Slovenska a jeho obľúbený prvok, planche. (Foto – zdroj: Archív redaktorky)

Komplexnosť nadovšetko

Pri kalistenike neposilňujeme len jednu konkrétnu svalovú partiu ako pri izolovaných cvičeniach na strojoch. Pri kondičných, silových a tiež pri mobilno-flexibilných cvičeniach budujeme efektívnu silu. Precvičujeme viac svalových partií a zapájame viac kĺbov. Aj preto sa tieto pohyby nazývajú viackĺbové alebo komplexné. Na to, aby sme odcvičili jednotlivé svalové partie separovane, tréningy môžeme aj nemusíme rozložiť do jednotlivých dní.  Ideálnym príkladom je kľuk: Okrem svalov paží ním posilňujeme aj chbtové či brušné svaly. Z pokročilejších prvkov je prototypom stojka na rukách, pri ktorej rovnako ako ramená zapájame aj stred tela, zadok a lýtka. U pokročilých cvičencov street workoutu je tiež obľúbený tréning voľnej zostavy, známy aj ako súťažná disciplína freestyle, pri ktorom využívame silu, dynamiku aj kreativitu.

Kalistenika zahŕňa varianty cvičení na vrchnú aj spodnú časť tela. Do súťažnej disciplíny Sets and Reps zahŕňame aj drepy na jednej nohe. (Foto – zdroj: Beat Up Calisthenics. Ján Zdrubecký, Matej Ivan)

Rôznorodé tréningy pre každého

Silové cvičenia s využitím vlastnej hmotnosti, HIIT (High Insensity Interval Training), Tabata, Parkour a Freerun či ,,Pole“ športy. Variant je nespočetne veľa, stačí si nájsť ten svoj. Radíme sem aj gymnastiku, akrobaciu, jogu či spojenie viacerých pohybových zručností, ako napríklad pri vzdušnej akrobacii. Svoje zastúpenie majú aj aeróbne športy a ich kombinácie: beh s prekážkami, šprinty  či plávanie v kombinácii s bicyklom. Variant je nespočetne veľa, stačí si nájsť ten svoj. Jednotlivé cvičenia vieme skombinovať tak, aby nás tréning neomrzel. Zostaviť si ich vieme pomocou našich zručností, predstavivosti, internetu či vďaka trénerom a ,,sparing“ partnerom. 

Vedeli ste, že sparing partner nemusí byť iba jeden, ale šesť ďalších? Aj takéto kúsky predvádzajú atléti na street workoutových podujatiach. (Foto – zdroj: Archív redaktorky)

Výhodou je, že pokiaľ sa nezameriavame na jednu konkrétnu pohybovú zručnosť alebo sa nepripravujeme na súťaž, nemusíme robiť dookola rovnaké cvičenia. Ak je naším cieľom schudnúť a viac ako šprinty či tabata nám vyhovuje silový tréning, zostavíme si cvičebný plán, ktorý pozostáva predovšetkým zo silových cvičení, kardia a z upravených stravovacích návykov. Prípadne si necháme poradiť skúsenejším športovcom či trénerom tak, aby sme videli pokrok. Dôležité je však, aby nás proces zlepšovania bavil. 

Pomoc zo strany trénera je veľmi dôležitá. (Foto – zdroj: Archív redaktorky)

Kondícia alebo aj ,,moje telo, moje limity“

Fyzická kondícia je stav, ktorý si človek nevybuduje zo dňa na deň. Treba postupovať pomaly a popri tom neustále pracovať na jednotlivých krokoch. Riešením nie je nič iné, ako pravidelnosť a postupné zvyšovanie nárokov na samého seba. Fyzický tréning je však priamo úmerný tréningu našej psychiky. Preto aj kondíciu treba budovať na základe cieľa, ktorý si stanovíme a ku ktorému sa dopracujeme prostredníctvom určitých postupov a metód. U začiatočníkov síce zmeny neprídu po dvoch týždňoch a možno ani po mesiaci. Dôležité je však vytrvať a ,,pretrpieť“ začiatky. Platí, že okrem sebadisciplíny a poriadku je dôležitý predovšetkým čas.  

Erik Juríček z CalistheniX Sereď. Vystúpenie portocov na súťaži vo Veľkom Záluží (Ulacký pohár 2018). (Foto – zdroj: Archív redaktorky) 

Flexibilita a mobilita

Pohybové schopnosti, ktoré sú pri pravidelnom pohybe veľmi dôležité a ktoré ak rozvíjame súčasne so silou, prinášajú veľa benefitov. Hlavný rozdiel medzi flexibilitou a mobilitou je ten, že flexibilita sa týka predovšetkým svalov a mobilita kĺbov. Mobilita je aktívny pohybový rozsah v kĺboch. Pri učení konkrétneho statického prvku, napríklad šnúry alebo rozštepu, sa zameriavame rovnako na flexibilitu vnútorných svalov stehien, ako aj na mobilitu bedrových kĺbov. Pri flexibilite je rozsah pohybu skôr pasívny a pri nesprávnom či rýchlom prevedení hrozí zranenie a poškodenie svalovej štruktúry. Flexibilitu a mobilitu vieme využiť najmä pri aktívnom a pasívnom strečingu, ktorý prekrví celé telo. 

Záťaž treba stupňovať postupne. K náročnejším balančným prvkom sa dopracujeme až po pravidelných flexibilných a balančných cvičeniach. (Foto – zdroj: Archív redaktorky) 

Pri strečingu nejde o extrémne pohybové rozsahy, ale predovšetkým o prevenciu zranení. Tie sú bežné aj u trénovaných atlétov, ktorí strečingu nevenujú dostatočnú pozornosť. Ak aj nie je naším cieľom žiaden prvok, mobilné a flexibilné cvičenia netreba zanedbávať. Ich absencia v tréningu vedie skôr či neskôr k zbytočným komplikáciám.

Tréner Tomáš Čambálik z No Limits Gym-u zaraďuje flexibilné cvičenia do tréningu pravidene. (Foto – zdroj: Archív redaktorky) 

Koordinácia a reflexy

To, že vďaka cvičeniu spoznávame cez limity naše telo, už vieme. Ak nechceme stagnovať, latku posúvame vyššie. Zisťujeme, kde máme medzery a kde treba ,,pritlačiť na pílu“. Až po zvládnutí ľahších variánt (tzv. ,,basics“) môžeme skúšať pokročilé (tzv. ,,advanced“) verzie cvičení. Pri ich vykonávaní zlepšujeme koordináciu, reflexy a balančné schopnosti. 

Trénerka z Trouble Gym-u a česká reprezentantka kalisteniky, Veronika Szabóová na Majstrovstvách sveta vo Freestyle. Okrem Street Workout-u sa Veronika súťažne venuje aj šplhu na lane. (Foto – zdroj: www.wswcf.org)

Neobmedzené priestory a čerstvý vzduch nadovšetko

Na to, aby sme vykonávali fyzickú aktivitu, nepotrebujeme nevyhnutne konkrétny priestor. Ak si kulturista, je pre teba nevyhnutné navštevovať posilňovňu. Ak si volejbalista, potrebuješ predovšetkým loptu, tím hráčov a halu so sieťou. Ak si sa však rozhodol pre cvičenie s vlastnou hmotnosťou, stačí ti tvoja izba, obývačka či dvor. Čo však žiadna izba nenahradí, je tréning vonku. Na hrazdách, ihrisku či na akomkoľvek športovisku. Ale najmä na čerstvom vzduchu! 

Spojenie kalisteniky a turistiky predstavuje dokonalý adrenalínový zážitok. 

Psychické zdravie a výsledky

Či už pracujeme na budovaní silových základov alebo na pokročilých verziách pohybov, kľúčový je prínos konkrétnej aktivity pre nás. Najdôležitejšie je mentálne zdravie a správne nastavenie mysle. Učíme sa zručnosti, ktoré následne uplatňujeme v akejkoľvek pohybovej disciplíne. Proces učenia nám prináša výsledky cez pot a bolesť, ale aj radosť a pocit šťastia. Trénujeme sebadisciplínu, odvahu a vytrvalosť. Nie však preto, aby sme boli lepšími atlétmi, ale najmä psychicky zdatnejšími jedincami. 

Mentálna podpora pred a po výkonoch českých a slovenských reprezentantov na Majstrovstvách sveta v Street Workout-e v Moskve. Na fotogfafii sú atléti Honza Holinec a Veronika Greinerová, v pozadí zľava Dominik Klimek, Veronika Szabóová a Adam Austera.  (Foto – zdroj: www.wswcf.org)